Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig fått dekket behovet for å utvikle muskelmasse, styrke og kraft i hamstrings.
Hvis du er svak i hamstrings går det garantert ut over styrken din i knebøy og markløft.
Bakside lår for styrke og helse
Svakhet i hamstrings i bremsende bevegelser øker også risikoen for strekkskade i muskelen, noe som kan gjøre at man blir satt ut av trening i lange perioder.
Derfor er det viktig å trene denne muskelgruppen godt med hensyn til både prestasjon og skadeforebygging, i tillegg til at mange synes det ser bra ut med et par skikkelig velutviklete bein.
Les også: Styrketrening – mirakelkuren ved smerter og skader!
Liggende leg curl
Den sittende leg curl-varianten i apparat er svært populær og er hyppig i bruk på treningssentrene, men den liggende er ikke like mye brukt.
Liggende leg curl er en svært god øvelse for å styrke både hamstrings og leggmusklene med hoften i en utrettet posisjon. På den måten isolerer den hamstrings som knefleksor, noe som kan være en fordel fordi denne muskelgruppen både flekterer (bøyer) kneleddet og retter ut hofteleddet.
Når øvelsen blir gjort med fullt bevegelsesutslag er den med på å øke fleksibiliteten i hamstringsmusklene.
Slik gjør du:
- Legg deg på magen i maskinen med beskyttelsesputen rett under anklene, og hoften mot benken.
- Stram kjernen og ha fokus på å ikke løfte hoften fra benken når du utfører øvelsen.
- Bøy knærne og trekk vekten raskt mot setet, og senk den langsomt på vei ned igjen.
- Ta en liten pause i bunnposisjonen og gjenta til du har gjort alle repetisjonene dine.
Ryggliggende hamstring curls
Denne øvelsen trener hamstrings både i egenskap av å være knefleksor og hofteekstensor, og styrker derfor musklene på to måter.
Det er en utmerket måte å starte med for å trene opp den eksentriske styrken i hamstrings, som er den bremsende kraften det er fordelaktig å ha når man vil unngå strekkskader.
I tillegg er det en stor fordel at man ikke trenger ekstern vektbelastning for å utføre øvelsen.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en matte med beina bøyd til 90 grader med hælene under knærne. Ha et par cat slides eller ullsokker under hælene.
- Stram setemusklene så hoften løfter seg, og skyv hælene vekk fra kroppen til beina er nesten helt rettet ut.
- Bruk hamstrings for å trekke hælene tilbake til de er under knærne.
Tips! Denne øvelsen kan også utføres med føttene i en slynge eller på en ball for å gjøre den lettere for hamstrings, men mer krevende for balansen.
Les også: De fem beste kroppsvektøvelsene for muskelmasse, styrke og bevegelighet!
Rumensk markløft med opphøyde tær
De fleste som har som mål om å trene styrke og muskelmasse på bakside lår benytter seg blant annet av rumenske eller strake markløft.
For å ta det ett hakk videre kan øvelsen gjøres med tærne opp. Det vil isolere og styrke hamstrings og setemusklene ytterligere.
Når øvelsen utføres med en langsom eksentrisk fase, bidrar det til å styrke den mest sårbare posisjonen for strekkskader i muskelgruppen.
Slik gjør du:
- Finn en vektskive, plankebit eller noe annet med tilsvarende høyde som du kan ha under tærne.
- Stå litt smalere enn du vanligvis gjør du når du trener rumensk markløft.
- Når du bøyer deg fram prøver du å la vekten, enten i form av vektstang eller to hantler, være over føttene i stedet for å holde den inntil kroppen.
- Ha god kontroll over tempoet i den eksentriske fasen for å kjenne at det strekker skikkelig, og ha en pause på et lite sekund i bunnposisjon før du snur bevegelsen.
Good morning med hantel
Good morning med vektstang er en fantastisk øvelse for hamstrings, men den kan være litt utfordrende å få til hvis man har dårlig skuldermobilitet eller balanse.
Det kan også bli en tøff øvelse for de som allerede trener mye knebøy og markløft i løpet av uken på grunn av kompresjonskreftene fra stangen på ryggraden.
Test derfor å bruke en manual i stedet. Den vil aktivere musklene på fremsiden av kroppen i mye større grad, men trener de samme musklene på baksiden uten å belaste ryggraden på samme måte.
Les også: Derfor er markløft en øvelse for alle!
Slik gjør du:
- Hold en tung hantel inntil brystet og hold skuldrene ned og brystet opp.
- Med en liten bøy i knærne tipper du frem fra hoften til overkroppen er nesten parallell med underlaget og ryggen er i en nøytral posisjon.
- Ha en pause på et lite sekund i bunnposisjonen før du snur bevegelsen og skyver deg opp til startposisjon.
Ettbeins leg curl på ball
Dette er en spennende og utfordrende øvelse som trener både hamstrings egenskaper som hofeekstensor og knefleksor.
Fordi ballen utgjør et ustabilt underlag øker kravene på musklenes stabiliserende egenskaper også, noe som gjør at musklene jobber hardere og du må være mer fokusert på teknikken.
Som en bonus får du også trent fremside lår og kjernemusklene i denne øvelsen.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen på en matte og legg begge beina på en stor ball.
- Bøy og løft det ene benet, og stram setemusklene slik at hoften løfte seg fra gulvet.
- Trekk ballen mot deg ved å bruke bakside lår på beinet som ligger igjen på ballen.
- Rull ballen sakte ut igjen, og senk hoften til gulvet på slutten av bevegelsen.
- Tren det ene benet ferdig før du bytter ben.
Kilder
