Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra ut er et vanlig mål for både kvinner og menn. De som er best på å trene for store muskler og ha lite kroppsfett, er kroppsbyggere. Men bør du av den grunn trene som en profesjonell kroppsbygger?

Tradisjonell kroppsbygging

Målet med kroppsbygging er å bygge maksimalt med muskelmasse, med en slik fordeling på kroppen slik at fysikken ser estetisk tiltalende ut og har en symmetri slik at ingen kroppsdeler blir dominerende i forhold til andre.

Det er gjerne X-formen som er ettertraktet, med smal midje og muskuløse bein og overkropp. I tillegg skal atletene, når de er i konkurranseform, ha svært lite kroppsfett slik at musklene virkelig kommer godt fram.

For å oppnå en slik form kreves det både styrketrening, kondisjonstrening og diett.

kroppsbygging

Styrketrening

Det har vært en tradisjon for kroppsbyggere å trene ulike deler av kroppen hver for seg, slik at hele kroppen trenes i løpet av en uke. Fordi musklene trenes så sjelden trenes de også til utmattelse hver økt.

Eksempler på treningssplitter:

Eksempel 1

  • Mandag – bryst og legger
  • Tirsdag – Rygg
  • Onsdag – Bein
  • Torsdag – skuldre
  • Fredag – armer
  • Helgen – fri

Eksempel 2

  • Mandag – rygg
  • Tirsdag – fri
  • Onsdag – bein
  • Torsdag – fri
  • Fredag – bryst, mage og biceps
  • Lørdag – skuldre og triceps
  • Søndag – fri

Kondisjonstrening

Når kroppsbyggere skal komme i form og fokusere på å redusere mengden kroppsfett er det vanlig at de legger kondisjonstrening til treningsprogrammet sitt. Stort sett er det trening på lav intensitet med lang varighet.

Det er gjerne begrunnet med at man bruker prosentvis mer fett som energikilde på lavere intensitet enn på høy, men det er også fordi de ikke skal slite seg ut slik at det går ut over styrketreningsøktene.

Å trene på svært høy intensitet når man spiser lite mat kan bli problematisk fordi det blir veldig slitsomt, og kan også potensielt øke skaderisikoen. Det inngår ofte svært mye kondisjonstrening på lav intensitet, og noen kan trene kondisjon en time på morgenen og en time på kvelden hver eneste dag, i tillegg til styrketrening.

kroppsbygging

Diett

Kroppsbygging og diett går hånd i hånd. Året er gjerne delt inn i faser, og veksler mellom oppbygging og diett. For å få lite kroppsfett må de fleste også gå på en ekstrem diett i flere uker og måneder.

Maten er ofte lite variert, og i de tradisjonelle diettene er det mest fokus på magre proteinkilder som kylling og biff. Potet og ris er vanlige kilder til karbohydrat, og inntaket av er ofte svært begrenset.

Det er vanlig å ha såkalte «cheat days» der kroppsbyggerne kan spise hva de vil for eksempel en dag i uken.

Fordeler med kroppsbyggertrening

Å trene styrketrening, kondisjonstrening og ha fokus på å spise sunn mat som både underbygger treningen og som gjør at man holder en normal kroppsvekt er generelt svært gunstig.

Helse

De færreste klarer å både trene styrke og kondisjon ukentlig, og overvekt er et stadig økende problem. Derfor vil det være en god ting for helsen å få til dette!

Velvære og trivsel

Det er mange som trener og spiser som kroppsbyggere fordi de rett og slett liker denne livsstilen. Hvis det er sånn at det er dette som motiverer deg til å trene og spise sunt, så er det et godt valg av treningsmetode. Det er så mye bedre å gjøre noe man liker hvis alternativet er å ikke gjøre noe som helst.

kroppsbygging

Ulemper med kroppsbyggertrening

Hvis målet ditt er å trene for å bygge mest mulig muskler er faktisk ikke den tradisjonelle kroppsbyggersplitten optimalt, ifølge nyere forskning.

En muskel bør trenes flere ganger i uken, gjerne tre, for at den skal få nok stimuli til å vokse. Det mange ikke tenker på, eller glemmer, er at de kroppsbyggerne som trener hver muskelgruppe en gang i uken og er noen av verdens mest muskuløse personer mest sannsynlig bruker prestasjonsfremmende dopingmidler.

Mannen i gata er nødt til å trene hver muskel oftere for å få gode resultater.

Selvbilde

Å trene utelukkende for utseende kan påvirke selvbildet, og det kan for mange bli en demotiverende faktor når resultatene ikke kommer som forventet. Det tar lang tid å bygge muskler, og enda lengre tid hvis du trener hver muskelgruppe bare en gang i uken. Det er nok både sunnere for psyken og mer motiverende å ha flere eller andre mål med treningen enn å bare oppnå et visst utseende.

Trener ikke for prestasjon

Hvis målet ditt bare er å trene for å se ut på en spesiell måte kan du risikere å bli ganske lei etter kort tid. Når det eneste du måler fremgang på er hvordan du ser ut kan det bli ensporet og kjedelig. Å trene for en fysisk prestasjon kan for de fleste oppleves mer motiverende og meningsfylt.

Er kroppsbygging noe for deg?

De færreste vil ha optimal effekt av en klassisk kroppsbyggersplitt der hver muskel trenes en gang i uken. Hvis du har som mål om å trene for maksimal hypertrofi bør du heller trene hver muskelgruppe oftere, gjerne tre ganger i uken.

For å få innslag av prestasjon i treningen din kan du gjerne velge tunge baseøvelser, og fokusere på å øke i styrke samtidig som du trener til utmattelse i isolasjonsøvelser. Da risikerer du ikke å bli like opphengt i utseende, og kan ha glede av å se at du blir sterkere samtidig som musklene vokser.

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

Nybegynner på gymmet – 5 vanlige feil!

Det tar litt tid å komme skikkelig inn i styrketreningen på…
Dato: Aug 09, 2022
Styrketrening

Dette må du gjøre for å endelig få resultatene du ønsker deg!

Ikke noe er så frustrerende som å ha et mål om…
Dato: Aug 05, 2022
Styrketrening

Fordelene med styrketrening du ikke må gå glipp av!

Styrketrening kan virke som en overfladisk treningsform fordi det tradisjonelt sett…
Dato: Aug 03, 2022
Styrketrening

Slik bygger massive brystmuskler!

Tykke og brede brystmuskler er noe mange menn higer etter. Les…
Dato: Jul 29, 2022
Styrketrening

Slik unngår du å miste muskelmasse når du ikke kan trene!

Det kommer perioder livet der trening faktisk ikke kan bli like…
Dato: Jul 27, 2022
Styrketrening

Tre spesialøvelser som gjør deg sterkere i markløft!

Disse variantene av markløft kan gjøre at du endelig bryter gjennom…
Dato: Jul 26, 2022
Gratis Treningsprogram

Styrketrening: 4-dagers program med fokus på rumpe, lår og mage!

Å trene styrketrening for hele kroppen gir en balansert fysikk, selv…
Dato: Jul 26, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 5 beste øvelsene for hamstrings!

Hvis du inkluderer disse øvelsene i treningsprogrammet ditt har du virkelig…
Dato: Jul 19, 2022
Nybegynnere

Hjemmetrening for nybegynnere!

Terskelen kan være lavere for å starte med trening hjemme enn…
Dato: Jul 18, 2022
Styrketrening

Kom i gang med håndstående – 3 øvelser for nybegynnere!

Det ser imponerende ut å stå og gå på hendene, og…
Dato: Jul 13, 2022
Styrketrening

Velg riktig styrketreningsmetode for din målsetting!

Det er mange måter å trene styrketrening på, og ulike målsettinger…
Dato: Jul 11, 2022
Gratis Treningsprogram

4-dagers treningsprogram for en atletisk fysikk!

Fire økter i uken gir et godt grunnlag for å oppnå…
Dato: Jul 08, 2022
Styrketrening

Dette må du tenke på når du skal trene deg stor og muskuløs!

Det er krevende å trene seg stor og grov, men med…
Dato: Jul 06, 2022
Sponset

Nå kan du gjøre et treningskupp på treningsutstyr!

Styrketrening

5 fordeler med egen kroppsvekttrening

Styrketrening kan gjøres på flere måter, og å trene med egen…
Dato: Jun 28, 2022
Styrketrening

Spesialøvelser for sterkere benkpress!

Disse benkpressvariantene kan bidra til at du endelig bryter gjennom platåer…
Dato: Jun 24, 2022