En gang var dette trikset en helt vanlig rutine for å bygge større lårmuskler, men et sted i treningshistorien så forsvant det. Her er det tilbake.

Hvor ofte går du inn på treningssenteret med mål om å løfte tyngst mulig? Antageligvis ofte. Men hvor ofte tenker du “I dag skal jeg løfte flest mulig repetisjoner?”. Sannsynligvis relativt sjelden…

Høy-rep trening for lårene

Quadriceps på fremsiden av lårene er en muskelgruppe som primært er “designet” for å være utholdende og å kunne jobbe på moderat intensitet over lang tid. Så klart ser det imponerende ut når noen ligger å presser giga-vekter i beinpressen, eller utfører knebøy med en vektstang med flere vektskiver enn 1.klassinger har lært å telle, men det er ikke alltid at “tyngre er bedre” når det kommer til muskelvekst.

Høy-rep trening var en gang populært, men har forsvunnet litt i historiebøkene. Kanskje er det fordi høy-rep trening faktisk er både vondt og utmattende, og at det brenner mye mer i lårene etter 20+ reps enn 6 tunge reps. En annen type smerte, men virkelig ubehag og vondt. Klarer å leve med dette ubehaget, så er det helt klart verdt noen sekunder med blodslit for å oppnå en svært god treningseffekt.

beinpress
For størst mulig fokus på quadriceps bør du plastre beina i en bred fotstilling, og gjerne lavere ned på platen enn på bildet.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Trikset for muskelvekst

Velg en øvelse som hovedsakelig trener quadriceps (fremsiden av lårene). Her bruker vi beinpress som eksempel:

  1. For å konsentrere spenningen på quadriceps, bruk en bred fotstilling, press gjennom tærne mer enn hælene, og hold føttene lavt på platen.
  2. Sikt på 25 repetisjoner. Hold spenningen konstant gjennom hele øvelsen. Dersom du ikke klarer 25 reps med vekten du har valgt, så fjerner du noen kilo og fortsetter. Hvis du klarer 30 reps, så legger du på tyngre vekter slik at du klarer bare 25 reps. Gjennomfør 2-3 sett.
  3. Ta 2-3 minutter pause før du legger til vekter som tilsvarer det du normalt løfter for 8-10 reps, og avslutt med et par ekstra sett i denne rep-intervallet.

Alternativt: Glem å telle repetisjoner, men ta sikte på å gjennomføre så mange reps som mulig i løpet av 2 minutter.

Dette betyr ikke at du kun skal trene høy-rep trening, bare ikke glem de. Det betyr heller ikke at du ikke skal prøve deg med tunge vekter og mange reps. Variasjon er viktig, og jo mer du prøver deg frem, desto større er sannsynligheten for at du klarer å trigge kroppen til skikkelig muskelvekst!

 

Kilde
Shugart, Chris. Tip: The Forgotten Way to Build Legs. (2017). T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020