Trener du for å bygge større muskler? Ny forskning avslører hvordan du kan få mest mulig ut av treningen.

Enten du aldri har løftet en vekt, eller om du har ligget i benken siden konfirmasjonen – du finner raskt ut at du kan løfte tyngre vekter over hodet når du sitter enn når du står. Du vil også oppdage at du kan løfte tyngre vekter over hodet når du løfter med stang, enn når du løfter manualer.

Men det er ikke alltid at tyngst er best. I følge to norske norske forskere som har sett nærmere på treningseffekten av skulderpress, er nemlig det motsatte tilfellet her. Til tross for at en sittende posisjon og en vektstang lar deg løfte tyngre vekter, så vil du aktivere langt færre muskelfibre enn du gjør ved stående skulderpress med manualer. Her er forklaringen.

 

Studien 

I eksperimentet ble 15 unge styrkeløftere satt til å utføre skulderpress med stang og manualer i både sittende og stående posisjon. Vekten de løftet utgjorde 80% av 1RM (den vekten du klarer å løfte kun en repetisjon).

Samtlige deltakere var i stand til å løfte tyngre vekter i sittende posisjon enn i stående. De løftet også tyngre når de fikk bruke stang enn manualer. De tyngste løftene ble gjennomført som sittende skulderpress med stang.

Men det som overrasket forskerne, var funnet de gjorde når deltakerne utførte stående skulderpress med manualer. I denne øvelsen der de benyttet lettere vekter, var muskelaktiveringen i den bakre-, midtre- og fremre delen av deltoideus, på sitt høyeste. Muskulaturen måtte nemlig jobbe kontinuerlig for å stabilisere kroppen. Forsøket viser at stående skulderpress med manualer er mindre effektivt for å løfte tungt, men klart mer effektivt når det kommer til å aktivere flere muskler.

 

Eksperiment 2

I det andre eksperimentet utført på den samme gruppen, ble det testet for kjernemuskulatur under fire ulike pressøvelser der manualer ble løftet over hodet.

  1. Stående, løftende med begge armene samtidig.
  2. Stående, løftende med begge armene unilateralt (en og en arm).
  3. Sittende, løftende med begge armene samtidig.
  4. Sittende, løftende med armene unilateralt.

Musklene i den nedre delen av ryggen viste lite tegn til endring i aktiveringsnivå ut fra øvelsen som ble valgt. Men det som var påfallende for dette eksperimentet, var hvordan magemusklene oppførte seg under øvelsene. Når deltakerne utførte stående skulderpress med manualer og løft med begge armene, ble rectus abdominis (musklene som utgjør six pack´n) tydelig aktivert. Samme øvelse, men med armene arbeidende unilateralt (annenhver gang), aktiverte i større grad obliques abdominis

 

Konklusjon

Det er tydelig at skulderpress er mest effektivt når det utføres fra stående posisjon. Øvelsen er vanskeligere å utføre og du må benytte lettere vekter enn ved sittende skulderpress. Til tross for at vekten er lavere vil graden av muskelaktivering være langt større ved stående skulderpress.

Stående skulderpress vil, i motsetning til sittende skulderpress, gi en betydelig treningseffekt både på skuldermusklene og på six-pack musklene samtidig.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilder

Luoma, TC. (2017). Tip: Stand Ip Ehile Training These Muscles.  T Nation

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020
Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Styrketrening

Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps…
dato: Jun 16, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020