Mange som trener strukturerer treningen i ulike perioder gjennom året. Noen perioder har fokus på å redusere fettprosenten, mens andre handler om å bygge mer styrke og muskelmasse.
Dette programmet er laget for en periode der målet er tydelig: å øke muskelmassen og utvikle en sterkere fysikk. Over åtte uker bruker programmet en overkropp/underkropp-splitt med relativt høyt treningsvolum, progresjon i øvelsene og enkle råd om kondisjon og restitusjon.
Slik fungerer programmet
Programmet er lagt opp som en overkropp/underkropp-splitt med fire styrkeøkter per uke.
Hver muskelgruppe trenes flere ganger i løpet av uka for å gi jevn belastning og stimulere til muskelvekst.
Øktene kombinerer baseøvelser og isolasjonsøvelser for å utvikle både styrke og muskelmasse.
Tilstrekkelig treningsvolum og progresjon over tid er avgjørende for fremgang.
Pauser på 2–3 minutter i tunge øvelser gjør det lettere å opprettholde styrke gjennom hele økten.
Et daglig proteininntak på rundt 1,6–2,2 gram per kilo kroppsvekt gir gode forutsetninger for muskelvekst.
Nok søvn, tilstrekkelig energi og god restitusjon er avgjørende for at kroppen skal tilpasse seg treningen.
Programmet kan også brukes i perioder med fettforbrenning dersom kaloriinntaket justeres ned.
Om programmet
Dette programmet går over 8 uker og er satt opp for å øke både styrke og muskelmasse, med særlig fokus på områder mange ønsker å utvikle mest – rumpe, bein, rygg og skuldre.
Med jevn progresjon, tilstrekkelig mat og god restitusjon vil de fleste merke både økt styrke og synlige endringer i muskulaturen i løpet av denne perioden.
Opplegget passer best for deg som allerede har erfaring med styrketrening og som behersker de grunnleggende øvelsene.
Øktene inneholder baseøvelser, ett-beinsøvelser og relativt høyt treningsvolum, noe som krever både teknisk kontroll og evnen til å jobbe konsentrert gjennom hele økten.
Samtidig er det viktig å huske at kvalitet alltid går foran belastning. Rolige og kontrollerte repetisjoner gir bedre effekt enn å øke vektene for raskt. Hvis en øvelse føles for tung eller teknisk krevende, er det bedre å starte med lavere belastning og bygge opp styrken gradvis.
Sammenlignet med mer grunnleggende treningsprogrammer bruker dette opplegget høyere treningsvolum og flere øvelser for samme muskelgruppe, slik at musklene stimuleres fra ulike vinkler.
Hver økt inneholder nok arbeid til å gi fremgang, samtidig som ukestrukturen gjør det mulig å trene musklene flere ganger i løpet av uka uten at restitusjonen blir for dårlig.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Treningssplitt og ukestruktur
Programmet er lagt opp som en overkropp/underkropp-splitt med to treningsdager etterfulgt av en hviledag.
Denne strukturen gjør det lettere å holde intensiteten høy på øktene, samtidig som restitusjonen blir god nok.
En typisk treningsuke kan se slik ut:
- Mandag: Dag 1 – Underkropp og kjerne
- Tirsdag: Dag 2 – Overkropp
- Onsdag: Hvile/ aktiv restitusjon
- Torsdag: Dag 3 – Underkropp
- Fredag: Dag 4 – Overkropp
- Lørdag: Hvile/ aktiv restitusjon
- Søndag: Hvile
Det anbefales ikke å trene mer enn to dager på rad.
Restitusjon er en viktig del av prosessen dersom målet er å bygge muskler og samtidig opprettholde god kvalitet på treningen over tid.
Pauser og varighet på øktene
Dette programmet inneholder relativt høyt treningsvolum. Pausene mellom settene bør derfor være lange nok til at du klarer å holde god kvalitet gjennom hele økten.
For baseøvelser som knebøy, hip thrust, pressøvelser og roing fungerer 2–3 minutter pause best for de fleste.
Øvelser som belaster litt mindre muskelmasse kan ha noe kortere pauser, mens isolasjonsøvelser og kjerneøvelser ofte fungerer fint med rundt ett minutts pause.
De fleste øktene vil vare mellom 60 og 90 minutter, avhengig av oppvarming, kø på apparater og lengden på pausene.
Underkroppsøktene tar ofte litt lengre tid, siden de involverer større muskelgrupper og gir mer samlet belastning.
Styrketrening: derfor bør du fokusere mer på den eksentriske fasen
Mar 05, 2026
Mandag: Økt 1 – Underkropp og kjerne
Start økten med 10–15 minutters oppvarming. Det kan være lett kondisjonstrening, dynamisk mobilitet og noen aktiveringsøvelser for underkroppen.
Fokuset i denne økten er utvikling av forside lår (quadriceps), generell styrke i underkroppen og stabilitet i kjernemuskulaturen.
Utfør repetisjonene kontrollert og med jevnt tempo. Du trenger ikke trene helt til utmattelse – det er tilstrekkelig å avslutte settene med 1–2 repetisjoner igjen i reserve (RIR).
Øvelsene:
- Step-up m/ manualer: 3 sett x 10–12 reps per bein (90–120 sek pause)
- Knebøy m/ stang: 3 sett x 10–12 reps (2–3 min pause)
- Beinpress eller hack squat: 3 sett x 10–12 reps (2–3 min pause)
- Goblet squat m/ manual: 3 sett x 10–12 reps (90–120 sek pause)
- Leg extension: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Tåhev i beinpress (45°): 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Crunch m/ vekt: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Planke m/ shoulder taps: 3 sett x 10 reps per side (1 min pause)
Tirsdag: Økt 2 – Overkropp
På denne økten trener du rygg, bryst, skuldre og armer gjennom en kombinasjon av press- og trekkøvelser.
Siden programmet inneholder to overkroppsøkter i løpet av uka, brukes ulike øvelser i de to øktene. Det gir mer variert belastning og bidrar til en jevnere utvikling av overkroppen.
Hvis du har litt knapt med tid, kan enkelte øvelser gjennomføres som supersett dersom apparatene står i nærheten av hverandre på treningssenteret. Det kan korte ned økten uten at kvaliteten på treningen blir dårligere.
Øvelsene:
- Pull-ups eller nedtrekk: 3 sett x 10–12 reps (2 min pause)
- Sittende roing i kabel: 3 sett x 10–12 reps (90–120 sek pause)
- Skrå benkpress m/ manualer: 3 sett x 10–12 reps (2 min pause)
- Dips (fokus på triceps): 3 sett x 10–12 reps (90–120 sek pause)
- Omvendt flyes i maskin: 3 sett x 10–12 reps (60 sek pause)
- Triceps extension m/ manual: 3 sett x 12–15 reps (1 min pause)
- Konsentrasjonscurl: 3 sett x 12–15 reps per arm (1 min pause)
- Hengende beinhev: 3 sett x 12–15 reps (1 min pause)
Torsdag: Økt 3 – Underkropp
Den andre underkroppsøkten i programmet legger mer vekt på rumpe, bakside lår og den bakre delen av kroppen.
Denne oppdelingen gjør at hele underkroppen får tilstrekkelig trening i løpet av uka, uten at belastningen blir for ensidig.
Noen foretrekker å starte treningsuka med denne økten i stedet for den økten med mer fokus på forside lår. Det går helt fint, så lenge en overkroppsøkt ligger mellom de to underkroppsøktene.
Øvelsene:
- Hip thrust m/ stang: 3 sett x 10–12 reps (2–3 min pause)
- Hofteabduksjon i maskin: 3 sett x 10–12 reps (1 min pause)
- Rumensk markløft m / stang: 3 sett x 10–12 reps (2–3 min pause)
- Gående utfall m/ manualer: 3 sett x 10–12 reps per bein (90–120 sek pause)
- Legcurl liggende: 3 sett x 12–15 reps (1 min pause)
- Sittende tåhev: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Glute bridge m/ pallof press: 3 sett x 12 reps (1 min pause)
- Sideplanke: 3 sett x 40–60 sek per side (1 min pause)
Fredag: Økt 4 – Overkropp
Den siste økten i programmet kompletterer treningen av overkroppen. Her trenes skuldre, armer, bryst og rygg gjennom en kombinasjon av baseøvelser og mer isolerte øvelser.
Dersom du ønsker å prioritere en bestemt muskelgruppe litt ekstra, kan du legge inn en ekstra øvelse på slutten av økten.
Øvelsene:
- Skrå flyes m/ manualer: 3 sett x 10–12 reps (75–90 sek pause)
- Pullover m/ manual: 3 sett x 10–12 reps (90 sek pause)
- Arnold press: 3 sett x 10–12 reps (2 min pause)
- Sidehev m/ manualer: 3 sett x 10–12 reps (1 min pause)
- Franskpress (skull crushers) m/ stang: 3 sett x 15 reps (1 min pause)
- Triceps pushdown m/ tau: 3 sett x 12–15 reps (1 min pause)
- Bicepscurl i kabel: 3 sett x 10–12 reps (1 min pause)
- Stående woodchopper m/ kabel: 3 sett x 15 reps per side (1 min pause)
Kondisjonstrening under en periode med fokus på muskelvekst
Selv om hovedmålet med programmet er muskelvekst, kan kondisjonstrening fortsatt være nyttig.
Moderat kondisjonstrening bidrar til bedre hjertehelse og kan gjøre det lettere å holde fettprosenten stabil mens treningsvolumet er høyt.
Tre til fire økter i uka med rolig sone 2-kondisjon på rundt 30 minutter er som regel tilstrekkelig. Dette kan for eksempel være rask gange, sykling eller roing i jevnt tempo.
Øktene kan gjennomføres etter styrketrening eller på et annet tidspunkt samme dag, avhengig av hva som passer best i hverdagen.
Kosthold og restitusjon for best mulig fremgang
Resultatene fra et krevende treningsprogram avhenger i stor grad av hvordan du spiser og restituerer.
For at musklene skal repareres og bygges sterkere etter trening, må kroppen få nok energi og tilstrekkelig protein.
For de fleste som trener styrke vil et daglig inntak på rundt 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvekt være et godt utgangspunkt.
Et godt kosthold bør først og fremst bestå av næringsrike råvarer, mens kosttilskudd kun bør brukes som et supplement der det er behov.
For de fleste vil det være nok å ligge rundt 300–500 kcal over vedlikeholdsnivå per dag for å kunne bygge mer muskelmasse uten at fettprosenten øker unødvendig mye.
Et godt utgangspunkt er å beregne omtrent hvor mange kalorier du trenger for å holde vekten stabil, og deretter legge til et lite overskudd. Følg utviklingen fra uke til uke og juster ved behov.
Baser kostholdet på matvarer som gir kroppen både energi og nødvendige næringsstoffer:
- Magre proteinkilder som kjøtt, fisk og kylling
- Egg og meieriprodukter
- Frukt og grønnsaker
- Sunne fettkilder som olivenolje, nøtter, frø og avokado
- Karbohydratkilder som ris, havre, poteter, søtpotet, quinoa og linser
Når det gjelder kosttilskudd, er whey protein og kreatinmonohydrat blant de best dokumenterte alternativene for å støtte prestasjon og restitusjon.
Samtidig er søvn en av de viktigste faktorene for fremgang. De fleste vil ha nytte av 7–8 timer søvn per natt, i tillegg til mobilitetstrening, lett tøying eller andre tiltak som kan bidra til bedre restitusjon.
Derfor bør du prioritere å få nok søvn!
Mar 05, 2026
Slik justerer du programmet når målet er lavere fettprosent
Selv om programmet først og fremst er laget for å bygge muskler, kan det også brukes i en periode der målet er å redusere fettprosenten.
Da må kaloriinntaket justeres ned, samtidig som proteininntaket holdes høyt for å bevare muskelmassen.
For de fleste vil et moderat kaloriunderskudd på rundt 300–500 kcal under vedlikeholdsnivå være tilstrekkelig for å redusere fettprosenten uten at tap av muskelmasse blir for stort.
Intensiteten på styrketreningen bør fortsatt være relativt høy, men god restitusjon blir enda viktigere når energiinntaket er lavere.
Under en periode med kaloriunderskudd vil rolig sone 2-kondisjon ofte fungere bedre enn hyppige intervalløkter.
Moderat kondisjonstrening gir mindre samlet belastning og gjør det lettere å opprettholde god kvalitet i styrkeøktene og fortsatt ha fremgang i treningen.
Kilder:
8-Week Advanced Muscle Building Workout for Women – Muscle and Strength
