Slik bruker du face pulls for sterkere skuldre

Sterke skuldre er avgjørende for en frisk og skadefri kropp. Face puls er en super øvelse for å trene skuldermusklene! 

Skuldermuskelen (deltoideus – latin/deltamuskelen – norsk) er en stor muskel som vi igjen deler inn i tre deler; fremre-, bakre- og den laterale deltamuskelen. Den fremre delen av deltamuskelen har som hovedfunksjon å rotere og føre armene innover mot kroppen, det vi kaller adduksjon. Den bakre delen av muskelen fører armene bakover og utover, mens den laterale delen har som oppgave å føre armene bort fra kroppen, det vi kaller abduksjon.

Reklame

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Skulderleddet i seg selv er kroppens mest ustabile ledd, er svært bevegelige, og tillater deg å løfte, presse, trekke, rotere, abdusere og addusere armene, heve og senke skuldrene, rulle skuldrene fremover og å trekke skuldrene bakover. Alle disse bevegelsene krever mobilisering av et stort antall muskelfibre, inkludert de små musklene i rotatorkappen, og de store musklene i bryst og rygg. Men den største og viktigste muskelgruppen i skuldrene som blant annet inngår i stort sett alle hverdagslige bevegelser som å løfte noe opp/ned på en hylle, løfte et barn på skuldrene, eller kaste en ball, etc., er nettopp deltamuskelen.

Les også: Sterke skuldre og problemfri rygg – 7 gode øvelser!

Viktigheten av å trene den bakre deltamuskelen

Deltamuskelen er den muskelen som oftes trenes når du gjør øvelser for skuldrene. Øvelser som skulderpress, laterale sidehev med manualer, fronthev med manualer og omvendt flyes med manualer, vil alle trene deltamuskelen fra ulike retninger. Dette er viktig å være klar over ettersom deltamuskelen har tre ulike hoder, det fremre, bakre og laterale.

Den laterale og fremre delen av deltamuskelen trenes gjerne i større grad enn den bakre delen. Bakgrunnen for dette er at disse hodene i større grad er involvert i press- og trekkøvelser, inkludert press over hodet, brystpress, incline press og push-ups. Den bakre delen av deltamuskelen blir derfor ofte glemt og får i langt mindre grad den treningsmengden den fortjener. Denne ubalansen er dessverre svært ugunstig ettersom det kan føre med seg skulderplager og skader, for ikke å nevne en veldig fremoverlent kroppsstilling og dårlig holdning. For å motvirke dette bør du derfor sørge for å inkludere noen øvelser som trener den bakre delen av delta, og det er her face pulls kommer inn.

Face pulls

Face pulls er en svært effektiv øvelse for den bakre delen av deltamuskelen, trapezius og den øvre delen av ryggen. De bidrar til å gi deg jevne og sterke skuldre, og ikke minst en sterk rygg. Face pulls er i tillegg enkel å gjennomføre, men det krever tilgang til en kabelmaskin for best mulig resultater. Hvis du ikke har tilgang til kabelmaskin, kan du alltids bruke en treningsstrikk.

Slik gjør du det:

1. Still inn kabelmaksinen slik at trekket er posisjonert rett over hodet. Bruk håndtaket som gir mulighet for å holde tak med begge hender.
2. Hev armene og grip tak i håndtaket med ansiktet vendt fremover. Ta et steg tilbake til armene er fullstendig utstrakt. aktiver magemusklene og len deg bakover til kroppen danner en svak vinkl, ca. 20 grader, med bakken.
3. Trekk kabelen mot deg akkurat så mye at vektskivene hever seg fra maskinen, deretter sørger du for å aktivere skuldrene ved å trekke de bakover slik at du hele tiden opprettholder en god holdning. Du må hele tiden sørge for å unngå at skuldrene trekkes fremover.
4. Dette er utgangsposisjonen, og herfra skal du aktivere bakre del av deltamuskelen og trapezius for å trekke håndtaket rett mot fremre del av hodet. Trikset her er å holde håndflatene vendt innover samtidig som albuene vender utover mot siden slik at du får aktivert bakre deltamuskel. Du skal minimere bruken av biceps og lattisimus.
5. Videre avslutter du bevegelsen ved å rolig strekke ut armene uten at skuldrene eller brystet blir trekt forover. Du skal opprettholde en god kroppsholdning gjennom hele øvelsen.

Denne videoen illustrer godt forskjellen på en riktig og galt utført face pulls. Legg merke til hvordan personen for det meste aktiverer biceps i eksempelet der han utfører øvelsen galt, og isteden aktiverer skuldrene når øvelsen utføres riktig.

Antall sett og repetisjoner

Det anbefales to sett på 20 repetisjoner hver. 20 repetisjoner er nok til at du ikke trenger å bruke veldig tunge vekter, og i tillegg blir øvelsen enklere å gjennomføre med god teknikk uten noen stor risiko for skader. Utfør hver repetisjon i kontrollert tempo og sørg for at du senker vekten rolig tilbake og at kroppen ikke lar seg trekke med at vekten når du skal senke den tilbake.

Gode alternativer til face pulls

Face pulls er som nevnt en veldig god øvelse for den bakre delen skuldermusklene, men det kan være vanskelig å gjennomføre uten en kabelmaskin. Dersom du ikke har dette tilgjengelig, kan du bruke en motstandsbånd/treningsstrikk med litt motstand, henge den over en pull-up stang eller lignende, og deretter utføre øvelsen så godt det lar seg gjøre. Her er det viktig at du finner en treningsstrikk som gir deg nok motstand.

Hvis du verken har tilgang til kabelmaskin eller treningsstrikker, kan du gjennomføre øvelser med manualer. Rear delt dumbbell flyes er et godt alternativ til face pulls.

REKLAME

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Kilde
1. Williams, Laura. (2018). How to do the face pulls exercise for stronger shoulders. Verywellfit.com
2. Rotevatn, Even. (2014). Styrketrening for skuldrene. Trening.no