Å trene for å få mer muskelmasse og å se bra ut er et vanlig mål for både kvinner og menn. De som er best på å trene for store muskler og ha lite kroppsfett, er kroppsbyggere. Men bør du av den grunn trene som en profesjonell kroppsbygger?
Målet med kroppsbygging er å bygge maksimalt med muskelmasse, med en slik fordeling på kroppen slik at fysikken ser estetisk tiltalende ut og har en symmetri slik at ingen kroppsdeler blir dominerende i forhold til andre.
Det er gjerne X-formen som er ettertraktet, med smal midje og muskuløse bein og overkropp. I tillegg skal atletene, når de er i konkurranseform, ha svært lite kroppsfett slik at musklene virkelig kommer godt fram.
For å oppnå en slik form kreves det både styrketrening, kondisjonstrening og diett.
Det har vært en tradisjon for kroppsbyggere å trene ulike deler av kroppen hver for seg, slik at hele kroppen trenes i løpet av en uke. Fordi musklene trenes så sjelden trenes de også til utmattelse hver økt.
Eksempler på treningssplitter:
Eksempel 1
Eksempel 2
Når kroppsbyggere skal komme i form og fokusere på å redusere mengden kroppsfett er det vanlig at de legger kondisjonstrening til treningsprogrammet sitt. Stort sett er det trening på lav intensitet med lang varighet.
Det er gjerne begrunnet med at man bruker prosentvis mer fett som energikilde på lavere intensitet enn på høy, men det er også fordi de ikke skal slite seg ut slik at det går ut over styrketreningsøktene.
Å trene på svært høy intensitet når man spiser lite mat kan bli problematisk fordi det blir veldig slitsomt, og kan også potensielt øke skaderisikoen. Det inngår ofte svært mye kondisjonstrening på lav intensitet, og noen kan trene kondisjon en time på morgenen og en time på kvelden hver eneste dag, i tillegg til styrketrening.
Kroppsbygging og diett går hånd i hånd. Året er gjerne delt inn i faser, og veksler mellom oppbygging og diett. For å få lite kroppsfett må de fleste også gå på en ekstrem diett i flere uker og måneder.
Maten er ofte lite variert, og i de tradisjonelle diettene er det mest fokus på magre proteinkilder som kylling og biff. Potet og ris er vanlige kilder til karbohydrat, og inntaket av er ofte svært begrenset.
Det er vanlig å ha såkalte «cheat days» der kroppsbyggerne kan spise hva de vil for eksempel en dag i uken.
Å trene styrketrening, kondisjonstrening og ha fokus på å spise sunn mat som både underbygger treningen og som gjør at man holder en normal kroppsvekt er generelt svært gunstig.
De færreste klarer å både trene styrke og kondisjon ukentlig, og overvekt er et stadig økende problem. Derfor vil det være en god ting for helsen å få til dette!
Det er mange som trener og spiser som kroppsbyggere fordi de rett og slett liker denne livsstilen. Hvis det er sånn at det er dette som motiverer deg til å trene og spise sunt, så er det et godt valg av treningsmetode. Det er så mye bedre å gjøre noe man liker hvis alternativet er å ikke gjøre noe som helst.
Hvis målet ditt er å trene for å bygge mest mulig muskler er faktisk ikke den tradisjonelle kroppsbyggersplitten optimalt, ifølge nyere forskning.
En muskel bør trenes flere ganger i uken, gjerne tre, for at den skal få nok stimuli til å vokse. Det mange ikke tenker på, eller glemmer, er at de kroppsbyggerne som trener hver muskelgruppe en gang i uken og er noen av verdens mest muskuløse personer mest sannsynlig bruker prestasjonsfremmende dopingmidler.
Mannen i gata er nødt til å trene hver muskel oftere for å få gode resultater.
Å trene utelukkende for utseende kan påvirke selvbildet, og det kan for mange bli en demotiverende faktor når resultatene ikke kommer som forventet. Det tar lang tid å bygge muskler, og enda lengre tid hvis du trener hver muskelgruppe bare en gang i uken. Det er nok både sunnere for psyken og mer motiverende å ha flere eller andre mål med treningen enn å bare oppnå et visst utseende.
Hvis målet ditt bare er å trene for å se ut på en spesiell måte kan du risikere å bli ganske lei etter kort tid. Når det eneste du måler fremgang på er hvordan du ser ut kan det bli ensporet og kjedelig. Å trene for en fysisk prestasjon kan for de fleste oppleves mer motiverende og meningsfylt.
De færreste vil ha optimal effekt av en klassisk kroppsbyggersplitt der hver muskel trenes en gang i uken. Hvis du har som mål om å trene for maksimal hypertrofi bør du heller trene hver muskelgruppe oftere, gjerne tre ganger i uken.
For å få innslag av prestasjon i treningen din kan du gjerne velge tunge baseøvelser, og fokusere på å øke i styrke samtidig som du trener til utmattelse i isolasjonsøvelser. Da risikerer du ikke å bli like opphengt i utseende, og kan ha glede av å se at du blir sterkere samtidig som musklene vokser.
Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene