Dato: Feb 24, 2015Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
12 reps på 75% av kroppsvekten din i press bak nakken. 20 reps i knebøy med 150% av kroppsvekten din. Dette var tall som den glimrende skribenten John McCallum helt tilbake i 1968 mente var minimum av hva du burde klare etter noen års trening.
Jeg har drevet gym i snart 10 år, og jeg har ikke sett så mange som klarer løftene nevnt over. Hvorfor?
Mitt svar er at det er fordi det er altfor mange som trener med feil fokus – de prøver å bygge hus uten å bygge grunnmur først. Isolasjonsøvelser og støtteøvelser er vel og bra, for en som trenger å finpusse på fysikken sin. Om man har dårlig grunnstyrke, og relativt liten muskelmasse, så trenger man ikke finpuss enda – man trenger mere muskler. Og da er man fremdeles en nybegynner, uansett hvor lenge man har trent.
Det beste treningsprogrammet jeg vet om for å bygge opp en grei grunnstyrke, er Mark Rippetoe’s Starting Strength-program. Det er mer en metode enn et program, og det finnes mange varianter av programmet, men jeg gjengir her en helt enkel og grei variant, som jeg garanterer gir knallgod effekt.
Programmet baserer seg på noe som heter lineær progresjon, som rett og slett betyr at du skal øke vekten på stanga for hver eneste treningsøkt. Dette fungerer naturligvis ikke i all evighet, så når det slutter å virke, så kan man gå over til en eller annen form for periodisering, eller eventuelt skifte fokus til annen type trening. Men en gjennomsnittlig nybegynner behøver ikke bekymre seg for dette de første 6-9 månedene. Periodiserer man før man må, så holder man kunstig tilbake fremgangen sin.
Her er et eksempel på et Starting Strength-program:
Treningsøkt A Knebøy 3 x 5 reps Benkpress 3 x 5 reps Markløft 1 x 5 reps Dips 2 x 8 reps Mage 3 sett
Treningsøkt B Knebøy 3 x 5 reps Militærpress 3 x 5 reps Foroverbøyd roing med stang / pendlay rows 3 x 5 reps Hang-ups 3 x 8 reps Mage 3 sett
Litt forklaring til programmet:
Trenes 3 ganger i uka, der du kjører økt A og økt B annenhver gang
Du skal bruke samme vekt på alle 3 settene i hver øvelse
Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel
Du skal ikke ta flere repitisjoner enn det som er angitt, selv om det kjennes lett ut eller du kjenner at du kunne klart flere
Begynn med en startvekt som kjennes lett heller enn tung. Hvis du begynner for tungt, så møter du veggen mye tidligere i programmet
Ta minst 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse før du begynner på de 3 arbeidssettene
Det er lov å ta opptil 3-5 minutter pause mellom settene når vektene begynner å bli tunge
Har man trent et år eller mer, med fokus på kroppsbygging/fitness-trening, men trenger å bruke programmet for å booste styrken sin litt, så går det an å legge på et par øvelser ekstra.
«Gunnars bastard-variant av Starting Strength»:
Treningsøkt A: Knebøy 3 x 5 reps Militærpress 3 x 5 reps Chins 3 x max reps (heng på vekt om du klarer flere enn 15 reps) Dips 3 x 8 reps (heng på vekt om nødvendig) Stående tåhev 3 x 12 reps Mage 3 sett
Treningsøkt B: Knebøy 3 x 5 reps Benkpress 3 x 5 reps Pendlay rows 3 x 8 reps Sidehev 3 x 12 reps Bicepscurls med stang 3 x 12 reps Mage 3 sett
+ Markløft 1 x 5 reps, èn dag i uka.
Det aller viktiste med både dette og andre treningsprogrammer, er at du har en progresjon i vektene. Hvis du bruker samme vekt, og like mange sett og reps, på to treningsøkter etter hverandre, så har den ene av de to øktene vært helt bortkastet. Du må utsette kroppen for nye utfordringer hvis den skal tilpasse seg og bli større/sterkere/raskere. Så ikke glem å øke vekten hver eneste treningsøkt. Et uvurdelig hjelpemiddel for å klare dette, er en treningslogg, der du skriver ned vektene du trener med under hver treningsøkt. Det er lett å glemme hvor mye vekt du hadde på forrige økt ellers, men med en treningsdagbok har du orden på det.
Et annet veldig nyttig hjelpemiddel, er tilgang på små vektskiver, av denne typen her:
På de fleste gym og treningsentere har man skiver på 0.25kg, 0.5kg, 0.75kg og 1kg. På den måten kan du gjøre små økninger i vekten hele tiden. Om studioet ditt bare har 1.25kgs skiver som minste skiver, så blir det veldig vanskelig å øke i vekt i mange øvelser. Tenk deg for eksempel at du per i dag trener med 25kg i militærpress. En 2.5kgs økning, som er det minste du kan få til med 1.25kgs skiver, blir da en 10% økning av vekten du bruker i dag. Det er det ikke realistisk å kunne gjøre veldig ofte.
