For mange som trener på treningssenter er det ultimate målet å bli større og mer definert, aller helst samtidig. Er det mulig, eller er det for godt til å være sant? Som vanlig er det ofte en mellomting.
Å bygge muskler og gå ned i fettprosent er en populær målsetting for å få en atletisk og appellerende fysikk. Mange påstår at det er utfordrende å bygge muskler og miste kroppsfett samtidig fordi dette er to motstridene prosesser i kroppen.
Det er for eksempel vanlig å tro at man er nødt til å ligge i et kalorioverskudd for å bygge muskler, og at kaloriunderskudd vil gjøre at kroppen bryter ned muskelmasse. Heldigvis er det ikke så svart-hvitt!
Å bygge opp muskler gjennom proteinsyntese er ikke utelukkende avhengig av et kalorioverskudd, så det er faktisk mulig å bygge muskler med en smart kostholdsplan og strukturert trening uten å legge på seg kroppsfett.
Hvis du spiser så mye mat du trenger, verken mer eller mindre, vil oppbygningen og nedbrytningen av muskelmasse være stabil. Dermed er også kroppsvekten stabil, og det samme er kroppskomposisjonen, det vil si forholdet mellom andel muskelmasse og fettmasse.
Dersom du skal endre kroppssammensetningen gjennom å øke muskelmassen og redusere fettmassen er det smart å ha et helt konkret tidsperspektiv, fordi jo lengre tid du har på deg jo enklere blir oppgaven.
Utfordrende oppgave
Dessverre kan du ikke optimalisere begge deler samtidig, og en enklere oppgave ville vært å fokusere fullt på enten oppbygging av muskelmasse eller å jobbe for å redusere fettprosenten og heller opprettholde muskelmasse.
For å øke muskelmassen må man være i en anabol tilstand. For å gå ned i fettmasse eller vekt må man stort innta færre kalorier enn man bruker, fordi å miste fettmasse er en nedbrytende prosess.
Styrketrening er nøkkelen
Du kan ikke forvente å bygge muskler og gå ned i vekt samtidig hvis du kun følger en diettplan uten å trene styrketrening. Går du ned i vekt uten å trene styrketrening mister du mest sannsynlig muskelmasse fordi kroppen ikke får signaler om å starte muskelbyggende prosesser.
Protein er nøkkel nummer to
Muskelproteinsyntesen er først og fremst avhengig av kaloriinntak i hvile. Derimot øker muskelproteinsyntesen etter styrketrening, uavhengig av kaloriinntak. Da er prosessen så og si helt avhengig av tilgangen på aminosyrer, det vil si proteinet du får i deg gjennom kostholdet.
Trener du styrketrening på en proteinrik diett vil du kunne få muskelproteinsyntesen opp på nivåer godt over hvilenivåer man har når man er i energibalanse. Du kan dermed ha en såkalt positiv proteinbalanse, der du øker muskelmassen selv om du ikke spiser nok for å ligge i kaloribalanse eller -overskudd.
Når noen personer setter seg et mål, går de ofte all in. Selv om styrketrening er et viktig redskap for å beholde og øke muskelmassen er det ikke noe poeng å ha økter som er flere timer lange. Da kan du risikere å bryte ned mer muskelmasse enn du bygger opp. Utfør de øvelsene som gir deg mest, som baseøvelser med tunge vekter, i stedet for øvelser som retter seg mot kun en muskelgruppe av gangen.
Ikke spis for lite. Det er lett å falle for fristelsen å spise litt mindre enn planen sier for å få enda raskere resultater. Spiser du for lite vil du miste mer kroppsvekt og -fett, men du risikerer også å miste verdifull muskelmasse. For å både bygge muskler og miste fett samtidig kan du ikke spise for lite, og bør heller legge deg i et mer moderat kaloriunderskudd.
Fokuser treningen på muskelbygging, ikke fettforbrenning. Tenk at det er dietten som skal ta seg av fettforbrenningen, og treningen skal ta seg av muskelbyggingen. Kondisjonstrening har ikke så stor innvirkning på hvorvidt du reduserer fettprosenten, så bruk heller tiden og energien din på skikkelig tung styrketrening.
Gode resultater hos nybegynnere
Når man studerer effekten av diett og styrketrening hos nybegynnere ser man ofte at de både går ned i kroppsfett og at de øker muskelmassen betydelig. Det er fordi kapasiteten for å bygge muskler er som størst hos personer som ikke har erfaring med trening, og fordi de ofte har mer kroppsfett enn de trenger på kroppen.
Dessverre er det ikke like enkelt for mer veltrente personer, men det er mulig med en smart diett og treningsprogram med tung styrketrening. Men selv om det er mulig i teorien er det ingen garanti for at det skal fungere hos absolutt alle som vil teste.
Det er dessverre mye enklere å miste kroppsfett enn det er å bygge muskelmasse, så det kan se ut som at resultatene kommer veldig fort dersom man raser ned i vekt. Ha realistiske forventninger, og vær tålmodig.
Selv om du kanskje har lyst til å komme i knallform til sommeren kan det kanskje heller være en bedre ide å ha en mer langsiktig plan om å holde en god helårsform i stedet, og dermed slippe å tenke på å gå ned i vekt eller fettprosent hver sommer.
Spiser du sunt og trener hardt gjennom hele året i flere år vil du mest sannsynlig oppleve at du helt naturlig får mindre og mindre kroppsfett, uten at det går ut over verken styrke eller muskelmasse.
