Muskelvekst er ikke tilfeldig, som oftest er det et resultat av disse fem treningsvariablene! Her er alt du trenger å vite om metoder for å bygge mest mulig muskler på kortest tid. Hvem som helst kan gå inn i et treningsstudio , løfte en haug med vekter og gjøre en haug med reps uten noen ordentlig plan eller mønster, og sannsynligvis vil de få en viss grad av muskelvekst for deres innsats. Men suksessen vil ikke vare evig, og i det lange løp vil de ende opp med å ha kastet bort en masse tid og energi.

Hvis du leter etter en «oppskrift» for å bygge muskler og størrelse raskt istedenfor for å bruke mer tid enn nødvendig, forskning viser at det er metoder og måter å trene på som er mer effektive enn andre. Mer spesifikt, noen øvelser er bedre enn andre, en viss belastning er mer optimalt for å bygge maksimal størrelse, og enkelte treningsstiler og treningsmengder kan være bedre for muskelvekst.

1. Intensitet: Moderat

Treningsintensitet er uten tvil den viktigste variabelen for å stimulere muskelvekst . Vanligvis uttrykt som en prosentandel av en repetisjon maks eller 1RM, tilsvarer intensiteten til antall repetisjoner du kan utføre med en gitt vekt. Jo tyngre vekt, jo færre reps kan du gjøre.

Moderate rep serier av 6-12 i hvert set har vist seg å optimalisere hypertrofisk respons med en belastning mellom 70-85% av 1RM, med en belastning under 65 prosent av 1RM anses ikke tilstrekkelig for å optimalisere muskelveksten. Studier av muskelbyggende øvelser utført med flere set med 6-12 har vist økning i metabolitter, som laktat og hydrogenioner etter trening , som har en betydelig innvirkning på anabole prosesser.

«Muskelnedbrytning er også knyttet til stølhet,» sier forsker og forfatter Rob Wildman, PhD, RD, FISSN, som er på fakultetet ved Institutt for Human Nutrition ved Kansas State University. «Og mens noe muskelnedbrytning kan bidra til å maksimere gevinst, så bør ikke målet være å forårsake unødig store nedbrytninger av muskelene. Dette kan føre til tregere oppbygning og behov for lenger restitusjon over tid.»

Både testosteron og veksthormon er forhøyet i større grad i treningsprogrammer som benytter set av 6-12 rep i forhold til høy-intensitet set ved å bruke lavere rep klasser. Videre vil den økte tiden under strekk forbundet med moderat rep være ideell for å forårsake tretthet over hele spekteret av muskelfibrene, som vil maksimere økning i muskelstørrelse.

Er det en tid og et sted for lavere antall reps i styrkefokusert trening? Selvfølgelig, men hvis muskelstørrelse er målet ditt, vil moderate reps mesteparten av tiden føre til størst økning i muskelmassen.

2. Volum: Høyt

Høyere volum, flere set har konsekvent vist seg å være overlegen over enkeltset når det gjelder muskel hypertrofi. Et høyt volum vil generere en betydelig mengde glykolytisk aktivitet, heve testosteron og veksthormoner i større grad enn lav-volum rutiner gjør.

Av denne grunn kan en splittrutine, hvor man utføre flere øvelser for en bestemt muskelgruppe være mer fordelaktig for en hypertrofisk respons sammenlignet med helkroppsrutiner. Split rutiner tillater deg å fokusere på en eller to muskelgrupper per trening, opprettholde total ukentlig volum, men med færre arbeidssett per økt sammenlignet med en full-body workout. Siden du skal treffe hver muskelgruppe bare en eller to ganger per uke, vil du også ha en større utviklingsperiode.

Del opp kroppen i flere økter kan muliggjøre bruk av tyngre treningsbelastning i hver treningsøkt, som genererer større muskelspenninger (en markør for hypertrofi), og potensielt øke den akutte anabole hormonelle responsen.

3. Øvelsesutvalg: Flerleddsøvelser fremfor enkeltleddsøvelser

Flerleddsøvelser er nøkkelen når det kommer til muskelstørrelse. Dette er bevegelser som skjer over flere ledd og vil få musklene til å arbeide samtidig for å flytte belastningen. For eksempel, er en knebøy en flerleddsbevegelse, fordi det krever handling over hofter, knær og andre steder. Leg extension derimot er et enkeltleddsøvelse, fordi den bare skaper bevegelse i kneleddet.

Slike bevegelser aktiverer en stor mengde muskelmasse, som har en stor innvirkning på hormonrespons. Høyere nivåer av både veksthormon og testosteron er rapportert etter flerleddsbevegelser i forhold til enkeltledd. 

Dette betyr ikke at du ikke kan inkludere enkeltleddsøvelser i programmet. Disse såkalte isolasjonsøvelsene er bra for målrettet trening av underutviklede muskler og forbedre muskelsymmetri. I tillegg rettet mot individuelle muskler kan lokke fram ulike nevromuskulær aktiveringsmønstre-og dette kan samlet øke muskulær utvikling.

Så sett av litt tid i treningen for push-downs, leg extensions, eller biceps curls, men hvis muskelvekst er målet, ikke gjør dem til hovedfokuset.

4. Hvile: Moderat

Hvilepauser mellom settene kan deles inn i tre kategorier:

• Korte: 30 sekunder eller mindre
• Moderate : 60-90 sekunder
• Lange: Tre minutter eller mer

Korte hvilepauser vil ikke gi tilstrekkelig tid til å gjenvinne muskelstyrke, og lange hvilepauser minsker metabolsk stress, en annen markør for hypertrofi. I stedet er moderat hvile best for å maksimalisere hypertrofisk respons.

Sammenlignet med korte og lange hvileperioder , er moderate hvile assosiert med en større metabolsk oppbygning, som fører til en økning i anabole hormoner etter trening.

5. Treningsvarighet: To Failure

Muskelsvikt er definert som det punktet en muskel ikke lenger kan produsere nødvendig kraft for å flytte den gitte belastningen og ikke makter å utføre flere reps med god teknikk. Trening til svikt (eller i nærheten av svikt) aktiverer ikke bare et større antall muskelfibre , men også forbedrer anstrengelsesutløst muskelspenning (den tredje markøren for hypertrofi), heve hypertrofisk respons.

Jeg sier ikke at du trenger trene til failure på hvert sett, definitivt ikke. Men hvis muskelvekst er målet, bør du i det minste trene til failure på noen av setene iløpet av treningen. Et treningsprogram med et bra oppsett vil fortelle deg når og hvor ofte.

Om du ønsker hjelp til å få satt opp et slik treningsprogram kan du bestille treningsprogram og oppfølging av meg her: Eget treningsprogram for muskelvekst

Referanser

1. Fry, A. C. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Medicine, 34(10), 663-679.
2. McDonagh, M. J. N., & Davies, C. T. M. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 52(2), 139-155.
3. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
4. Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., … & Triplett, N. T. (1993). Changes in hormonal concentrations after different heavy-resistance exercise protocols in women. Journal of Applied Physiology, 75 (2), 594-604.
5. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … & Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
6. Krieger, J. W. (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1150-1159.
7. Wolfe, B. L., Lemura, L. M., & Cole, P. J. (2004). Quantitative analysis of single-vs. multiple-set programs in resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(1), 35-47.
8. Craig, B. W., & Kang, H. Y. (1994). Growth Hormone Release Following Single Versus Multiple Sets of Back Squats: Total Work Versus Power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 8(4), 270-275.
9. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Campbell, B. I., Roberts, M. D., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., & Kreider, R. B. (2009). Early-phase adaptations to a split-body, linear periodization resistance training program in college-aged and middle-aged men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 962-971.
10. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 643-653.
11. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjøgaard, G. (2001). The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-354.
12. Kraemer, W. J., Fry, A. C., Warren, B. J., Stone, M. H., Fleck, S. J., Kearney, J. T., … & Triplett, N. T. (1992). Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103-109.
13. Antonio, J. (2000). Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy? The Journal of Strength & Conditioning Research, 14(1), 102-113.
14. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
15. Rooney, K. J., Herbert, R. D., & Balnave, R. J. (1994). Fatigue contributes to the strength training stimulus. Medicine and Science in Sports and Exercise,26(9), 1160-1164.