Dette treningsprogrammet er utviklet for deg som ønsker både større brystmuskler og en sterkere benkpress. Programmet kombinerer perioder med høyt treningsvolum og perioder med tunge single løft, slik at du trener for både muskelvekst og maksimal styrke gjennom hele syklusen.
Programmet passer best for deg som har trent en stund og behersker teknikken i benkpress.
Viktigste punkter i programmet
Programmet varer i 10 uker og kombinerer trening for både muskelvekst og økt styrke.
Benkpress er hovedøvelsen, med belastning som øker gradvis gjennom hele treningsperioden.
Programmet veksler mellom uker med høyere repetisjonsantall og uker med tunge løft.
Brystet trenes fra flere vinkler med både flat og skrå benkpress.
Isolasjonsøvelser for bryst og triceps bidrar til økt treningsmengde og muskelvekst.
Uke 10 avsluttes med testing av ny maksstyrke i benkpress.
En roligere treningsuke etter programmet gir kroppen tid til å restituere seg før en ny treningssyklus.
Gradvis økning av belastningen i støtteøvelsene er viktig for jevn fremgang.
Kort om treningsprogrammet
- Mål: Bygge muskler og øke styrken i benkpress
- Treningstype: Bryst og triceps
- Nivå: Middels erfaren
- Varighet: 10 uker
- Treningsdager per uke: 1 brystøkt
- Varighet per økt: 60-90 minutter
- Utstyr: Vektstang, manualer, kabelapparater og treningsmaskiner
Slik fungerer programmet
Gjennom de ti ukene veksler du mellom:
- Uker med mange repetisjoner og moderat belastning for å stimulere muskelvekst.
- Uker der du løfter tungt med 1 repetisjon per sett for å utvikle maksimal styrke.
Belastningen beregnes ut fra din 1RM (én repetisjon maksimum) i benkpress.
Treningsplan uke for uke
- Uke 1: 8 sett × 8 reps på 55 % av 1RM
- Uke 2: 8 × 1 rep på 87,5 % av 1RM
- Uke 3: 7 sett × 7 reps på 62,5 % av 1RM
- Uke 4: 7 × 1 rep på 90 % av 1RM
- Uke 5: 6 sett × 6 reps på 70 % av 1RM
- Uke 6: 6 × 1 rep på 92,5 % av 1RM
- Uke 7: 5 sett × 5 reps på 77,5 % av 1RM
- Uke 8: 5 × 1 rep på 95 % av 1RM
- Uke 9: 4 sett × 4 reps på 85 % av 1RM
- Uke 10: Test nytt maksløft (1RM)
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Jul 09, 2026
Treningsøkt: Bryst og triceps
(1) Benkpress
Utfør sett og repetisjoner etter ukeplanen over.
(2) Velg en av følgende øvelser:
-Smal benkpress: 3 sett × 8-12 repetisjoner
-Benkpress m/ manualer: 3 sett × 8-12 repetisjoner
Bytt mellom øvelsene annenhver uke.
(3) Velg en av følgende øvelser:
-Skrå benkpress med manualer: 3 sett × 8-12 repetisjoner
-Skrå benkpress med stang: 3 sett × 8-12 repetisjoner
Bytt mellom øvelsene annenhver uke.
(4) Velg en av følgende øvelser:
-Flyes med manualer: 3-5 sett × 10-15 repetisjoner
-Pec Deck: 3-5 sett × 10-15 repetisjoner
(5) Skull crushers: 3-5 sett × 8-12 repetisjoner
(6) Triceps pushdown i kabel: 3-5 sett × 10-12 repetisjoner
Slik tester du ny 1RM
Etter oppvarmingen gjennomfører du følgende enkeltløft:
- 1 repetisjon på 85 % av gjeldende 1RM
- 1 repetisjon på 92,5 % av gjeldende 1RM
- 1 repetisjon på 102,5 % av gjeldende 1RM
Dersom 102,5 % går kontrollert opp, kan du forsøke:
- 1 repetisjon på 105 %
Lykkes også dette løftet, kan du gjøre ett siste forsøk på:
- 1 repetisjon på 107,5 %
Stopp dersom teknikken blir dårlig eller løftet stopper opp. Målet er å finne et nytt maksløft med god kontroll.
Tren smartere: Hva progressiv overbelastning egentlig betyr
Jul 09, 2026
Viktige tips
- Bytt mellom smal benkpress og benkpress med manualer annenhver uke.
- Bytt også mellom skrå benkpress med stang og skrå benkpress med manualer annenhver uke.
- Øk belastningen gradvis i flyes, Pec Deck, skull crushers og triceps pushdown når du klarer øvre del av repetisjonsområdet med god teknikk.
- På ukene med tunge single løft bør du hvile minst 2 minutter mellom settene.
- På ukene med flere repetisjoner holder det normalt med 90-120 sekunder pause mellom settene.
- Etter uke 10 anbefales en roligere treningsuke med redusert belastning før du starter programmet på nytt.
