I korsryggen ligger kanskje de viktigste muskelene du ikke trener. En vakker, veltrent korsrygg er ikke bare estetisk – den er også kritisk for kroppens styrke, smertekontroll og holdning.

Vår sedate og stillesittende kultur har forårsaket en epidemi av ryggplager og smerter.
80 % av befolkningen er forventet å få ryggproblemer en eller annen gang i livet.

Muskulær ubalanse og dårlig rygg vil ødelegge kroppen og vil forårsake at den degenereres over tid. Det snakkes stadig om å trene magemuskler, men du må inkludere øvelser for kjernemuskelatur og korsrygg i ditt treningsprogram. Noen øvelser for magemusklene kan til og med resultere i ryggsmerter hvis du er i dårlig form eller du er disponibel for skader.

Korsryggen, som er en av hoveddelene til kjernemuskelaturen, skal feste og stabilisere kroppen og overføre kraft gjennom torso. Vi har her satt sammen 14 av de beste øvelsene for å styrke erector spinea og kjernemusklene rundt korsryggen.

 

De 14 beste øvelsene – del 1

Her får dere de 6 første øvelsene for korsrygg, de andre øvelsene blir publisert påløped av de tre neste dagen. Prioriter korsryggen og du vil takke meg om noen få år!

Les også del 2 av De 14 beste øvelsene for å trene korsryggen

Les del 3 her De 14 beste øvelsene for korsrygg del 3

 

Korsryggøvelse 1: Barbell Deadlifts

deadlifts1

Bruk lette vekter mens du lærer deg øvelsen og tilfør mere vekt etter hvert.

  • Stå over en vektstang med vekter, bøy deg ned og sitt bak på hoftene. Plasser hendene på vektstangen, litt videre enn skuldrene. Dette er din startposisjon.
  • Hold ryggen rett, og hev deg opp. Start øvelsen ved å presse gjennom sete og hæler, stram musklene i korsryggen og hev deg i jevnt tempo til du står oppreist.
  • Mens du opprettholder en stram kjerne, bøy knærne, sitt ned på hoftene og sakte senk vektstangen til gulvet. Hold ryggen rett, ikke bøy eller krum den!
  • For å legge ekstra fokus på korsryggen legg inn en pause på 1 sekund mellom hver rep når din torso er cirka 60 grader.

 

Korsryggøvelse 2: Resistance Band Deadlifts

77dafbd3d7c535230440cf964da20ca5

Øvelsen er helt lik vanlig deadlift, men her bruker vi motstandsbånd. Trå på motstandsbåndet med begge føtter og hev deg opp i stående posisjon.

Dette er en fin øvelse du kan utføre hvis du er på reisefot eller du ikke har en vektstang eller dumbbell tilgjengelig.

Juster spenningen på motstandsbåndet ut i fra din egen styrke. Utfør øvelsen i sakte tempo for å øke presset på kjerne og korsryggen.

 

Korsryggøvelse 3: Good Mornings

goodmorning

  • Stå med en vektstang på skuldrene.
  • Bøy knærne litt, stram kjernen og bøy deg sakte i midjen til brystet er nesten parallelt med gulvet og hold i 1 sekund. Hold ryggen rett hele tiden!
  • Stram korsryggen og setemusklene og hev deg opp i stående stilling.

 

 

Korsryggøvelse 4: Cable Pull Throughs

 

cable-pull-through_470x360

 

  • Stå med ryggen til en kabelstasjon med et tau festet. Bøy deg cirka 45 grader og grip tauet mellom bena med et overgrep. Ta 2-3 skritt ut fra kabelstasjonen for å øke intensiteten. Dette er din startposisjon.
  • Stram korsryggen, magemusklene og setet og reis torso opp i stående posisjon. Stram ryggen på toppen, bøy deg sakte ned igjen og gå tilbake til startposisjonen.

Ryggen skal være rett hele tiden!! Hvis du er gutt eller mann pass deg for tauet på vei opp i stående posisjon, jeg bare advarer deg!

 

Korsryggøvelse 5: Swiss Ball Hyperextensions

1010-back-extension

 

  • Ligg med bekkenet på toppen av en Swiss ball og plasser føttene mot en vegg. Fold overkroppen over fronten av ballen.
  • Plasser hendene bak hodet, press bekkenet inn i ballen, stram kjernen og hev overkroppen fra ballen. Stram i 2-3 sekunder på toppen og sakte senk deg tilbake til start. Du kan gjøre øvelsen mer krevende ved å holde en dumbbell eller en vektplate foran brystet.

 

Hyperextensions

Som et alternativ kan du også bruke en benk med en vekt foran brystet. Denne øvelsen gir mindre direkte stimulering av kjernen, men du vil bli i stand til å ha en tung belastning på korsryggen.

 

Korsryggøvelse 6: Bent-Over Barbell Rows

20130304224546-bent-barbell-rows-100-lbs-5x101

  • Hold en vektstang, med et overgrep i litt videre enn skulderbredde.
  • Stram kjernen, stram ryggen og senk torso cirka 45 grader – kjenn at det klyper i korsryggen og hold ryggen stram. Bruk hele kjernen for å stabilisere kroppen.
  • Stram ryggen og biceps, og trekk vektstangen opp til toppen av kjernen.
    Hold i 1 sekund og senk tilbake til utgangspunktet.

André M. Hefner

André Hefner startet opp Hardworkout i 2013 under sine Personlig trener studier hos Actvie Education. Han begynte å trene vekter allerede som 15 åring og har vært stamgjest på treningsstudioet siden den gang. I tilegg til PT utdannelsen har han også kostholdsveiledningsstudier bak seg. André har et glødende engasjasment for trening og ønsker å kunne videre formidle sin kunnskap til andre.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Oppskrifter

Energishaken du bare MÅ prøve!

Denne shaken er perfekt som mellommåltid eller etter trening. Ikke bare…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Oppskrifter

Boost treningen din med en deilig og proteinrik grønn smoothie!

I denne artikkelen får du oppskriften på en sunn, nærings- og…
Dato: Mar 23, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

Viktige faktorer for muskelvekst!

Det er jo ingen hemmelighet at styrketrening og nok mat er…
Dato: Mar 20, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024