Store biceps ser imponerende ut, men størrelsen trenger ikke alltid bety bedre prestasjoner. Følg denne økta, og du får både store og sterke biceps! 

Når styrke skal måles, er det ikke alltid størrelsen det kommer Ann på. Overdrevent store biceps kan faktisk gjøre deg mer utsatt for muskelskader og leddskade som skyldes ubalanse i muskulaturen.

Kombiner flerledds- og isolasjonsøvelser

Store flerleddsøvelser aktiverer flere muskelgrupper og øker muskelveksten i en større del av kroppen enn isolasjonsøvelser som biceps curls eller triceps extensions. I tillegg til å trene flere store muskelgrupper på en gang, stimulerer øvelser som knebøy, markløft og utfall til en større utskillelse av naturlige veksthormoner som testosteron og HGH.

I treningsøkta under har vi tatt vanlige isolasjonsøvelser et steg videre og blandet de med to større flerleddsøvelser. Sammen vil disse øvelsene bidra til å styrke armer, bein, bryst, rygg, skuldre og kjernemuskulatur. Øvelsene sørger for en god muskel symmetri, reduserer risikoen for skader, og bidrar til å heve prestasjonen i øvelsene du trener for. Du får det beste fra to verdener- større biceps og større generell muskelstyrke i hele kroppen.

 

Tips til utstyr for deg som ønsker et hjemmegym

Utstyret du trenger er ikke annet enn et manualsett. Vi anbefaler Manual sett økonomi 30kg. Her får du to gode manualer med hele 30kg vekt til en meget god pris.

 

Biceps treningsøkt

Økta er relativt utfordrende og sørger for at du får trent for hypertrofi (muskelvekst), styrke og kraft, utholdenhet, balanse, og fleksibilitet. Med andre ord er denne økta svært anvendelig!

Utstyr: To moderat tunge manualer.

Slik gjør du det:

  • Begynn med en dynamisk oppvarming for over- og underkropp. F.eks. utfall med kroppsvekt. Sirkler med armene.
  • Avslutt med en statisk oppvarming der du tøyer musklene i over- og underkropp.
  • Hver øvelse skal gjennomføres med 1 sett a 10 reps for hver øvelseskombinasjon.
  • Hvileperioden mellom hver øvelseskombinasjon skal være 0-30 sekunder (Det er viktig at pausen holdes kort for å opprettholde stressnivået i musklene).
  • Forsøk å avslutte økten i løpet av 15-30 minutter ved å gjennomføre noen av kombinasjonene fullstendig uten pause, unntatt der det står spesifikt at du skal innta drikke.

 

Ettbeins knebøy/Roing/Curls

Denne kombinasjonen øker balansen og styrker beina, hoftene, ryggen, forarmer, biceps og kjernemusklene.

  • Start i stående posisjon hvor du holder manualene med et underhåndsgrep på skuldernivå. Venstre kne skal være bøyd og høyre fot skal være over bakken.
  • Utfør en halv knebøy slik at du står i bøyd stilling. Med strake armer skal du senke manualene til de er i høyde med knærne.
  • Trekk manualene inntil brystet og curl de opp mot skuldrene.
  • Gjenta 10 reps for hver fot. Hvil 10 sekunder.
  • Innta drikke og gjør deg klar til neste øvelse.

 

Alternerende push-up/roing/squat thrust/stående curl

Denne kombinasjonen styrker bryst, triceps, biceps, øvre del av rygg, skuldre, bein og hofte. Squat thrusts er også en svært god øvelse for å styrke underkroppen.

  • Stå i en posisjon klar til å gjennomføre en push-up, men hold en manual i hver hånd (skulderbredde).
  • Gjennomfør en push-up før du trekker manualen opp til brystet med høyre hånd. Ta 1 sekunds pause og senk manualen til gulvet.
  • Gjennomfør en ny push-up før du trekker manualen opp til brystet med venstre hånd. Ta 1 sekunds pause og senk manualen til gulvet.
  • Umiddelbart før beina opp mot armene. Reis deg opp med manualene i hendene og curl dem opp til skuldrene.
  • Returner til push-up stillingen og gjenta øvelsen totalt 10 reps.
biceps
Forsøk deg på denne avanserte varianten av push-ups!

Utfall/Curl/Skulderpress

Denne supre flerleddsøvelsen som involverer både under- og overkropp, styrker beina, hoftene, biceps, triceps og skuldre.

  • Start med å holde en manual med et underhåndsgrep i hver hånd. Manualene skal holdes på hver side av kroppen.
  • Gjennomfør et utfall fremover med venstre for, press manualene over hodet, deretter senk den sakte ned til skuldrene og ned til siden av kroppen mens du sakte skyver deg tilbake.
  • Gjenta 10 reps for hver fot. Hvil 10 sekunder.
  • Innta drikke og gjør deg klar til neste øvelse.

 

Utfall til siden/Upright row/Curl

Utfall til siden styrker gluteus og beina og er perfekt for alle som trener idretter som fotball, håndball eller basketball, idretter som alle krever brå retningsforandringer. Upright Row og curl vil sørge for å pumpe biceps!

  • Hold manualene med et overhåndsgrep rett over knærne. Gjør et utfall til høyre samtidig som du hever manualene opp til brystet.
  • Ta 1 sekund pause før du senker manualene og deretter curler de opp til brystet.
  • Returner til startposisjon og gjenta totalt 10 reps.
  • Øvelsen skal gjennomføres 10 reps på hver fot. Gjennomfør alle reps på en side før du skifter fot. 10 sekunder hvile mellom høyre og venstre fot.

Kilde
Carpentier, Jim. (2018). Build Bigger Arms With This Bicep Workout. Stack.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Fordeler med hjemmetrening

I over ett år har mange av oss trent hjemme på…
Dato: Jul 28, 2021
Styrketrening

Tips: Markløft som bygger muskler

Styrk hamstrings og gjør kroppen mer robust mot potensielle skader med…
Dato: Jul 27, 2021
Trening

Tren interaktivt med noen av Norges beste trenere! Gratis i 14 dager!

Nå kan du trene interaktivt med Norges beste trenere. Tren med…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Styrketrening med kettlebells – film av spesialøvelser!

Det er mange som har gått til anskaffelse av treningsutstyr til…
Dato: Jul 26, 2021
Styrketrening

Kom deg ut og tren magemusklene med denne 7 minutters økta!

Sol, varme og sommer! Hva passer bedre enn en effektiv utendørs…
Dato: Jul 23, 2021
Nybegynnere

De 6 verste tingene du kan gjøre for større biceps

Går du med en drøm å bygge store og sterke biceps…
Dato: Jul 22, 2021
Kondisjon & løping

Slik velger du riktig løpesko!

Å finne den perfekte løpeskoen blant en jungel av ulike sko…
Dato: Jul 20, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Stagnering- Slik unngår du at treningen stopper opp!

Enten du trener styrke eller kondisjon, vil du på ett eller…
Dato: Jul 20, 2021
Styrketrening

Styrketrening i utendørs treningspark – øvelser uansett nivå!

Det er fortsatt noen måneder igjen av årets utetreningssesong. Det dukker…
Dato: Jul 19, 2021
Styrketrening

Toveis Wrist-Curl for effektiv underarmstrening!

Utfordre deg selv med å trene underarmene. Denne toveis trist-curl´n er perfekt…
Dato: Jul 15, 2021
Kondisjon & løping

Derfor bør du trene intervaller om du ønsker å komme i form raskt!

Ingenting er så effektivt for oksygenopptaket og kondisjonen som intervalltrening. Det…
Dato: Jul 12, 2021
Styrketrening

Sterkere armer helt uten vekter!

Denne økta med utelukkende kroppsvektsøvelser er langt tøffere enn den ser…
Dato: Jul 12, 2021
Gratis Treningsprogram

15 minutters treningsøkt for styrke, kondisjon og fettforbrenning!

Hører du til blant de som tror at styrketrening ikke kan…
Dato: Jul 08, 2021
Sponset

Massasjepistolen som gjør egenbehandling billig, enkelt og effektivt!

Styrketrening

Slik blir du råsterk i knebøy!

De siste årene har det blitt mer og mer populært å…
Dato: Jul 07, 2021
Styrketrening

Arnold Schwarzenegger 21´s og front knebøy

Bygg muskelstyrke og holdning med denne tøffe øvelsen inspirert av selveste…
Dato: Jul 06, 2021