DASH-dietten: Komplett ukesmeny og kostholdsplan for aktive

Denne kostholdsplanen er laget for deg som trener jevnlig og trenger et opplegg som gir god energi gjennom hele dagen. Rettene er satt sammen av råvarer som gir både næring og gode smaker.

Planen følger prinsippene fra DASH-dietten, men er tilpasset deg som trener aktivt og har et høyere proteinbehov.

DASH-dietten

DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension. Kostholdet ble utviklet på begynnelsen av 1990- tallet i USA, som en ikke-medikamentell behandling for personer med høyt blodtrykk.

Kostholdet bygger på vanlige råvarer som naturlig inneholder mineraler som påvirker blodtrykket – særlig kalium, magnesium og kalsium.

Mye frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, fisk, kylling, kalkun og magre meieriprodukter gjør at man automatisk får i seg mer av disse næringsstoffene.

Samtidig anbefales et lavere saltinntak enn det de fleste får i seg til vanlig, noe som bidrar til å holde blodtrykket nede over tid.

Mat som anbefales i DASH-kostholdet

DASH-dietten fokuserer på mat som gir jevn energi, god metthet og et bredt spekter av næringsstoffer.

Grønnsaker, frukt og bær er en sentral del av kostholdet, både fordi de inneholder fiber og fordi de bidrar med mineraler som påvirker blodtrykket.

Fullkorn – som havre, brun ris, byggryn og fullkornspasta, gir mer fiber enn lyse kornprodukter og metter bedre gjennom dagen.

Belgfrukter som bønner, linser og kikerter gir godt med både protein, fiber og mikronæringsstoffer, og er en næringsrik proteinkilde som passer godt inn i DASH-kostholdet.

Fisk, kylling og kalkun brukes jevnlig, og magre meieriprodukter gir ekstra proteiner uten for mye fett.

Nøtter og frø kan brukes i mindre mengder, siden de bidrar med sunt fett, bedre metthet og god smak i måltidene.

Mat som bør begrenses

DASH-kostholdet anbefaler å spise mindre av mat som inneholder mye salt eller mettet fett, da dette kan bidra til høyere blodtrykk.

Det gjelder typisk ferdigmat, salte snacks, pølser, bacon, fete kjøttprodukter og ost med høyt fettinnhold. Søte drikker, godteri og bakevarer bør også begrenses i hverdagen.

Poenget er at disse matvarene ikke skal utgjøre en stor del av kostholdet. Dermed blir det enklere å holde et lavere saltinntak og samtidig få i seg mer av maten som gir energi, metthet og et mer stabilt blodtrykk.

Trening

Derfor er kondisjonstrening viktig for hjertet

Nov 28, 2025

En proteinrik variant av DASH-dietten – tilpasset deg som trener

Den tradisjonelle DASH-dietten har et relativt moderat proteininntak.

For deg som trener mye, kan dette bli for lite. Derfor er denne ukesmenyen laget som en proteinrik variant av DASH-kostholdet.

Mengden fisk, kylling, kalkun og belgfrukter er økt slik at du får nok protein gjennom hele dagen. Karbohydratene kommer hovedsakelig fra fullkorn, poteter og grønnsaker og gir jevn energi både før og etter trening.

Slik får du et kosthold som følger prinsippene til DASH-dietten og samtidig dekker behovene du har når du trener regelmessig.

Annonse fra Vita Pura AS

Allerede første natt merket jeg forskjell - Nå sover jeg som en stein og våkner uthvilt.

DASH dietten : Ukesmeny – med oppskrifter

Denne kostholdsplanen består av 4 måltider og 2100-2200 kalorier per dag. Menyen kan fint tilpasses ditt behov da det står næringsinnhold på alle oppskriftene, samt næringsinnhold per matvare. 

For enkelhets skyld er frokost og lunsj like fra dag til dag, mens middagen og mellommåltidene varieres – for å gi fleksibilitet, ulike smaker og riktig makrofordeling.

Mandag

Til frokost blir det ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø – en næringsrik start på dagen med protein, fiber og naturlig sødme.

Lunsjen blir en proteinrik fullkornspita med kremet tunfisk og avokado som gir både smak og god metthet.

Til middag blir det saftig kyllingfilet med perlespelt og ovnsbakt fennikel – en mild og næringsrik rett med mye fiber og gode karbohydrater.

Mellommåltidet blir en enkel shake av lettmelk, banan og peanøttsmør som gir rask energi og litt sunt fett – perfekt etter trening.

1. Frokost: Ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø
2. Lunsj: Kremet tunfisk og avokado i fullkornspita
3. Middag: Kyllingfilet med perlespelt og ovnsbakt fennikel
4. Mellommåltid: Shake (2 dl lettmelk, 1 banan, 1 ss peanøttsmør)

Totalt: 2207 kalorier.

Tirsdag

Til frokost blir det ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø – en næringsrik start på dagen med protein, fiber og naturlig sødme.

Lunsjen blir en proteinrik fullkornspita med kremet tunfisk og avokado som gir både smak og god metthet.

Til middag blir det stekt ørretfilet med byggryn og en frisk grønnkålmiks med litt eple for syrlighet. En rett som gir både protein, omega-3 og fiber.

Mellommåltidet blir gresk yoghurt med bær og usaltede nøtter for protein, fiber og sunt fett.

1. Frokost: Ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø
2. Lunsj: Kremet tunfisk og avokado i fullkornspita
3. Middag: Pannestekt ørret med byggryn og grønnkål- og eplemix
4. Mellommåltid: 2 dl gresk yoghurt, 1 kiwi, 20 g usaltede nøtter

Totalt: 2124 kalorier.

Onsdag

Til frokost blir det ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø – en næringsrik start på dagen med protein, fiber og naturlig sødme.

Lunsjen blir en proteinrik fullkornspita med kremet tunfisk og avokado som gir både smak og god metthet.

Til middag blir det stekt torsk kombinert med smaksrik bulgur og en frisk tomat– og paprikablanding. En mild, proteinrik middagsrett med gode karbohydrater.

Mellommåltidet blir en enkel shake av lettmelk, banan og peanøttsmør som gir rask energi og litt sunt fett – perfekt etter trening.

1. Frokost: Ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø
2. Lunsj: Kremet tunfisk og avokado i fullkornspita
3. Middag: Stekt torsk med krydret fullkornsbulgur og salsa
4. Mellommåltid: Shake (2 dl lettmelk, 1 banan, 1 ss peanøttsmør)

Totalt: 2192 kalorier.

Torsdag

Til frokost blir det ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø – en næringsrik start på dagen med protein, fiber og naturlig sødme.

Lunsjen blir en proteinrik fullkornspita med kremet tunfisk og avokado som gir både smak og god metthet.

Til middag blir det kyllingfilet med linser, søtpotetmos og spinat – en mettende kombinasjon som gir både protein, fiber og gode karbohydrater.

Mellommåltidet blir gresk yoghurt med bær og usaltede nøtter for protein, fiber og sunt fett.

1. Frokost: Ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø
2. Lunsj: Kremet tunfisk og avokado i fullkornspita
3. Middag: Kylling med linser, søtpotetmos og spinat
4. Mellommåltid: 2 dl gresk yoghurt, 1 kiwi, 20 g usaltede nøtter

Totalt: 2191 kalorier.

Fredag

Til frokost blir det ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø – en næringsrik start på dagen med protein, fiber og naturlig sødme.

Lunsjen blir en proteinrik fullkornspita med kremet tunfisk og avokado som gir både smak og god metthet.

Til middag blir det en kremet pastarett med hvit fisk, reker og urter – en mild og proteinrik kombinasjon som metter godt.

Mellommåltidet blir en enkel shake av lettmelk, banan og peanøttsmør som gir rask energi og litt sunt fett – perfekt etter trening.

1. Frokost: Ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø
2. Lunsj: Kremet tunfisk og avokado i fullkornspita
3. Middag: Kremet pasta med fisk, reker og urter
4. Mellommåltid: Shake (2 dl lettmelk, 1 banan, 1 ss peanøttsmør)

Totalt: 2165 kalorier.

Lørdag

Til frokost blir det ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø – en næringsrik start på dagen med protein, fiber og naturlig sødme.

Lunsjen blir en proteinrik fullkornspita med kremet tunfisk og avokado som gir både smak og god metthet.

Til middag blir det en næringsrik bønneburger med sprø søtpotetfries og en lett coleslaw som gir både crunch og syrlighet.

Mellommåltidet blir gresk yoghurt med bær og usaltede nøtter for protein, fiber og sunt fett.

1. Frokost: Ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø
2. Lunsj: Kremet tunfisk og avokado i fullkornspita
3. Middag: Bønneburger med søtpotetfries og coleslaw
4. Mellommåltid: 2 dl gresk yoghurt, 1 kiwi, 20 g usaltede nøtter

Totalt: 2213 kalorier.

Søndag

Til frokost blir det ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø – en næringsrik start på dagen med protein, fiber og naturlig sødme.

Lunsjen blir en proteinrik fullkornspita med kremet tunfisk og avokado som gir både smak og god metthet.

Til middag blir det møre skiver av kalkunfilet med rotmos og en kremet soppstuing som gir en god kombinasjon av protein og karbohydrater.

Mellommåltidet blir en enkel shake av lettmelk, banan og peanøttsmør som gir rask energi og litt sunt fett – perfekt etter trening.

1. Frokost: Ovnsbakt søtpotet med cottage cheese, bær og ristede frø
2. Lunsj: Kremet tunfisk og avokado i fullkornspita
3. Middag: Kalkunfilet med rotmos og kremet soppstuing
4. Mellommåltid: Shake (2 dl lettmelk, 1 banan, 1 ss peanøttsmør)

Totalt: 2153 kalorier.

Slik regner du ut hvor mange kalorier du trenger

For å beregne hvor mange kalorier du trenger, må du først regne ut din BMR (hvileforbrenning).

Hvileforbrenningen beregnes ut fra ulike formler. Kalkulatorer på nett bruker gjerne Mifflin’s formel, for å regne ut dette.

Mifflin’s formel beregner hvileforbrenningen(BMR) slik:

Damer: (10 x vekt(kilo)) + 6,25 x høyde(cm))- (5 x alder(år)) – 161

Menn: (10 x vekt(kg)) + (6,25 x høyde(cm)) – (5 x alder(år)) + 5

Når du har funnet ut hva din BMR er, kan du gange det tallet med den aktivitetsfaktoren (PAL) som tilsvarer ditt aktivitetsnivå per dag.

Daglig aktivitet og aktivitetsfaktor (PAL):

• Rullestolbruker eller sengeliggende: PAL 1,2
• Stillesittende arbeid uten mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL  1,4-1,5
• Stillesittende arbeid med mulighet for bevegelse og uten hard fysisk aktivitet på fritiden: PAL 1,6-1,7
• Stående arbeid: PAL  1,8-1,9
  Ekstra aktivitet(30-60 min 4-5 dager i uken i tillegg til aktiviteten nevnt over): +0,3
• Fysisk tung jobb eller veldig mye aktivitet på fritiden: PAL 2,0-2,4

Da har du fått et tall på hvor mange kalorier du bør spise i løpet av en dag, for å opprettholde den vekten du nå ligger på.

Makronæringsstoffene inneholder ulik mengde kalorier:

• Karbohydrater (1 g)= 4 kalorier
• Proteiner (1 g)= 4 kalorier
• Fett (1 g)= 9 kalorier

Generelle tips til kostholdsplan

• Vei opp matvarene før de stekes/kokes.
• Drikk minst 2 liter vann om dagen, mer om du trener.
• Få i deg 5 om dagen av grønnsaker, bær og frukt – De med sterkest farge inneholder mest næringsstoffer.
• Det er anbefalt å spise 300-450 g ren fisk i uka, hvorav 200 g rød fisk.
  Spiser du av ulike årsaker lite fisk, er det lurt å ta tilskudd av Omega-3. Det er anbefalt at vi får i oss daglig minst 250 mg EPA/DHA (de viktigste omega-3 fettsyrene).
• Du kan begrense stekefett ved å bare pensle på smør eller olje i panna, ved å bruke vann når du steker, eller steke maten i ovnen.
• Pakk maten inn i folie og stek det i ovnen, da blir både kjøtt, fisk og grønnsaker møre og gode på smak.
• Ved å trene regelmessig styrke vil du bygge mer muskler, som da også fører til at hvileforbrenningen går opp,. Dermed kan du også spise mer for å opprettholde samme vekt.
• Tren 3-4 dager i uken.

Anbefalinger av kosttilskudd til kostholdsplan

• Omega-3 kosttilskudd
• Proteinpulver
• Blandingsprotein med whey og kasein
• Vegansk proteinpulver
• Kreatin
• BCAA
• EAA

Kilder:
Mifflin’s formel – Medscape
DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure – MayoClinic
Dash-diett – Store Norske Leksikon