Veganer eller vegetarianer- et kosthold uten kjøtt. Hvordan i alle dager får man proteiner til å bygge store og sterke muskler?
Undertegnede har vært vegetarianer i ti år og lever et sjeldent aktiv liv. Hvordan er det mulig uten å få i seg store nok mengder proteiner uten å spise kjøtt og fisk? Det spørsmålet har dukket opp i mange sammenhenger… For å gi deg et enkelt svar, må vi først forklare enkelt hvordan musklene er bygget.
Når det gjelder trening, er styrketrening det som har størst påvirkning på muskelveksten. Når en muskel bli belastet ut over sitt normale arbeidsområde og settes under høy spenning, blir muskelfibrene skadet og nedbrutt.
Etter en treningsøkt
Etter en treningsøkt er avsluttet vil kroppen reparere eller erstatte de skadede muskelfibrene gjennom en prosess der den slår sammen muskelceller og danner nye og sterkere muskelfibre. Under denne prosessen er det avgjørende for kroppen å få tilført tilstrekkelig med proteiner som kan fungere som byggesteiner under reparasjonen og som kan stimulere hormonproduksjonen som trigger muskelproteinsyntesen- prosessen som cellene bruker til å danne nye proteiner.
Proteinets betydning
Proteiner er selve reisverket i alle kroppens vev, og spesielt i musklene. Proteiner består av aminosyrer, og mens noen kan produseres av kroppen selv, er vi avhengig av å få i oss resten gjennom kosten. Uten aminosyrer ville det vært umulig å bygge nye muskler, eller reparere skadede muskler eller andre celler.
For de aller fleste vil den primære kilden til proteiner komme fra inntak av kjøtt, men det finnes en rekke plantebaserte alternativer som er fylt til randen med proteiner. Faktisk så har det etterhvert blitt relativt vanlig i idrettsmiljøet å spise plantebasert, særlig blant utøvere innen svært tøffe konkurranseidretter som triatlon, ultraløp og sykling.
Men så kan vi stille oss et interessant spørsmål. «Hvor får dyrene vi spiser proteinene sine fra?». Alle proteiner vi får i oss fra dyr, er enkelt og greit «resirkulerte» proteiner. De som velger en plantebasert kosthold, velger egentlig bare bort et mellomledd. Veganere får varene sine over internett, rett fra leverandøren, mens kjøtteteren må skaffe de til veie fra butikken som igjen har fått varene fra den samme leverandøren.
Bønner, linser og frø er svært gode veganske kilder til proteiner.
Så hvis du ikke skal spise kjøtt, hvor kan man da få i seg proteiner? Enkelt. Bønner, linser, erter, frø, nøtter, soya, brokkoli (!!!), asparges, korn, etc…. Svaret er så enkelt som at det er mer enn nok kilder til å få i seg den mengde proteiner som kreves for å bygge muskler. En stor fordel med de fleste av disse produktene, er at de også inneholder store mengder vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan bidra til å øke muskelveksten, motvirke infeksjoner, styrke immunforsvaret, å redusere risikoen for en rekke sykdommer. Dersom du velger et plantebasert kosthold, men ikke tar det helt ut og blir veganer, kan du fint spise produkter som er basert på melk. En slik løsning kan gi deg det beste fra to verdener, og du vil ha svært gode proteinkilder i melk, ost, yoghurt, etc..
Proteinpulver kan være nyttig
Selv om du skulle spise sunt og næringsrikt, kan du oppleve at det er vanskelig å få i deg alle proteinene du trenger hver eneste dag. Når aktivitetsnivået er høyt, må kaloriinntaket øke i takt med energiuttaket. Kommer du til kort med kaloriene, vil muskelveksten stoppe opp. Proteinpulver har aldri blitt laget for å erstatte sunn og næringsrik kost, men det er et veldig godt supplement til et vanlig og sunt kosthold. Undertegnede bruker selv proteinpulver, og det var først etter at dette ble tatt i bruk, at muskelveksten skjøt fart. Proteinpulver er stort sett basert på myse og kaseiner som utvinnes fra melka, men det finnes også veganske varianter.
I artikkelen med test av de beste proteinpulverene finner du en god og detaljert oversikt over dette.
