Vil du ha en rygg som gir overkroppen bredde og form? Dette 8-ukers programmet prioriterer lats, bryst og skuldre – de viktigste muskelgruppene for å skape den klassiske V-formen.
Her får du balansert trening med både tunge baseøvelser og isolasjonsøvelser, slik at du kan bygge en sterk og atletisk fysikk med en tydelig silhuett.
Veien til en sterkere V-form
Programmet varer i 8 uker og fokuserer på rygg, skuldre og bryst – musklene som former V-silhuetten.
Hovedmålet er å bygge bredde, fylde og balanse i overkroppen.
Baseøvelser gir grunnstyrke og progresjon, mens isolasjonsøvelser former og finjusterer.
Armene trenes som del av øktene for helhet og proporsjon.
Du bruker progressiv overbelastning for jevn fremgang uten å ofte teknikk.
Ukeplanen inkluderer hviledager og kan kombineres med to beinøkter for helhetlig trening.
Øktene veksler mellom vertikale og horisonale trekk, press og støttearbeid.
Resultatet er en sterk, symmetrisk og atletisk overkropp med tydelig V-form.
Ukeplan – helhet og balanse
Programmet består av 3 overkroppsøkter per uke, der hovedfokuset er rygg (lats), skuldre og bryst.
Kombiner gjerne dette programmet med 2 beinøkter i uken, slik at hele kroppen får jevn fremgang.
Anbefalt ukeplan (4 økter)
- Mandag: Overkropp A
- Tirsdag: Bein (tung)
- Onsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Torsdag: Overkropp B
- Fredag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Lørdag: Bein (lett/volum)
- Søndag: Hvile
Denne varianten gir god balanse mellom belastning og restitusjon, og lar deg holde god kvalitet på alle overkroppsøktene.
Slik former du rumpa og bygger sterke bein på 12 uker
Okt 06, 2025
Alternativ ukeplan (5 økter)
For deg har trent en stund og tåler mer volum:
- Mandag: Overkropp A
- Tirsdag: Bein (tung)
- Onsdag: Overkropp B
- Torsdag: Hvile eller aktiv restitusjon
- Fredag: Overkropp C
- Lørdag: Bein (lett/volum)
- Søndag: Hvile eller aktiv restitusjon
Denne planen gir høyere treningsfrekvens på overkroppen, og passer for deg ønsker maksimal fokus på å bygge bredde og form.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Intensitet og progresjon
Progresjon i programmet handler ikke om å løfte mest mulig, men om å bruke progressiv overbelastning for å bygge bredde, fylde og form.
Baseøvelser (% av 1RM):
- Uke 1: 4 sett x 6 reps (75%)
- Uke 2: 5 sett x 5 reps (77,5%)
- Uke 3: 4 sett x 4 reps (80%)
- Uke 4: 6 sett x 3 reps (82,5%)
- Uke 5 (deload): 3 sett x 6-8 reps (70-72,5%)
- Uke 6: 5 sett x 4 reps (80%)
- Uke 7: 4 sett x 3 reps (85%)
- Uke 8: 3 sett x 2 reps (87,5%)
Isolasjonsøvelser (RIR):
- Uke 1-2: 2-3 RIR
- Uke 3-4: 1-2 RIR
- Uke 5: 2-3 RIR
- Uke 6-8: 1-2 RIR
Pauser: 2-3 min på baseøvelser. 60-90 sek på isolasjonsøvelser.
Tempo: Rolig og kontrollert senkefase (2-3 sek), eksplosivt løft uten juks.
Oppvarming og nedtrapping
Oppvarming (8-10 min): Lett kondisjon + dynamisk bevegelighet for skulderblad og brystrygg. Avslutt med 2-3 oppvarmingssett på første baseøvelse.
Nedtrapping (5-8 min): Lette strikkøvelser for skuldre og brystrygg, rolig bevegelighet og dype pust.
Overkropp A – Vertikale trekk, bakre skuldre og bryst
- Pullups m/ ekstra vekt, nøytralt grep: 3-6 sett x 2-8 reps (75-87,5% av 1RM) 2-3 min pause
- Skråbenk m/ manualer: 3-4 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Nedtrekk, bredt grep: 3-4 sett x 8-12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Omvendt flyes på skråbenk: 3 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Pullover m/ manual: 3 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Triceps pushdown (eller dips): 3 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
Fokus: Strekk ut i bunnposisjonen på trekk-øvelser, kontroller bevegelsen og kjenn latsen jobbe. Press brystet opp i benkøvelsene.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt B – Horisontale trekk, bryst og armer
- Roing m/ stang: 3-6 sett x 2-8 reps (75-87,5% av 1RM) 2-3 min pause
- Benkpress: 3-6 sett x 2-8 reps (75-87,5% av 1RM) 2-3 min pause
- Sittende kabelroing, smalt grep: 3-4 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Sidehev m/ manualer: 3 sett x 12-15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Bicepscurl m/stang: 3 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Facepull: 3 sett x 12-15 reps (2 RIR) 1 min pause
Fokus: Stabil overkropp i roøvelser, fullt bevegelsesutslag og jevn kontakt i rygg og skuldre.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Overkropp C – Rygg, skuldre og armer
- En-arms roing i kabel: 4 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Skulderpress m/ manualer: 3-6 sett x 2-8 reps (75-87,5% av 1RM) 2-3 min pause
- Nedtrekk, nøytralt grep (eller chins): 3-4 sett x 8-12 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Omvendt flyes i maskin: 3 sett x 12-15 reps (2 RIR) 1 min pause
- Skrå bicepscurl: 3 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Tricepspress over hodet m/tau: 3 sett x 10-12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
Fokus: Rolige bevegelser og god kontakt i lats og skuldre. Bruk moderate vekter og kontrollert tempo.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Slik får du best effekt av programmet
- Prioriter teknikk og kontakt: Det er her du bygger form og symmetri.
- Trekk ned ryggen: Start bevegelsen i skulderbladene, ikke armene.
- Brystet opp i press: Gir bedre aktivering og linje for V-formen.
- Varier grep og vinkler: For å treffe lats og skuldre fra flere sider.
- Restitusjon teller: Nok søvn, nok mat og progresjon uten å tømme deg helt på hver økt.
- Deload ved behov: Ta en roligere uke rundt uke 5 hvis du kjenner deg tung eller stiv.
- Følg progresjonen: Loggfør sett, reps og vekt – små, jevne økninger gir størst effekt.
