Dave Mastorakis er kjent for en svært intensiv form for styrketrening med få sett, tunge vekter og negative reps. Han begynte med High Intensity Training (HIT) på 1970-tallet og fortsatte å følge prinsippene i mange år.
Metoden gjorde det mulig å trene med svært tunge vekter, men stilte samtidig store krav til kontroll og restitusjon. Her ser vi nærmere på Dave Mastorakis, hvordan treningsformen fungerer og et treningsprogram basert på hans metoder.
Slik fungerer treningsmetoden
Dave Mastorakis begynte med bodybuilding som tenåring og gikk over til HIT-trening i 1972 etter en periode uten styrketrening.
Mike Mentzer fikk Mastorakis til å prøve HIT-trening etter selv å ha lært om metoden gjennom Casey Viator.
HIT-treningen innebar færre sett og økter, men svært høy innsats i arbeidssettene.
Ved negative reps utfører du kun den eksentriske fasen, mens en treningspartner hjelper vekten tilbake til startposisjonen.
Musklene kan utvikle større kraft i den eksentriske fasen, slik at du kan kontrollere tyngre vekter enn du klarer å løfte selv.
Arbeidssettene i programmet består av 3–4 negative reps, med en senkefase på mer enn fem sekunder.
Programmet består av en økt for overkroppen og en for beina, med minst tre hele hviledager mellom hver økt.
Tung eksentrisk trening bør gjennomføres i korte perioder, og programmet passer best for deg som allerede har erfaring med styrketrening.
Hvem er Dave Mastorakis?
Dave Mastorakis begynte med bodybuilding som tenåring og konkurrerte første gang på midten av 1960-tallet.
Han startet med styrketrening som 14-åring og fulgte de første årene et forholdsvis enkelt program med tre sett per øvelse, der det siste settet ble gjennomført til utmattelse. Senere begynte han å følge mer omfattende treningsprogrammer fra datidens bodybuilding-magasiner og trente hver dag.
Mastorakis opplevde etter hvert at fremgangen stoppet opp, og han sluttet helt med styrketrening i omtrent to år.
I 1972 begynte han igjen, denne gangen med High Intensity Training (HIT).
Mike Mentzer’s Heavy Duty- treningsprogram – og treningsfilosofi
Sep 10, 2026
Mastorakis var på denne tiden venn med Mike Mentzer, som hadde lært om HIT-trening gjennom Casey Viator. Viator fulgte treningsmetodene til Arthur Jones, og det var Mentzer som fikk Mastorakis til å prøve denne måten å trene på.
Mastorakis gikk da fra daglige økter med mange sett til færre sett og økter, men med høyere innsats. To år etter at han begynte med HIT, tok han andreplass i Mr. America.
Han fortsatte med HIT-trening i mange år. I et senere intervju fortalte Mastorakis at han trente styrke to ganger i uken og gjennomførte ett arbeidssett per øvelse til utmattelse (failure).
Hva er negative reps?
Ved negative reps utfører du bare senkefasen av en styrkeøvelse, mens du får hjelp til å løfte vekten tilbake til startposisjonen.
Senkefasen kalles den eksentriske fasen. I en bicepscurl skjer dette når manualen senkes tilbake mot startposisjonen, mens det i benkpress er når stangen senkes mot brystet.
Musklene kan utvikle større kraft i den eksentriske fasen enn i den konsentriske fasen, når vekten løftes.
En metaanalyse fra 2023, basert på 335 studier og 12 546 deltakere, fant at maksimal eksentrisk styrke i gjennomsnitt var rundt 40 prosent høyere enn maksimal konsentrisk styrke. Hvor stor forskjellen er, varierer blant annet med bevegelseshastighet og hvilken bevegelse som testes.
Du kan derfor kontrollere tyngre vekter på vei ned enn du klarer å løfte opp selv. Dette er utgangspunktet for treningsmetoden Mastorakis brukte.
Før du starter programmet
Tung eksentrisk trening med negative reps kan gi betydelig stølhet og kreve flere dager med restitusjon, særlig når du ikke er vant til denne typen trening.
Programmet passer derfor best for deg som har erfaring med styrketrening og god kontroll på øvelsene. Det er ment som en kort treningsperiode og kan gjennomføres i opptil én måned, mens rundt to uker kan være tilstrekkelig.
Deretter bør du vente noen måneder før du eventuelt legger inn en ny periode med kun eksentrisk trening.
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Sep 10, 2026
Treningsprogram med negative reps
Programmet er delt i en økt for overkroppen og en for beina, med få sett og minst tre hele hviledager mellom hver styrkeøkt.
Arbeidssettene består av 3-4 negative reps. Hver senkefase skal vare i mer enn fem sekunder, og målet er å holde igjen vekten og kontrollere bevegelsen hele veien ned.
Vekten skal være tung, men ikke tyngre enn at du klarer å kontrollere hele senkefasen. Når du klarer alle repetisjonene med god kontroll, kan vekten gradvis økes.
Du trenger vanligvis en eller to treningspartnere, avhengig av øvelsen. De hjelper deg med å få vekten tilbake til startposisjonen mellom repetisjonene.
Før arbeidssettene varmer du opp med lettere vekter, der du selv utfører både løfte- og senkefasen.
Fordeling av øktene
Programmet følger ikke en fast 7-dagers uke, fordi det skal være minst tre hele hviledager mellom hver styrkeøkt.
Fordelingen kan for eksempel se slik ut:
- Mandag: Økt 1 – Overkropp
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Økt 2 – Bein
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
- Mandag: Hvile
- Tirsdag: Økt 1 – Overkropp
Deretter fortsetter du med tre hele hviledager før neste økt.
Aktiv restitusjon: Nøkkelen til mindre stølhet og bedre fremgang
Sep 10, 2026
Økt 1 – overkropp
- Benkpress eller dips med ekstra vekt: 2 sett x 3-4 negative reps
- Skulderpress med stang bak nakken: 2 sett x 3-4 negative reps
- Chins med ekstra vekt: 2-3 sett x 3-4 negative reps
- Triceps pushdown: 1 sett x 3-4 negative reps
- Bicepscurl i maskin: 1 sett x 3-4 negative reps
Økt 2 – bein
- Leg extension: 2 sett x 3-4 negative reps
- Beinpress: 1 sett x 3-4 negative reps
- Legcurl: 2 sett x 3-4 negative reps
- Tåhev på ett bein: 2 sett x 3-4 negative reps per bein
Kilder:
Dave Mastorakis, 59, Strives to Get His Contest Body Back – Ironman Magazine
Negative Training: Dave Mastorakis High Intensity Training – Fitness Volt
The Eccentric: Concentric Strength Ratio of Human Skeletal Muscle In Vivo: Meta-analysis of the Influences of Sex, Age, Joint Action, and Velocity – Sports Medicine
