Bulking er en effektiv metode for å bygge større muskler, forutsatt at du gjør det riktig. Her er den beste måten å gjøre det på.

5:1 forhold

Selv om gjerne skulle sett at det var omvendt, så er muskelvekst en mye langsommere prosess enn fettreduksjon. Dette er enda vanskeligere for alle som allerede trener mye og som har rukket å opparbeide stor styrke og en lav fettprosent, og for høye og slanke personer.

Tradisjonelt sett er forholdet mellom bulking (tiden du tilbringer i kalorioverskudd) og kutting (tiden du tilbringer i kaloriunderskudd) 4:1. For personer som allerede er svært godt trent, vil dette forholdet ligge nærmere 5:1. For eksempel kan en bulk periode vare i 15 uker, mens enn kutt periode varer i 3 uker.

Dersom du strever med å bygge muskler- til tross for at du følger et hardt og progressivt treningsprogram- må du tillate musklene det de trenger av næringsstoffer og hvile for å vokse. Samtidig er det viktig at du trener lenge nok til at musklene får tid til å vokse. For nybegynnere vil muskelveksten skje raskt, men jo lengre du har trent, og jo sterkere du er, desto lengre tid med trening kreves for å få ytterligere fremgang.

Dette er en enda større utfordring for høye og slanke personer, men det finnes en løsning.

bulking

Bulking er ikke nok

Selv høye og slanke personer må følge kutt fasen i et bulk program. Dersom dette ikke skulle være nødvendig, så har du allerede mislykkes med bulk fasen. I bulk fasen skal du nemlig spise så mye at du til slutt vil merke er ekstra fettlag utenpå magemusklene dersom du fortsetter å spise de samme mengdene.

Når kroppen har nådd dette punktet, er ikke lenger utgangspunktet for muskelvekst like gunstig som ved en lavere fettprosent. Dersom du fortsetter bulk fasen utover dette, risikerer du å legge på deg betydelig mer fett enn muskler. Løsningen er å ta en mini kutt periode, reduser fettprosenten, og kom tilbake til tilstanden der utgangspunktet for muskelvekst er på sitt optimale, og start på en ny bulk periode. Dette sikrer at du vil bygge mer muskler enn fett i det lange løp.

bulking
Weight Gainers er et effektiv hjelpemiddel i en bulke fase.


Progresjonen er ikke lineær

Selv om du følger et oversiktlig program, så vil ikke progresjonen være lineær. Løft så lenge du klarer, og bruk fornuften å innse når det er på tide å skifte gir. Ikke alle vil ha størst effekt av et 4:1 forhold, og ikke alle høye og slanke personer vil ha best effekt av et 5:1 forhold. Dersom du ikke har fulgt et bulk program tidligere, anbefaler vi likevel disse forholdene mellom bulk og kutt.

For en naturlig slank person vil dette se ut som for eksempel 40-45 uker i året der fokuset er på muskelvekst og bulking, og 7-12 uker med fettreduksjon og kutting.

For mange vil nok ønsket om synlige og veldefinerte magemuskler gjøre det fristende å kutte i en lengre periode- men seriøst, hvor mange uker i året er det varmt nok til at du har nytte av å vise fram dette? Et iherdig forsøk på å forbli super slank og nesten rippet for fett, vil i verste fall ødelegge muligheten din til å bygge mer muskler, og hele poenget med bulk programmet vil være borte.

bulking
Spis nok, men unngå at det blir for lange perioder med bulking slik at du går unødvendig opp i vekt.

Dette må du ikke gjøre

Det er en ting du for all del bør unngå; å bruke bulking som en unnskyldning til å bli tykk.

5:1 forholdet er optimalisert for å øke sjansene dine til å bygge muskler, samtidig som det gir deg muligheten til å slanke vekk unødvendig fett som er opparbeidet under bulkingen. Den gode nyheten er at slanke personer har lettere for å kvitte seg med fett raskt. Dette er også grunnen til at denne gruppen bør følge et 5:1 forhold mens personer med vanlige proporsjoner bør følge et 4:1 forhold.

Den typiske hardt arbeidene styrkeløfteren vil kunne klare å redusere fettprosenten i løpet av kun noen få uker, og med riktig kosthold i denne perioden, vil det være mulig uten at det går på bekostning av muskelmassen.

Kilde
MacCormick, Tom. (2018). Tip: The golden ratio for hardgainers? T-Nation.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Studier viser at CBD fra cannabisplanten har mange helsegevinster!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022