Legday har blitt en populær treningsøkt, og mange har mål om å bygge sterke og massive muskler i fremside lår.
Her kan du lese om fem rå øvelser du bør legge inn i treningsprogrammet ditt!
Quadriceps
Muskelgruppen i fremsidelår kalles for quadriceps og består av fire muskler. Musklene i quadriceps strekker seg over både hofteleddet og kneleddet, og bidrar derfor til hoftefleksjon og kneekstensjon.
Veltrente muskler i fremside lår kan se svært imponerende ut, og det har også en viktig funksjon i idrett. Å bygge store og sterke quadriceps er ikke vanskelig, men det tar tid og tålmodighet. Valg av gode øvelser spiller også en viktig rolle.
Les også: 4 vanlige feil i knebøy – slik fikser du de!
Knebøy
Ofte blir knebøy omtalt som kongen av beinøvelser. Det er ikke så rart, fordi denne baseøvelsen er svært viktig for å forebygge skader og fremme prestasjon i idrett.
Det er også en øvelse med et lignende bevegelsesmønster som vi finner igjen i vanlige hverdagslige bevegelser. Knebøy aktiverer musklene i beina, først og fremst fremside lår, men også setemuskler, bakside lår, kjerne og korsrygg.
Variasjoner
- Frontbøy
- Overhead squat
- Knebøy med høy stangplassering
- Knebøy med lav stangplassering
- Goblet squat
- Med safety bar
Utfall
Sammenlignet med knebøy, som er stasjonær, er utfall en dynamisk beinøvelse. Utfall kan gjøres ved å ta et steg fremover og tilbake igjen, bakover og frem igjen eller gående fremover flere steg etter hverandre.
Det er en super øvelse for fremside lår, setemuskler, bakside lår og kjernemuskler. Det utfordrer også balansen og stabiliteten i fotens muskler og ledd, og er derfor overførbar til idrett. Fordi du tar et steg frem i utfall vil det også være en noe større eksentrisk komponent i denne øvelsen enn for eksempel i knebøy. Det vil bli mer fart du må bremse imot, og å bremse en bevegelse gir mye muskelskade som igjen gjør at musklene må bygge seg opp enda større og sterkere mellom treningsøktene.
Enda en fordel med utfall er at du jobber med ett og ett ben av gangen. På denne måten kan ikke det ene benet overta for det andre, og begge beina blir derfor tvunget til å løfte like mye vekt.
Les også: Styrketrening: slik bryter du gjennom treningsplatåer!
Variasjoner
- Utfall fram
- Utfall bak
- Gående utfall
- Med stang på ryggen
- Med manualer i hendene
- Med stang, manualer eller vektskive over hodet
Hack squat maskin
Denne maskinen er genial når hovedfokus er å bygge massive quadriceps. Den belaster også setemuskler, innside lår og bakside lår. I motsetning til en beinpressmaskin der du skyver vekten fra deg, vil du i hack squat skyve fra underlaget.
Fordi du trener i et apparat, og ikke med frie vekter, krever det mindre koordinasjon og stabilitet i løftene. Det vil si at du kan trene fokusert med skikkelig tunge vekter.
Det er også en fordel for nybegynnere som ikke er helt klare for å belaste tungt i frivektøvelser.
Leg extension
Dette apparatet er en selvfølge hos alle som ønsker å trene for å øke muskelmassen i fremside lår. Maskinen er også hyppig brukt i rehabilitering av kneskader fordi den treffer spesielt godt lårmuskelen som sitter på innsiden av lårbeinet.
Fordi du sitter i et apparat med en låst bevegelsesbane er det en perfekt øvelse å belaste tungt og trene til utmattelse, nettopp fordi det ikke krever så mye fra resten av kroppen. Det er med andre ord den beste isolasjonsøvelsen for fremside lår.
Bulgarsk splittknebøy
Dette er en variant av knebøy der du står med den ene foten opp på en benk bak deg, og jobber med ett ben av gangen. Det går an å gjøre øvelsen knedominant ved å ha overkroppen så vertikal som mulig når du bøyer kneet, og den kan gjøres hoftedominant ved å bøye overkroppen fremover samtidig som du bøyer kneet.
Øvelsen trener fremside lår en side av gangen, noe som gjør at det svakere benet får lik belastning som det sterkere. Som en bonus trener denne knebøyvarianten bakside lår bedre enn de fleste andre beinøvelser.
Varianter
- Manualer
- Stang
- Safety bar
