Dette programmet passer for deg som trives best ute med frisk luft, åpne omgivelser og friheten til å trene hvor som helst. Perfekt program for sommeren – du får bevege deg ute, bruke kroppen og holde formen ved like, uten behov for treningsstudio.
Med dette programmet trener du med egen kroppsvekt og det du har rundt deg – en benk, en trapp og en liten bakke. Tre økter i uken gir deg styrke, energi og motivasjon – uansett nivå.
Kort oppsummert – friluftstrening
Du trener hele kroppen med egen kroppsvekt, benk og trapp – helt uten treningssenter.
Programmet går over 6 uker med 3 økter per uke, perfekt for sommeren.
Hver økt er satt opp som sirkeltrening for både styrke og puls.
Øvelsene dekker bein, rumpe, kjerne, overkropp og kondisjon.
Oppvarming og nedtrapping er inkludert for å forebygge skader og forbedre bevegelighet.
Du kan enkelt tilpasse vanskelighetsgrad med tempo, repetisjoner, antall runder eller ekstra belastning.
Programmet passer for alle som ønsker et alternativ til innedørs styrketrening som både er effektivt og lavterskel.
Hvorfor utetrening fungerer
Det å trene utendørs har mange fordeler som gjør det både effektivt og motiverende.
Når du trener på ujevnt underlag aktiveres kjernemuskulaturen mer naturlig for å stabilisere kroppen.
Samtidig får du dagslys og frisk luft, noe som kan bidra til økt energi og bedre søvnkvalitet.
Øvelser med egen kroppsvekt gir god styrke og muskelkontroll, uten at det belaster leddene unødvendig.
I tillegg gir benker, trapper og andre elementer i parken mange muligheter for variasjon – noe som gjør treningen morsommere og lettere å holde fast ved over tid.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Oppsettet for treningsprogrammet
- Økter per uke: 3 (f.eks mandag, onsdag, fredag).
- Utstyr: Benk, trapp, eventuelt en sekk ved vekt for progresjon.
- Struktur: Oppvarming – hoveddel – kjerne – mobilitet.
- Varighet: 6 uker, med mulighet for å gjenta eller justere belastning.
Hver økt kan gjennomføres som en sirkeløkt.
Det betyr at du gjør èn runde med alle øvelsene etter hverandre, uten pause mellom øvelsene.
Ha 2 minutter pause mellom hver rundt. Gjenta sirkelen 2-4 ganger avhengig av nivå og dagsform.
Dette gir både styrketrening og økt puls – og gjør øktene mer engasjerende. I tillegg tar treningsøktene kortere tid å gjennomføre, som kan virke motiverende.
Generell oppvarming før alle økter
- 5 min rolig jogg eller gå i motbakke.
10 repetisjoner av:
- Arm- og hoftesirkler.
- Dynamiske utfall med rotasjon.
- Knebøy med egen kroppsvekt.
- Burpees
Generell nedtrapping etter alle økter
- 5 min rolig gange
- Statisk tøying av hofteleddsbøyere, bakside lår, setemuskler og skuldre – 30 sekunder per muskelgruppe.
Test: TRX Pro Suspension Trainer/ TRX Pro 4 slynge
Jun 13, 2025
Økt 1: Fokus på bein og kjerne
- Ett-bens knebøy til benk: 2-4 sett x 10 reps per ben
- Step-up på benk: 2-4 sett x 10 reps per ben
- Ett-bens hip thrust på benk: 2-4 sett x 12 reps per ben
- Bulgarske utfall: 2-4 sett x 10 reps per ben
- Planke med skulder-tap: 2-4 sett x 30 sek.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Overkropp og balanse
- Pushups (vanlig eller mot benk): 2-4 sett x 10 reps
- Dips på benk: 2-4 sett x 12 reps
- Rygghev (med arm over hodet): 2-4 sett x 12 reps
- Omvendt skulderpress fra benk: 2-4 sett x 6-8 reps
Stå med hender på bakken, føttene på benken og senk hodet mot bakken, som i en opp-ned armheving) - Sideplanke med benløft: 2-4 sett x 10 reps per side
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3: Helkropp og puls
- Trappeløp: 2-4 sett x 30 sek
- Burpees: 2-4 sett x 10 reps
- Knebøy med spensthopp: 2-4 sett x 12 reps
- Mountain climbers: 2-4 sett x 30 sek
- Step-up på benk m/kneløft: 2-4 sett x 10 reps per ben
- Liggende beinhev: 2-4 sett x 15 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tips for og lykkes
For å få mest mulig ut av dette treningsprogrammet, er det viktig å gjøre det til en fast del av rutinen din.
Sett opp faste tidspunkter i kalenderen din, som du ville gjort med en annen avtale.
Lag deg en god spilleliste som gir deg energi og kle deg i komfortable klær etter været.
For deg som ønsker mer utfordring kan du bruke en sekk med litt vekt, eller øke antall repetisjoner eller flere runder etter hvert.
På fridager er det lurt å holde kroppen i gang med en gåtur, lett jogging eller sykling eller en kort mobilitetsøkt – det hjelper både på restitusjon og motivasjon.
Aktiv restitusjon: Nøkkelen til mindre stølhet og bedre fremgang
Jun 13, 2025
Kilder:
The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological Health, Physical Health, and Physical Activity Behaviour: A Systematic Review of Longitudinal Trials – National Library of Medicine (NIH)
