Et treningsprogram fungerer best når belastning og intensitet varierer gjennom uken. Med dette opplegget trener du fem dager i uken, der dagene er delt inn i tunge, lette og volumbaserte økter.
På den måten får du variasjon, fremgang og et treningsopplegg som holder seg motivert uke etter uke.
Slik fungerer programmet
Treningsprogrammet består av fem treningsøkter per uke med ulik belastning.
Du veksler mellom tunge, volumbaserte og lette helkroppsøkter.
Tunge økter bygger styrke gjennom få repetisjoner og høy belastning.
Volumbaserte økter fremmer muskelvekst med flere sett og moderat med vekt og repetisjoner.
Lette økter gir bedre blodgjennomstrømning, teknikk og bedre restitusjon.
Den femte økten er fleksibel, der du kan jobbe med svakheter, som f.eks armer, kjerne, kondisjon eller mobilitet.
Programmet følger prinsipper støttet av nyere forskning på frekvens og variasjon.
For å få mest mulig ut av programmet må du også prioritere søvn, kosthold og gradvis progresjon.
Hvem treningsprogrammet passer for
Dette opplegget er laget for deg som har trent jevnlig i minst 6-12 måneder, og som ønsker en tydelig struktur med fem økter i uken.
Programmer krever at du tåler en del treningsmengde, men kan justeres ned dersom du kun vil gjennomføre tre eller fire av øktene.
For nybegynnere kan det bli for omfattende. Da er det bedre å starte med færre økter og gradvis bygge opp kapasiteten.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Hensikten med programmet
Målet med programmet er å kombinere styrke, muskelvekst og teknikk på en balansert måte.
I stedet for å trene likt hver gang, rullerer du mellom tunge økter med få repetisjoner, volumbaserte økter med høy arbeidsmengde og lette dager med lav belastning.
På denne måten får du variasjon som gir både fremgang og nok restitusjon – samtidig som kroppen holder seg skadefri og motivasjonen opprettholdes.
Nyere studier bekrefter at det er kombinasjonen av ulike belastninger som gir best resultater.
Ved å legge inn tunge økter for styrke, volumbaserte dager for hypertrofi og lettere økter for vedlikehold og restitusjon – får du mest mulig ut av treningen.
Forskning peker også på at muskler responderer best når de belastes flere ganger i løpet av en uke.
Det gir flere anledninger til å starte prosesser som bygger både styrke og muskelmasse – selv uten økt totalvolum.
Oppsett ukesplan
- Dag 1: Helkropp tung
Færre sett og repetisjoner, tunge baseøvelser (80-85% av 1RM) - Dag 2: Overkropp volum
Høyere arbeidsmengde, flere øvelser og sett, moderat belastning (65-70% av 1 RM eller 2 RIR). - Dag 3: Hvile
- Dag 4: Underkropp volum
Tilsvarende oppsett som dag to, men med fokus på bein. - Dag 5: Helkropp lett
Få sett, flere repetisjoner, lav belastning (55-60% av 1 RM). Fokus på god blodgjennomstrømning og teknikk. - Dag 6: Hvile
- Dag 7: Fleksibel økt
Med mobilitet eller kondisjon.
Forskjellen mellom dagene ligger altså i antall sett, repetisjoner og belastning.
Tunge dager: ca.15-17 sett totalt, lav rep (4-6), høy belastning.
Volumdager: ca.23-28 sett totalt, moderat rep (8-12), høy arbeidsmengde.
Lette dager: Ca.10-12 sett totalt, høy rep (12-20), lav belastning og korte pauser.
Hvorfor proteiner alene ikke er nok for gode resultater
Aug 26, 2025
Øktplaner for hele uken
Oppvarming: 5-10 min dynamisk mobilitet + 1-2 lette oppvarmingssett på baseøvelsene.
Nedtrapping: 5-10 min rolig gange/ sykkel + lett tøying.
Dag 1: Helkropp tung
- Knebøy: 4 sett x 4-6 reps (80-85% av 1RM) 3 min pause
- Benkpress: 4 sett x 4-6 reps (80-85% av 1RM) 3 min pause
- Chins (m/ekstra vekt): 3 sett x 5-7 reps (1-2 RIR) 2 min pause
- Militærpress: 3 sett x 6-8 reps (75-80% av 1RM) 2 min pause
- Rumenske markløft: 3 sett x 6-8 reps (2 RIR) 2 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 2: Overkropp volum
- Skråbenk m/ manualer: 4 sett x 10-12 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Nedtrekk, bredt grep: 4 sett x 10-12 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Stående roing m/ stang: 4 sett x 8-10 reps (2 RIR) 2 min pause
- Arnoldpress: 3 sett x 10-12 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Sidehev: 4 sett x 15-20 reps (2 RIR) 1 min pause
- Facepull: 4 sett x 15-20 reps (2 RIR) 1 min pause
- Supersett: 3 sett x 12-15 reps (1 min pause mellom hvert sett)
A: Bicepscurl m/ stang (2 RIR)
B: Triceps pushdown (2 RIR)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 4: Underkropp volum
- Frontbøy: 4 sett x 8-10 reps (65-70% av 1RM) 2 min pause
- Hip Thrust: 4 sett x 10-12 reps (2 RIR) 2 min pause
- Bulgarske utfall: 4 sett x 12 reps per ben (2 RIR) 90 sek pause
- Leg curl: 4 sett x 12-15 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Leg extentions: 4 sett x 12-15 reps (2 RIR) 90 sek pause
- Hengende beinhev: 4 sett x 12-15 reps – 90 sek pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 5: Helkropp lett
- Knebøy: 2 sett x 12-15 reps (55-60% av 1RM) 1 min pause
- Benkpress: 2 sett x 12-15 reps (55-60% av 1RM) 1 min pause
- Chins (kroppsvekt eller m/ strikk): 2 sett x maks reps – 1 min pause
- Pushups: 2 sett x 15-20 reps – 1 min pause
- Rygghev: 2 sett x 20 reps – 1 min pause
- Sideplanke: 2 sett x 30-45 sek per side – 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Dag 7: Valgfri treningsøkt
Denne dagen er fleksibel. Bruk den til det du føler trenger mest fokus på, for eksempel:
- Ekstra arm- og skuldervolum (f.eks curls, dips, sidehev, shrugs).
- Kjernetrening (f.eks pallof press, ab-wheel, planke, v-ups).
- Kondisjon (f.eks 6 x 400 meter løpe eller 10 x 500 meter roing).
- Mobilitetstrening.
Progresjon over 8 uker
- Øk belastningen i baseøvelsene med 2,5-5 kg annenhver uke, eller legg til 1-2 ekstra repetisjoner.
- På volumøktene kan du legge til et ekstra sett på utvalgte øvelser hver 2-3 uke.
- På de lette dagene holder du samme belastning, men prøver å få inn flere repetisjoner.
Slik får du best effekt av programmet
Trening alene er ikke nok for å få gode resultater. Hvordan du sover, spiser og legger opp øktene har like mye å si som selve programmet.
Det handler om å gi kroppen tid og ressurser til å bygge seg opp igjen etter belastningen.
Tar du hensyn til disse faktorene, vil du få mer ut av hver økt og jevnere fremgang over tid.
Nok søvn for optimal muskelvekst
Kroppen bygger seg opp når du hviler, ikke når du trener.
Sørg for 7-9 søvn hver natt for å gi muskler, ledd og nervesystem tid til å restituere.
Uten nok søvn blir det vanskeligere å hente seg inn og å få full effekt av treningen.
Aktiv restitusjon: Nøkkelen til mindre stølhet og bedre fremgang
Aug 26, 2025
Kosthold
Riktig mat er avgjørende for å få gode resultater av treningen.
Sørg for å få i deg nok proteiner (1,6-2,2 g/kg kroppsvekt) fordelt utover dagen, og ha et energiinntaket som står i forhold til hvor mye du trener.
For lite mat vil gjøre at du stagnerer, mens et godt balansert kosthold legger grunnlaget for styrke og muskelvekst.
Progresjon
Fremgang skjer når du gradvis øker belastningen.
Det betyr ikke at du skal legge på mer vekter hver uke, men at du over tid forsøker i gjøre litt mer. Enten gjennom flere repetisjoner, flere sett eller tyngre vekter.
Små justeringer er nok til å holde utviklingen i gang.
Oppvarming
En skikkelig oppvarming gjør deg klar for tunge løft.
Bruk 5-10 minutter på dynamisk oppvarming og legg inn ett eller to lette oppvarmingssett på baseøvelsene før du setter i gang.
Det reduserer skaderisikoen og gir bedre ytelse på hovedsettene.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Aug 26, 2025
Variasjon
Tilleggsdagen kan brukes til å styrke områder du ønsker å prioritere mer.
Det kan eksempelvis være armer, kjernemuskulatur, kondisjon eller bevegelighet.
På den måten kan du tilpasse programmet til egne mål.
Kontinuitet
Effekten av programmet kommer over tid. Følg det i minst åtte uker for du gjør endringer.
Hopper du for raskt fra ett opplegg til et annet, mister du progresjonen som bygges gradvis.
Vær tålmodig og la kroppen få tid til å svare på treningen.
Kilder:
Equal-Volume Strength Training With Different Training Frequencies Induces Similar Muscle Hypertrophy and Strength Improvement in Trained Participants – Frontiers in Physiology
Impact of Low-Load High-Volume Initial Sets vs. Traditional High-Load Low-Volume Bench Press Protocols on Functional and Structural Adaptations in Powerlifters – MDPI
