Enten du aldri har løftet en vekt, eller om du har ligget i benken siden konfirmasjonen – du finner raskt ut at du kan løfte tyngre vekter over hodet når du sitter enn når du står. Du vil også oppdage at du kan løfte tyngre vekter over hodet når du løfter med stang, enn når du løfter manualer.
Men det er ikke alltid at tyngst er best. I følge to norske norske forskere som har sett nærmere på treningseffekten av skulderpress, er nemlig det motsatte tilfellet her. Til tross for at en sittende posisjon og en vektstang lar deg løfte tyngre vekter, så vil du aktivere langt færre muskelfibre enn du gjør ved stående skulderpress med manualer. Her er forklaringen.
Studien
I eksperimentet ble 15 unge styrkeløftere satt til å utføre skulderpress med stang og manualer i både sittende og stående posisjon. Vekten de løftet utgjorde 80% av 1RM (den vekten du klarer å løfte kun en repetisjon).
Samtlige deltakere var i stand til å løfte tyngre vekter i sittende posisjon enn i stående. De løftet også tyngre når de fikk bruke stang enn manualer. De tyngste løftene ble gjennomført som sittende skulderpress med stang.
Men det som overrasket forskerne, var funnet de gjorde når deltakerne utførte stående skulderpress med manualer. I denne øvelsen der de benyttet lettere vekter, var muskelaktiveringen i den bakre-, midtre- og fremre delen av deltoideus, på sitt høyeste. Muskulaturen måtte nemlig jobbe kontinuerlig for å stabilisere kroppen. Forsøket viser at stående skulderpress med manualer er mindre effektivt for å løfte tungt, men klart mer effektivt når det kommer til å aktivere flere muskler.
Eksperiment 2
I det andre eksperimentet utført på den samme gruppen, ble det testet for kjernemuskulatur under fire ulike pressøvelser der manualer ble løftet over hodet.
Stående, løftende med begge armene samtidig.
Stående, løftende med begge armene unilateralt (en og en arm).
Sittende, løftende med begge armene samtidig.
Sittende, løftende med armene unilateralt.
Musklene i den nedre delen av ryggen viste lite tegn til endring i aktiveringsnivå ut fra øvelsen som ble valgt. Men det som var påfallende for dette eksperimentet, var hvordan magemusklene oppførte seg under øvelsene. Når deltakerne utførte stående skulderpress med manualer og løft med begge armene, ble rectus abdominis (musklene som utgjør six pack´n) tydelig aktivert. Samme øvelse, men med armene arbeidende unilateralt (annenhver gang), aktiverte i større grad obliques abdominis
Konklusjon
Det er tydelig at skulderpress er mest effektivt når det utføres fra stående posisjon. Øvelsen er vanskeligere å utføre og du må benytte lettere vekter enn ved sittende skulderpress. Til tross for at vekten er lavere vil graden av muskelaktivering være langt større ved stående skulderpress.
Stående skulderpress vil, i motsetning til sittende skulderpress, gi en betydelig treningseffekt både på skuldermusklene og på six-pack musklene samtidig.
