Har du en kontorhverdag med mye stillesitting? Da kan dårlig holdning, stramme hofter og svak kjerne føre til både ubehag, smerter og nedsatt funksjon.
Dette programmet fokuserer på mobilitet og styrke i rygg, skuldre og kjerne – designet for å forbedre holdning og forebygge plager. Øktene varer i 30-40 minutter og passer perfekt inn i hverdagen.
Kort oppsummert:
Programmet er skreddersydd for kontoransatte med mye stillesitting.
Øktene kombinerer styrke og bevegelighet.
Fokus på rygg, kjerne, skuldre og hofter.
Øktene tar 30-40 min – 3 ganger per uke
Suppleres med 1-2 underkroppsøkter for en helhetlig balanse.
Passer for både nybegynnere og viderekomne.
Bidrar til bedre holdning, bevegelighet og mindre plager.
Hvem passer programmet for?
Dette treningsprogrammet passer perfekt for deg som har en stillesittende hverdag , enten du jobber foran PC’en eller studerer – og ønsker å rette opp i stivhet og dårlig holdning.
Nyere forskning tyder på at kombinasjon av mobilitets- og styrkeøvelser har positiv effekt på både funksjonsevne og arbeidskapasitet hos de med stillesittende arbeid.
Øktene kombinerer bevegelighet og styrke, og kan enkelt tilpasses hverdagen.
Gjennomfør hele økten på treningssenter eller ta mobilitetsdelen hjemme og styrkedelen på treningssenteret senere.
Programmet passer både for nybegynnere og viderekomne, og fungerer også godt i kombinasjon med annen styrke- eller kondisjonstrening.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Mål og hensikt
Formålet med programmet er å styrke muskulaturen som holder deg oppreist – rygg, bakside skuldre og kjerne.
Samtidig vil du jobbe med å forbedre bevegeligheten i områder som ofte blir stramme ved mye stillesitting – som hofteleddsbøyere, brystrygg og skuldre.
Gjennom tre ukentlige økter får du både styrke og mobilitetstrening som bidrar til bedre kroppsholdning, redusert risiko for belastningsskader og økt velvære i hverdagen.
En nyere systematisk gjennomgang av flere studier så på effekten av skulder- og ryggøvelser på funksjon og holdning hos kontoransatte.
Denne gjennomgangen bekrefter at målrettet trening i øvre del av rygg og skuldre forbedrer holdning og reduserer plager ved stillesitting.
Struktur og varighet
- Varighet: 8 uker
- Økter per uke: 3 (f.eks. mandag, onsdag, fredag)
- Varighet per økt: 30-40 minutter
- Struktur: Mobilitetsdel (ca. 10-15 min) + styrkedel (ca. 20-25 min)
Øktene er helkroppsfokuserte, men med ekstra fokus på øvre rygg, skuldre, kjerne og hofte.
Del 1: Dynamisk mobilitet
Fokus på å øke bevegeligheten i hofter, brystrygg og skuldre, som vil øke bevegelsesutslag og aktivere muskulatur før styrkedelen.
Del 2: Styrketrening
Øvelser i apparater, med manualer og egen kroppsvekt.
Tren smartere: Hva progressiv overbelastning egentlig betyr
Jul 15, 2025
Forslag til ukeplan
- Mandag: Økt A – Rygg og hoftefokus
- Tirsdag: Egentrening – f.eks. underkroppsøkt på senter
- Onsdag: Økt B – Skuldre og kjerne
- Torsdag: Restitusjonsøkt eller mobilitet hjemme
- Fredag: Økt C – Helhet og mobilitet
- Lørdag: Egentrening – Underkropp eller kondisjon
- Søndag: Hvile eller lett aktivitet (f.eks. gåtur eller mobilitet)
Øktene kan fint kombineres med annen trening, og det anbefales spesielt å supplere med 1-2 underkroppsøkter per uke – for en helhetlig balanse.
Økt A: Rygg og hoftefokus
Pausetider:
- Mellom mobilitetsøvelser: Så lite som mulig.
- Mellom settene på styrkedelen: 60-90 sekunder.
Mobilitet (2 runder)
- Dynamiske hoftesirkler: 8 reps per side
- Knebøy med armhev (overhead reach): 10 reps
(Gjør en rolig knebøy og løft armene rett opp over hodet mens du strekker ryggen) - Hoftesirkler stående: 10 reps hver vei
- Katt-ku: 10 reps
Styrke
- Hip thrust m/ stang: 3 sett x 10 reps
- Omvendt roing i slynge/ Smith-maskin: 3 sett x 8-10 reps
- Step-up m/ kneløft: 3 sett x 10 reps per ben
- Planke m/ benløft: 3 sett x 1 min
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt B: Skuldre og kjerne
Pausetider:
- Mellom mobilitetsøvelser: Så lite som mulig.
- Mellom settene på styrkedelen: 60-90 sekunder.
Mobilitet (2 runder)
- Skulderrotasjon med pinne: 10 reps
- Bryståpner liggende: 8 reps per side
(rotasjon til siden med arm) - Dype knebøy med pinne over hodet: 10 reps
(Knebøy der holder bredt grep på en pinne og strekker rakt ut over hodet) - Hoftestrekk: 10 reps per side
(Stående, press hofta frem)
Styrke
- Facepull i kabel: 3 sett x 12 reps
- Sittende skulderpress m/ manualer: 3 sett x 10 reps
- Sidehev m/ manualer: 3 sett x 12 reps
- Hollow hold: 3 sett x 30 sek (eller så lenge du klarer)
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt C: Helhet og mobilitet
Pausetider:
- Mellom mobilitetsøvelser: Så lite som mulig.
- Mellom settene på styrkedelen: 60-90 sekunder.
Mobilitet (2 runder)
- Dype utfall m/ rotasjon: 8 reps per bein
- Liggende rotasjon av brystrygg: 8 reps per side
- Dype knebøy med pinne over hodet: 10 reps
(Knebøy der holder bredt grep på en pinne og strekker rakt ut over hodet) - Skulderrotasjon m/ strikk: 10 reps
Styrke
- Pull through i kabel: 3 sett x 12 reps
- Ett-bens rumenske markløft m/ manualer: 3 sett x 10 reps per ben
- Sittende roing i kabel: 3 sett x 10 reps
- Dead Bug: 3 sett x 10 reps per side
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Tips for best mulig resultat
- Prioriter god teknikk – kvalitet fremfor kvantitet.
- Bruk RIR (reps i reserve) for styrketreningen: Ha 1-2 reps til å gå på, på slutten av hvert sett.
- Varier tempo – senk vekten kontrollert og fokuser på god kontakt.
- Drikk nok vann og få i deg 1,5-2 g protein/kg kroppsvekt daglig.
- 7-9 timer søvn hver natt er viktig for fremgang.
- Suppler gjerne med omega-3 og kreatin.
- Gjør gjerne mobilitetsdelen også på hviledager.
Studier viser at trening av øvre del av rygg og skuldre hos kontoransatte forbedrer kroppsholdning og reduserer muskel- og nakkesmerter.
Kilder:
Resistance Exercise Training on Musculoskeletal, Metabolic and Psychological Health in Sedentary Office Workers – Systematic Review and Meta-analysis – Springer Nature Link
Systematic Review of the Influence of Physical Work Environment on Office Workers’ Physical Activity Behavior – National Library of Medicine (NIH)
