Driver du med en eller annen form for idrett er det også viktig å trene på noe annet enn akkurat den sporten du holder på med.

Både styrke og kondisjontrening kan bidra til bedre prestasjoner, enten det er på fotballbanen eller i svømmehallen eller i en annen idrettsgren, og det bør derfor være en del av det faste treningsopplegget.

(Artikkelen fortsetter under annonsen) ad ad

Hvorfor trene eksplosiv styrke?

Eksplosiv styrketrening kan føre til en økning i musklenes evne til å generere kraft, som dermed da både blir raskere og mer effektiv.

Det er nyttig å bygge opp den eksplosive styrken, uansett hva du ellers holder på med. Det gjør også til at du kan respondere raskere, og forebygger strekk og skader. I tillegg gir det også forbrenningen en ekstra boost!

Start med lav belastning og bygg det gradvis oppover. Ta lengre pauser mellom settene ved behov. På denne måten blir kroppen gradvis vendt til denne typen trening og du forebygger skader.

Husk at plyometrisk styrketrening kan være belastende for sener, muskler og leddbånd, så det er viktig å gi kroppen nok tid til å restituere seg.

La det derfor gå 1-2 dager mellom økter med eksplosiv styrketrening, og unngå annen trening direkte etter disse øktene, som kan være belastende for musklene du har trent.

Husk på at det også er viktig å fylle på med sunn og nok mat, i tillegg til nok søvn, for å optimalisere restitusjonsprosessen. Du kan lese mer om det her.

Les mer om restitusjon her: Derfor er nok hvile avgjørende for eksplosiviteten

12-ukers treningsprogram for eksplosiv styrke

Dette treningsprogrammet passer også for deg som er nybegynner og er lagt opp med 3 økter per uke, men bør ikke trenes 3 dager etter hverandre. 

Treningsøkten er svært effektiv og består av 2 trisett, ett for overkropp og ett for underkropp, som vil si at du gjennomfører 3 øvelser sammenhengende etter hverandre.

Mellom øvelsene skal det ikke være noe pauser, så du går gjennom alle tre øvelser, før du tar 2-3 minutter pause mellom settene.

Dette er hovedsakelig kroppsvektøvelser, som stiller mer krav til eksplosivitet for hver repetisjon, fremfor tunge vekter.

Fokuser derfor på mest mulig power i hver repetisjon.

Du kan fint kombinere dette treningsprogrammet med annen styrke- og kondisjonstrening, og selvfølgelig annen idrett.

Les også: Proteinpulver – Best i test

Øvelsene i programmet

  • A1: Jump squat  m/stang- 4 sett x 6-8 reps
  • A2:Ett-beins box jump fra siden – 4 sett x 6-8 reps (på hvert bein)
  • A3: Hoppende utfall, annethvert bein – 4 sett x 6-8 reps (på hvert bein)
  • B1: Pushups på Bosu-ball – 4 sett x 8 reps
  • B2: Omvendt roing (eleverte bein) – 4 sett x 8 reps
  • B3: Landmine rotasjon – 4 sett x 8 reps (på hvert side)

Last ned treningsprogrammet som PDF her.

Les også: Pulsklokker – Best i test

Kilder:
Power Training Workout for Increased Athletic PerformanceMuscleandstrength.com

Jennie Hjortland Jensen

Jennie har rollen som Content Manager (innholdsprodusent og prosjektleder) og er ansvarlig redaktør for Hardworkout.no. Hun har en bachelor i ernæring fra Bjørknes Høyskole og er sertifisert personlig trener fra AFPT med tilleggskurset Functional Fitness Trainer. Samt et årsstudium i idrett fra Høyskolen i Hedmark. Med en brennende interesse for sunn, god og næringsrik mat laget fra bunnen av, har hun stor kunnskap både for nybegynneren og den mer erfarne. Enten målet er en livsstilsendring, forebygging av livsstilssykdommer, vektnedgang/vektoppgang eller kosthold for muskelbygging. Hun har også mange års erfaring innen styrketrening og brenner for å spre treningsglede, mestringsfølelse og bidra til at andre oppnår målene sine.
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Forny kropp og treningsrutiner på bare 3 uker!

Trenger du å komme inn i gode treningsrutiner igjen eller bare…
Dato: Feb 14, 2025
Gratis Treningsprogram

Ta fysikken din et steg videre med dette 12-ukers programmet!

Dette treningsprogrammet passer for deg som er middels godt trent og…
Dato: Feb 12, 2025
Styrketrening

Tilpass treningen og kostholdet etter din kroppstype!

Forskjellige kroppstyper responderer ulikt på kosthold og trening, og for å…
Dato: Feb 10, 2025
Gratis Treningsprogram

Progressiv styrketrening med egen kroppsvekt – Treningsprogram for nybegynnere

Styrketrening med egen kroppsvekt er undervurdert, og kan være effektivt for…
Dato: Feb 07, 2025
Nybegynnere

Får du ikke gode nok resultater av treningen? Dette kan være årsaken

Det kan være mange grunner til at du ikke får større…
Dato: Feb 06, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for styrke og muskelvekst – 3 helkroppsøkter i uken

Dette treningsprogrammet passer for deg som ønsker både å bli sterkere…
Dato: Feb 04, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram for jenter – Slik bygger du timeglassfiguren!

Dette treningsprogrammet er tiltenkt jenter som ønsker å bygge muskler på…
Dato: Jan 31, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Gratis Treningsprogram

Kun tid til 2 styrkeøkter i uken? Da bør du følge dette treningsprogrammet!

Har du en hektisk hverdag kan det være vanskelig å finne…
Dato: Jan 28, 2025
Gratis Treningsprogram

Slik bygger du større bryst på 8 uker med to ukentlige økter!

Drømmer du om større bryst, men har lite fremgang med treningsprogrammet…
Dato: Jan 24, 2025
Gratis Treningsprogram

HIIT-trening for økt forbrenning – Som toner og former kroppen!

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en svært effektivt måte å øke fettforbrenningen.…
Dato: Jan 21, 2025
Gratis Treningsprogram

Form fysikken med treningsprogrammet til Frank Zane!

Frank Zane var en av verdens beste profesjonelle bodybuildere, og vant…
Dato: Jan 17, 2025
Gratis Treningsprogram

Treningstips til alle menn over 40 år!

Tap av muskelmasse starter allerede rundt 30-års alderen, og både muskelmasse…
Dato: Jan 16, 2025
Styrketrening

Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?

Mange som ønsker snarlige resultater av treningen og større muskler tror…
Dato: Jan 13, 2025
Gratis Treningsprogram

Tren som verdens beste Classic Physique utøver – Chris Bumsted

Kanadiske Chris Bumstead er verdens beste Classic Physique utøver, og har…
Dato: Jan 09, 2025
Ernæring

Ønsker du å stramme opp kroppen og redusere fettmassen? Slik går du frem!

Drømmer du om å redusere fettmassen for å få flatere mage…
Dato: Jan 08, 2025
Gratis Treningsprogram

Ute etter en ny utfordring? Tren bein som Tom Platz!

Tom Platz var en kjent bodybuilder på 80-tallet, og selv om…
Dato: Jan 03, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer