Sterke skuldre er avgjørende for en frisk og skadefri kropp. Face puls er en super øvelse for å trene skuldermusklene! 

Skuldermuskelen (deltoideus – latin/deltamuskelen – norsk) er en stor muskel som vi igjen deler inn i tre deler; fremre-, bakre- og den laterale deltamuskelen. Den fremre delen av deltamuskelen har som hovedfunksjon å rotere og føre armene innover mot kroppen, det vi kaller adduksjon. Den bakre delen av muskelen fører armene bakover og utover, mens den laterale delen har som oppgave å føre armene bort fra kroppen, det vi kaller abduksjon.

Skulderleddet i seg selv er kroppens mest ustabile ledd, er svært bevegelige, og tillater deg å løfte, presse, trekke, rotere, abdusere og addusere armene, heve og senke skuldrene, rulle skuldrene fremover og å trekke skuldrene bakover. Alle disse bevegelsene krever mobilisering av et stort antall muskelfibre, inkludert de små musklene i rotatorkappen, og de store musklene i bryst og rygg. Men den største og viktigste muskelgruppen i skuldrene som blant annet inngår i stort sett alle hverdagslige bevegelser som å løfte noe opp/ned på en hylle, løfte et barn på skuldrene, eller kaste en ball, etc., er nettopp deltamuskelen.

Les også: Sterke skuldre og problemfri rygg – 7 gode øvelser!

 

Viktigheten av å trene den bakre deltamuskelen

Deltamuskelen er den muskelen som oftes trenes når du gjør øvelser for skuldrene. Øvelser som skulderpress, laterale sidehev med manualer, fronthev med manualer og omvendt flyes med manualer, vil alle trene deltamuskelen fra ulike retninger. Dette er viktig å være klar over ettersom deltamuskelen har tre ulike hoder, det fremre, bakre og laterale.

Den laterale og fremre delen av deltamuskelen trenes gjerne i større grad enn den bakre delen. Bakgrunnen for dette er at disse hodene i større grad er involvert i press- og trekkøvelser, inkludert press over hodetbrystpress, incline press og push-ups. Den bakre delen av deltamuskelen blir derfor ofte glemt og får i langt mindre grad den treningsmengden den fortjener. Denne ubalansen er dessverre svært ugunstig ettersom det kan føre med seg skulderplager og skader, for ikke å nevne en veldig fremoverlent kroppsstilling og dårlig holdning. For å motvirke dette bør du derfor sørge for å inkludere noen øvelser som trener den bakre delen av delta, og det er her face pulls kommer inn.

Face pulls

Face pulls er en svært effektiv øvelse for den bakre delen av deltamuskelen, trapezius og den øvre delen av ryggen. De bidrar til å gi deg jevne og sterke skuldre, og ikke minst en sterk rygg. Face pulls er i tillegg enkel å gjennomføre, men det krever tilgang til en kabelmaskin for best mulig resultater. Hvis du ikke har tilgang til kabelmaskin, kan du alltids bruke en treningsstrikk.

Slik gjør du det:

  1. Still inn kabelmaksinen slik at trekket er posisjonert rett over hodet. Bruk håndtaket som gir mulighet for å holde tak med begge hender.
  2. Hev armene og grip tak i håndtaket med ansiktet vendt fremover. Ta et steg tilbake til armene er fullstendig utstrakt. aktiver magemusklene og len deg bakover til kroppen danner en svak vinkl, ca. 20 grader, med bakken.
  3. Trekk kabelen mot deg akkurat så mye at vektskivene hever seg fra maskinen, deretter sørger du for å aktivere skuldrene ved å trekke de bakover slik at du hele tiden opprettholder en god holdning. Du må hele tiden sørge for å unngå at skuldrene trekkes fremover.
  4. Dette er utgangsposisjonen, og herfra skal du aktivere bakre del av deltamuskelen og trapezius for å trekke håndtaket rett mot fremre del av hodet. Trikset her er å holde håndflatene vendt innover samtidig som albuene vender utover mot siden slik at du får aktivert bakre deltamuskel. Du skal minimere bruken av biceps og lattisimus.
  5. Videre avslutter du bevegelsen ved å rolig strekke ut armene uten at skuldrene eller brystet blir trekt forover. Du skal opprettholde en god kroppsholdning gjennom hele øvelsen.

Denne videoen illustrer godt forskjellen på en riktig og galt utført face pulls. Legg merke til hvordan personen for det meste aktiverer biceps i eksempelet der han utfører øvelsen galt, og isteden aktiverer skuldrene når øvelsen utføres riktig.

Antall sett og repetisjoner

Det anbefales to sett på 20 repetisjoner hver. 20 repetisjoner er nok til at du ikke trenger å bruke veldig tunge vekter, og i tillegg blir øvelsen enklere å gjennomføre med god teknikk uten noen stor risiko for skader. Utfør hver repetisjon i kontrollert tempo og sørg for at du senker vekten rolig tilbake og at kroppen ikke lar seg trekke med at vekten når du skal senke den tilbake.

 

Gode alternativer til face pulls

Face pulls er som nevnt en veldig god øvelse for den bakre delen skuldermusklene, men det kan være vanskelig å gjennomføre uten en kabelmaskin. Dersom du ikke har dette tilgjengelig, kan du bruke en motstandsbånd/treningsstrikk med litt motstand, henge den over en pull-up stang eller lignende, og deretter utføre øvelsen så godt det lar seg gjøre. Her er det viktig at du finner en treningsstrikk som gir deg nok motstand.

Hvis du verken har tilgang til kabelmaskin eller treningsstrikker, kan du gjennomføre øvelser med manualer. Rear delt dumbbell flyes er et godt alternativ til face pulls.

Kilde
1. Williams, Laura. (2018). How to do the face pulls exercise for stronger shoulders. Verywellfit.com
2. Rotevatn, Even. (2014). Styrketrening for skuldrene. Trening.no

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kondisjon & løping

Tre intervalløkter du må teste!

Intervalltrening er en svært god treningsmetode for å få bedre kondisjon,…
Dato: Sep 14, 2022
Styrketrening

4 gode øvelser for større triceps

Det skal mer til enn curle og benkpress dersom du ønsker deg…
Dato: Aug 31, 2022
Motivasjon

Arnold Schwarzenegger gir sine tips til hvordan du lærer barna å like trening

Har du noen gang opplevd det vanskelig å utfordrende å motivere…
Dato: Aug 30, 2022
Kondisjon & løping

Dette skjer i kroppen din rett etter en løpetur!

Tror du at du må trene i flere uker og måneder…
Dato: Aug 26, 2022
Styrketrening

6 helsegevinster av styrketrening!

Styrketrening er noe mange driver med fordi de synes det er…
Dato: Aug 18, 2022
Styrketrening

Derfor bør du få mer muskelmasse!

Å trene for å øke muskelmassen kan ved første øyekast virke…
Dato: Aug 17, 2022
Styrketrening

Dette bør du tenke over før du konkurrerer i fitness!

Fitnessesongen er akkurat over i Norge. Derfor florerer det av bilder…
Dato: Aug 16, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Sponset

Få en rask brunfarge med et av markedets beste betakaroten! – Tar også vare på hud, hår og negler!

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022