CLA er en fettsyre som finnes naturlig i enkelte matvarer og som også brukes i kosttilskudd. Som tilskudd brukes CLA først og fremst med mål om å redusere fettmasse og forbedre kroppssammensetningen. Det selges vanligvis som kapsler eller olje med en konsentrert mengde CLA.
Men hva er egentlig CLA, hvordan virker det i kroppen, og hvilken effekt kan man forvente?
CLA – effekt, dosering og bruk
CLA er en samlebetegnelse på flere varianter av linolsyre og finnes naturlig i blant annet kjøtt og meieriprodukter fra drøvtyggere.
Kosttilskudd inneholder vanligvis en blanding av cis-9, trans-11 og trans-10, cis-12, som er de to formene det er forsket mest på.
Trans-10, cis-12 kan redusere hvor mye fett som tas opp og lagres i fettcellene.
Forskning viser at CLA kan gi en liten reduksjon i fettmasse og fettprosent over tid.
CLA kombinert med trening kan gi større reduksjon i kroppsfett enn trening alene.
Doser på rundt 3-4 gram CLA daglig er mye brukt i studier som har undersøkt kroppssammensetning.
CLA kan tas sammen med mat, og dagsdosen kan fordeles mellom flere måltider.
CLA tåles vanligvis godt, men kan blant annet gi kvalme, løs mage, oppblåsthet og ubehag i magen.
Hva er CLA?
CLA står for konjugert linolsyre (conjugated linoleic acid) og er en samlebetegnelse på flere fettsyrer som er varianter av linolsyre.
CLA finnes naturlig i mat fra drøvtyggere. Fettsyrene dannes blant annet når bakterier i vommen omdanner linolsyre fra fôret. De viktigste kildene i kostholdet er:
- Storfekjøtt
- Kjøtt fra sau og geit
- Melk og andre meieriprodukter
Det finnes flere former for CLA, men cis-9, trans-11 og trans-10, cis-12 er de to formene det er forsket mest på.
Cis-9, trans-11 utgjør mesteparten av CLA som finnes naturlig i mat, mens kosttilskudd vanligvis inneholder en blanding av begge.
Trans-10, cis-12 kan redusere opptaket og lagringen av fett i fettcellene og er formen som i størst grad er forbundet med redusert fettmasse.
Hvordan virker CLA?
CLA kan påvirke hvor mye fett som tas opp og lagres i fettcellene.
Når triglyserider transporteres i blodet, bidrar enzymet lipoproteinlipase til å frigjøre fettsyrer som blant annet kan tas opp i fettcellene. Trans-10, cis-12 kan redusere aktiviteten til dette enzymet og dermed begrense hvor mye fett som blir tilgjengelig for lagring.
Fettsyren kan også påvirke gener som regulerer utviklingen av fettceller og hvor mye fett de lagrer. Dette kan redusere mengden triglyserider som lagres i fettvevet og over tid bidra til lavere fettmasse.
Omega-3 – Best i test 2026! Topp 10 omega-3 kosttilskudd!
Sep 04, 2026
Hvor stor er effekten?
En studie fra 2023 samlet resultatene fra 70 randomiserte kontrollerte studier med totalt 4159 voksne.
Sammenlignet med kontrollgruppene ga CLA i gjennomsnitt:
- 0,44 kg større reduksjon i fettmasse
- 0,77 prosentpoeng større reduksjon i fettprosent
- 0,27 kg større økning i fettfri masse
Resultatene viser at tilskuddet kan påvirke kroppssammensetningen, men at endringene vanligvis er små. Effekten kommer over tid og vil derfor først og fremst kunne gi et ekstra bidrag når kostholdet allerede gir et kaloriunderskudd.
CLA kan også gi en tilleggseffekt sammen med trening. Forskning fra 2022, som samlet resultatene fra 20 studier, fant større reduksjon i kroppsfett med CLA og trening enn med trening alene. Forskjellen var større i studier som varte i mer enn fire uker.
Dosering og bruk
Doser på rundt 3-4 gram CLA daglig er mye brukt i studier som har undersøkt effekten på kroppssammensetningen.
Når du velger et tilskudd, bør du se på hvor mye konjugert linolsyre dagsdosen inneholder, ikke bare den totale mengden olje. En kapsel med 1000 mg olje og 80 prosent CLA gir for eksempel 800 mg av fettsyren. For å få rundt 3 gram trenger du da fire kapsler daglig.
CLA-tilskudd kan tas sammen med mat, og dagsdosen kan fordeles på to eller flere måltider. Det er ikke nødvendig å tilpasse inntaket til treningsøkten.
CLA bør tas daglig dersom målet er å oppnå den mulige effekten på kroppssammensetningen, siden denne utvikles gradvis over tid.
Olje til matlaging – hva bør du velge?
Sep 04, 2026
Bivirkninger og sikkerhet
CLA tåles vanligvis godt, men kan gi plager fra mage og tarm hos enkelte.
Mulige bivirkninger er:
- Kvalme
- Løs mage
- Oppblåsthet
- Ubehag i magen
Dersom hele dagsdosen gir mageplager, kan den fordeles mellom flere måltider.
CLA kan også påvirke blodsukkeret. Forskning fra 2023 fant en liten økning i fastende blodsukker hos personer med økt risiko for hjerte- og karsykdom.
Personer med diabetes eller nedsatt insulinfølsomhet bør derfor rådføre seg med lege før bruk.
CLA er en av flere fettsyrer som brukes som kosttilskudd.Kilder:
The effects of conjugated linoleic acid supplementation on anthropometrics and body composition indices in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis – National Library of Medicine (NIH)
Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis – Nutrition Reviews
