Det å trene bein er ikke bare for idrettsutøvere eller kroppsbyggere som ønsker muskuløse bein. Beina bærer vekten av hele kroppen og det å bygge opp styrke og muskelmasse i beina vil ha mange nyttige helsefordeler. Derfor bør alle ha styrketrening for beina som en del av treningsrutinen.
Mer muskelmasse i beina vil føre til høyere forbrenning, virker beskyttende for leddene og daglige aktiviteter vil føles lettere. I tillegg kan det virke forebyggende for ryggsmerter, forbedre kroppsholdningen og gi økt prestasjon for det meste av trening og idrett.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Styrke- og utholdenhetsprogram for bein
Dette treningsprogrammet er lagt opp med et 30 dagers forløp og 2 beinøkter per uke, men det er ingenting i veien for at du fortsetter videre etter de 30 dagene.
For å sikre kontinuerlig fremgang med all styrketrening er det viktig å fokusere på progressiv overbelastning, slik at treningsbelastningen hele tiden øker, i form av av økt intensitet, volum eller frekvens. På denne måten forhindrer man har progresjonen stopper opp.
Du kan fint kombinere dette treningsprogrammet med andre splitt-programmer, bare sørg for å gi beina ett par dager hvile mellom hver av disse øktene.
Før alle treningsøktene bør du varme opp i minimum 5-10 minutter på et valgfritt kondisjonsapparat.
I tillegg er mobilitetstrening nyttig å ha som en del av oppvarmingen, da det bidrar til bedre bevegelsesutslag og dermed bedre teknikk, i tillegg til å virke forebyggende for skader.
Andre relevante artikler
Uke 1: Bygge grunnlag
Den første uken blir fokuset å jobbe med teknikk på ulike styrkeøvelser med fullt bevegelsesutslag, og tilpasser vekten deretter.
Økt 1:
Denne økten utføres i begynnelsen av uken da kroppen er mest mulig uthvilt, slik at du klarer å pushe deg godt på alle sett og trene til failure.
- Goblet squat: 3 sett x 12-15 reps (90 sek pause)
- Gående utfall: 3 sett x 10 reps på hvert bein (1 min pause)
- Step-ups: 3 sett x 12 reps på hvert bein (1 min pause)
- Stående tåhev: 4 sett x 15-20 reps (45 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2:
Denne økten utføres i midten av uken eller senest før helgen, slik at du får minimium to dager før neste beinøkt.
Husk mobilitetstrening/ stretching før og etter økten, som vil bidra til å forbedre teknikken.
- Bulgarske utfall: 3 sett x 8-10 reps på hvert bein (90 sek pause)
- Utfall bakover: 3 sett x 10 reps på hvert bein (1 min pause)
- Knebøy til boks: 3 sett x 12-15 reps (90 sek pause)
- Sittende tåhev: 3 sett x 12-15 reps (45 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 2: Øke intensitet
Etter første uken med fokus på god teknikk, er det nå tid for å øke intensiteten, med en kombinasjon av styrke og utholdhenhet.
Økt 1:
På denne økten skal du fokusere på styrke og eksplosivitet. Du skal trene relativt tungt, men likevel klare å være mest mulig eksplosiv på hver repetisjon.
Husk alltid at god teknikk er det viktigste, så ta heller av litt vekt om det er nødvendig for å gjennomføre alle repetisjoner med god teknikk.
- Goblet squat: 3 sett x 10-12 reps (90 sek pause)
- Bulgarske utfall: 3 sett x 12 reps på hvert bein (1 min pause)
- Step-ups: 3 sett x 15 reps på hvert bein (1 min pause)
- Glute Bridge: 3 sett x15 reps (45 sek pause)
- Tåhev: 3 sett x 20 reps (45 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2:
På denne økten skal du fokusere på utholdende styrke og trener derfor med litt lettere vekter.
- Gående utfall: 3 sett x 15 reps på hvert bein (90 sek pause)
- Sumo knebøy: 3 sett x 15-20 reps (1 min pause)
- Rumenske markløft: 3 sett x 12-15 reps (75 sek pause)
- Hip Thrust: 3 sett x 15-20 reps (1 min pause)
- Trappe-intervaller (eller Stairmaster): 5 sett x 30 sek jobbe/30 sek pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 3: Pushe grenser
Denne uken blir fokuset på å fortsette å bygge opp styrken og pushe grensene, ved å kombinere trening for styrke, utholdenhet og stabilitet.
I tillegg blir treningsmengden økt ved at det implementeres 20-30 minutters cardio med lav intensitet etter hver av øktene. Dette skal bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen.
Økt 1: Styrke og utholdenhet
På denne økten får du trent opp både styrke og utholdenhet i beina.
Fokuset skal som alltid også være på å trene med best mulig teknikk.
- Bulgarske utfall: 3 sett x 8-10 reps på hvert bein (90 sek pause)
- Box jump: 3 sett x 8-10 reps (1 min pause)
- Gående utfall: 3 sett x 12 reps på hvert bein (90 sek pause)
- Wall Sits: 3 sett x 40 sek (1 min pause)
- Tåhev (egenvekt): 3 sett x 15-20 reps (45 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2: Styrke og stabilitet
Denne uken vil du jobbe med styrke, unilaterale øvelser og støttemuskulatur, som vil bidra til bedre stabilitet og igjen økt styrke.
- Beinpress m/strikk: 3 sett x 12-15 reps (90 sek pause)
- Step ups: 3 sett x 10 reps på hvert bein (1 min pause)
- Side walks m/strikk: 3 sett x 15 reps i hver retning (45 sek pause)
- Ett-beins rumenske markløft: 3 sett x 8-10 reps på hvert bein ( 90 sek pause)
- Hoppetau: 3 sett x 45 sek (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Uke 4: Maksimere resultater
Den fjerde og siste uken bør fokuset være på å gjøre det enda bedre enn de foregående ukene.
Om du merker at du blir mindre støl etter treningsøktene, er det et godt tegn på at du kan øke både intensiteten og volumet på treningen.
Tren med så tunge vekter du klarer å gjennomføre med god teknikk. Dette vil også gi deg en god pekepinn på hvor tungt du bør løfte videre etter disse 30 dagene.
Kostholdsplan: Slik spiser du deg ned i fettprosent på en sunn måte!
Feb 21, 2025
Økt 1:
Denne økten utføres i begynnelsen av uken da kroppen er mest mulig uthvilt, slik at du klarer å pushe deg godt på alle sett og trene til failure.
(Frontbøy kan byttes til vanlig knebøy, om du ikke er komfortabel med å ha all vekten i front).
- Frontbøy: 3 sett x 8-10 reps (90 sek pause)
- Bulgarske utfall: 3 sett x 10 reps på hvert bein (75 sek pause)
- Ett-beins hip thrust: 3 sett x 12 reps på hvert bein (1 min pause)
- Curtsy lunges: 3 sett x 10 reps på hvert bein (1 min pause)
- Box jump: 3 sett x 8 reps (45 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2:
Denne økten utføres i midten av uken eller senest før helgen, slik at du får minimium to dager før neste beinøkt.
Fokuser på full bevegelsesutslag og god muskelkontakt underveis i alle øvelser.
- Knebøy til boks: 3 sett x 8-10 reps (90 sek pause)
- Gående utfall: 3 sett x 12 reps på hvert bein (1 min pause)
- Rumenske markløft: 3 sett x 10-12 reps (90 sek pause)
- Step-ups til siden: 3 sett x 10 reps på hvert bein (1 min pause)
- Hoppende splitt-knebøy: 3 sett x 8 reps på hvert bein (45 sek pause)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tips for å optimalisere resultatene
Unngå overtrening – Overtrening vil bare øke risikoen for skader og hemme både prestasjon og muskelvekst.
Har du behov for en ekstra dag hvile, så bør du lytte til kroppen.
Fokuser på mobilitet og fleksibilitet – Uansett hvor sterk du er, så vil dårlig mobilitet føre til dårligere teknikk, dårligere prestasjon og styrke. Ved å legge inn mobilitetstrening som en del av oppvarmingen eller treningsøkten, vil du forbedre bevegelsesutslag, teknikk og styrke, i tillegg til å redusere risiko for skader. I tillegg vil du få en mer funksjonell kropp i dagliglivet.
Ernæring og restitusjon- Selve treningen er bare en liten del av hele prosessen. Det er også svært viktig å fokusere på å ha et sunt og variert kosthold med nok proteiner, drikke nok vann gjennom dagen og prioritere å få helst 7-9 timer søvn hver natt, slik at kroppen får restituert seg godt nok og for optimal muskelvekst og styrke.
Proteinpulver – Best i test 2026 – Topp 10 proteinpulver!
Feb 21, 2025
Kilder:
Transform Your Legs in 30 Days: The Ultimate Step-by-Step Guide to Muscle, Strength, and Stamina – FitnessVolt
