Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig fått dekket behovet for å utvikle muskelmasse, styrke og kraft i hamstrings.
Hvis du er svak i hamstrings går det garantert ut over styrken din i knebøy og markløft. Svakhet i hamstrings i bremsende bevegelser øker også risikoen for strekkskade i muskelen, noe som kan gjøre at man blir satt ut av trening i lange perioder.
Derfor er det viktig å trene denne muskelgruppen godt med hensyn til både prestasjon og skadeforebygging, i tillegg til at mange synes det ser bra ut med et par skikkelig velutviklete bein.
Den sittende leg curl-varianten i apparat er svært populær og er hyppig i bruk på treningssentrene, men den liggende er ikke like mye brukt.
Liggende leg curl er en svært god øvelse for å styrke både hamstrings og leggmusklene med hoften i en utrettet posisjon. På den måten isolerer den hamstrings som knefleksor, noe som kan være en fordel fordi denne muskelgruppen både flekterer (bøyer) kneleddet og retter ut hofteleddet.
Når øvelsen blir gjort med fullt bevegelsesutslag er den med på å øke fleksibiliteten i hamstringsmusklene.
Slik gjør du:
Denne øvelsen trener hamstrings både i egenskap av å være knefleksor og hofteekstensor, og styrker derfor musklene på to måter.
Det er en utmerket måte å starte med for å trene opp den eksentriske styrken i hamstrings, som er den bremsende kraften det er fordelaktig å ha når man vil unngå strekkskader.
I tillegg er det en stor fordel at man ikke trenger ekstern vektbelastning for å utføre øvelsen.
Slik gjør du:
Tips! Denne øvelsen kan også utføres med føttene i en slynge eller på en ball for å gjøre den lettere for hamstrings, men mer krevende for balansen.
De fleste som har som mål om å trene styrke og muskelmasse på bakside lår benytter seg blant annet av rumenske eller strake markløft.
For å ta det ett hakk videre kan øvelsen gjøres med tærne opp. Det vil isolere og styrke hamstrings og setemusklene ytterligere.
Når øvelsen utføres med en langsom eksentrisk fase, bidrar det til å styrke den mest sårbare posisjonen for strekkskader i muskelgruppen.
Slik gjør du:
Good morning med vektstang er en fantastisk øvelse for hamstrings, men den kan være litt utfordrende å få til hvis man har dårlig skuldermobilitet eller balanse.
Det kan også bli en tøff øvelse for de som allerede trener mye knebøy og markløft i løpet av uken på grunn av kompresjonskreftene fra stangen på ryggraden.
Test derfor å bruke en manual i stedet. Den vil aktivere musklene på fremsiden av kroppen i mye større grad, men trener de samme musklene på baksiden uten å belaste ryggraden på samme måte.
Slik gjør du:
Dette er en spennende og utfordrende øvelse som trener både hamstrings egenskaper som hofeekstensor og knefleksor.
Fordi ballen utgjør et ustabilt underlag øker kravene på musklenes stabiliserende egenskaper også, noe som gjør at musklene jobber hardere og du må være mer fokusert på teknikken.
Som en bonus får du også trent fremside lår og kjernemusklene i denne øvelsen.
Slik gjør du:
Kilde
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene