Selv om det er viktig å trene styrke regelmessig for å bygge muskler, er det aller viktigste å fokusere på kostholdet. Om ikke musklene får nok og riktig drivstoff, vil ikke treningen alene sørge for tilstrekkelig muskelvekst.
Et godt treningsprogram, et sunt og næringsrik kosthold og nok søvn er alle viktige komponenter for å maksimere muskelveksten. Disse kostholdstipsene bør du følge!
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Proteiner
Det er anbefalt å spise 1,5 -2 g proteiner per kilo kroppsvekt per dag, for en som trener mye og ønsker å bygge mer muskler.
Protein består av ulike aminosyrer som aktiverer og stimulerer proteinsyntesen i muskelvevet (MPS). Proteinsyntesen er kort fortalt nydannelse av proteiner.
En netto proteinbalanse vil si at at det er likevekt mellom nedbrytning av muskelprotein og nydannelse.
Du har kanskje hørt om anabol og katabol fase i sammenheng med muskelvekst, der anabol er den oppbyggende fasen og katabol den nedbrytende fasen.
Kroppen er i en kontinuerlig prosess der det veksles mellom de to fasene.
Muskelvekst er derfor avhengig av at det er flere anabole enn katabole prosesser, som da kalles positiv muskelproteinbalanse.
Ved styrketrening bryter man ned muskelfibre, som igjen bygger seg større og sterkere ved hjelp av restitusjon og riktig ernæring.
Det er derfor ikke bare selve treningen, men også kostholdet og nok restitusjon, som er viktig for å få resultater av treningen.
Proteininntak bidrar til en positiv proteinbalanse, som da stimulerer til muskelvekst.
Fordel proteininntaket jevnt på de måltidene du spiser gjennom dagen.
Når du kombinerer proteiner med sunt fett og langsomme karbohydrater, vil du i tillegg holde et jevnt energinivå og lengre metthetsfølelse.
Gode proteinkilder
Velg magre proteinkilder med høy proteinkvalitet, som kylling, kalkun, biff, egg, fisk og magre meieriprodukter.
Disse matvarene er komplette proteinkilder, som vil si de inneholder alle de essensielle proteinene kroppen trenger å få tilført via kostholdet.
Gode vegetabilske proteinkilder er bønner, linser, kikerter, soyaprodukter, frø og nøtter.
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test
Karbohydrater
Spis 2-3 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag. Selv om proteiner er essensielt for muskelvekst, er også karbohydrater viktig for å gi energi til musklene.
Karbohydrater lagres som glykogen i musklene, og gir musklene energi og styrke når du trener.
Gode karbohydratkilder
Velg fiberrike og langsomme karbohydrater som fullkornsprodukter, havregryn, søtpotet, belgfrukter, frukt og grønnsaker.
Dette er matvarer som fordøyes langsommere og gir en mer stabil blodsukkerstigning.
Det vil igjen gi en bedre og mer langvarig metthetsfølelse, et jevnere energinivå og bedre konsentrasjon og overskudd.
Raske karbohydrater kan derimot være et godt alternativ rett etter trening. Det er fordi det stimulerer til utskillelse av insulin, som gjør at karbohydratene tas opp raskt i musklene og lagres som glykogen.
Insulin bidrar også til at aminosyrene fra proteiner i blodet tas opp i musklene og stimulerer muskelproteinsyntesen.
Les også: Kom i din beste form på 3 måneder med dette treningsprogrammet!
Fett
Fett bidrar til at maten tas opp langsommere og gir en bedre metthetsfølelse. 20-30% av det daglige kaloriinntaket bør komme fra fett.
Fett er i tillegg viktig for optimal hormonregulering, oppbygning av celler i kroppen, transport av fettløselige vitaminer og beskyttelse rundt de indre organene.
Fett fungerer også som en energireserve når kroppens glykogenlagre er tomme.
Gode fettkilder
Man bør spise mest av matvarer som er rike på enumettet og flerummettet fett, som avokado, frø, nøtter, oliven- og planteoljer, samt fisk.
Fisk og da spesielt fet fisk inneholder mye av de viktige omega-3-fettsyrene, som er essensielle fettsyrer vi trenger tilført via kostholdet.
Om du ikke spiser fisk bør du ta omega-3 i form av kosttilskudd.
Mettet fett bør ikke utgjøre mer enn 10% av det totale energiinntaket.
Les også: Slik påvirkes fettforbrenning og muskelmasse av alkohol
Spis nok mat for å bygge muskler
For at musklene skal ha nok næring til å vokse, er det også viktig at du spiser litt mer enn hva kroppen forbrenner.
For og enkelt regne ut kaloribehovet ditt kan du gange vekten din med 30 kalorier. Så kan du legge til 200-300 kalorier oppå dette for å sikre nok næring til musklene.
Spis regelmessig
Det er mange ulike spisemønstre å følge, og noen foretrekker 1-2 større måltider i løpet av dagen, fremfor 5-6 små måltider.
For de fleste kan det likevel være lurt å spise flere og mindre måltider gjennom dagen. Dette for å opprettholde et jevnt energinivå, et mer stabilt blodsukker og en jevnt tilførsel av proteiner og annen næring.
Det vil også gjøre det lettere å holde seg til den maten du har planlagt å spise. Det er fort gjort å ta noen usunne matvalg når det har gått lenge mellom måltidene og blodsukkeret er lavt.
Sjansen er stor for at du da heller vil ha noe fet/salt/sukkerholdig mat som ikke gir særlig god næring.
Les også:Kveldsmat
I løpet av natten går musklene over i en katabol fase, for gi nok energi til hjernen, som hele tiden forbruker energi.
For å redusere den nedbrytende effekten på musklene er det lurt å innta noe langsomme proteiner før leggetid, rundt 30-40 gram. Gjerne i kombinasjon med sunt fett som nøtter eller nøttesmør.
Langsomme proteiner (kasein) kan inntas som en proteinshake, eller fra magre meieriprodukter som for eksempel mager cottage cheese.
Kosttilskudd for muskelvekst
Selv om proteinpulver og andre kosttilskudd ikke skal erstatte vanlig mat, kan det være et godt supplement til annen mat du spiser. Det er også et lettvint og billig alternativ når du er på farten.
Et kjapt og enkelt alternativ til mellommåltid gjennom dagen, eller før/etter trening kan være en proteinshake og en banan eller en håndfull nøtter.
For og maksimere styrke og muskelvekst kan det også være lurt å bruke kreatin tilskudd. Kreatin er et et av de mest studerte tilskuddene på markedet.
Forskningen har vist at kreatin har god effekt på styrke, prestasjon og muskelvekst og bidrar samtidig til å redusere nedbrytningen av muskelproteinene.
Les også: Melatonin – Kroppens søvnhormon
Kilder:
Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 – National Library of Medicine(NIH)
10 Nutrition rules to follow if you want to build muscle – Muscleandfitness.com
Effect of insulin on human skeletal muscle protein synthesis is modulated by insulin-induced changes in muscle blood flow and amino acid availability – National Library of Medicine(NIH)
