Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps større enn Skippern, har gjerne et triks eller to i ermet. Er du interessert i større biceps i tiden som kommer? Da bør du få med deg dette.

Det er flere veier til Rom, men en velkjent og sikker vei til det vi skal frem til -større biceps- er å følge en klassisk 21s protokoll. I en 21s protokoll utfordrer du den aktuelle muskelen gjennom en serie reps utført fra ulike vinkler og helt uten pause. En biceps 21s protokoll vil kunne foregå ved å gjennomføre ulike varianter curls i ulike posisjoner, uten stans, for å oppnå en skikkelig muskelpump.

I en klassisk 21s protokoll benytter du en EZ Curl Bar til å gjennomføre curls, men det er ingen grunn til at du ikke kan benytte deg av andre alternativer. Det skal vi endre på her.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Spider curls 21s protokoll

Først og fremst er det svært viktig å ha fokus på korrekt teknikk gjennom hele øvelsen. En vanlig feil er å starte øvelsen med teknisk gode løft, og etter 10-12 reps begynner kreftene å avta, blir teknikken dårligere. Dessverre vil dårligere teknikk gi mindre effekt, så for å redusere “faren” for å jukse på de siste tunge repetisjonene, anbefaler vi at du prøver spider curl. Denne varianten av curls setter deg i en posisjon som gjør det enkelt å klemme sammen biceps og ikke minst gjennomføre en godt teknisk utført 21s protokoll.

For å utføre spider curls 21s, trenger du en justerbar benk og et sett manualer. Den største utfordringen er å utføre den midterste delen av hver repetisjon med riktig teknikk. Du skal heve manualen ved å bruke en jevn og stødig bevegelse, ikke chippe den opp slik det kan være fristende å gjøre.

  • Len brystet mot ryggstøtten på benken samtidig som du holder en manual i hver hånd. Brystkassen skal være i høyde over toppen av benken.
  • Utfør 7 curls mens du klemmer sammen biceps og hever vekten til underarmen er parallell med underlaget.
  • Umiddelbart gå videre til 7 curl reps der du løfter fra en 90 graders vinkel fra albue til topp.
  • Avslutt med 7 reps fulle curls.

Gjennomfør 2 sett per arm, totalt 42 reps per biceps. Hvert sett tar ca. 1 minutt, og tiden det tar å gjennomføre ett sett per arm, er tiden den andre armen får til å hvile.

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020
Styrketrening

Slik dobler du antallet pull-ups på 30 dager

Ønsker du å forbedre styrken i overkroppen og å kunne gjennomføre…
dato: Jul 02, 2020
Slanking & forbrenning

Øvelsene som forbrenner mer kalorier enn løping!

Løping er en av de mest effektive formene for å sette…
dato: Jun 30, 2020
Gratis Treningsprogram

Tren hele kroppen på 15 minutter!

Denne effektive fullkroppsøkten med kettlebells tar deg kun 15 minutter å…
dato: Jun 29, 2020
Nybegynnere

6 treningsregler du bør bryte for å se resultater!

Ikke alt du har lært om trening er riktig dersom du…
dato: Jun 24, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Nybegynnere

Styrketrening- De grunnleggende elementene

Å bygge og vedlikeholde muskler er nødvendig for oss alle, spesielt…
dato: Jun 22, 2020
Styrketrening

5 minutters super finisher for overkroppen

Ønsker du å oppnå den gode følelsen av en skikkelig muskelpump…
dato: Jun 21, 2020
Sponset

De 5 viktigste vitaminene for muskelvekst og restitusjon!

Kroppen trenger ikke bare karbohydrater, fett og proteiner for å bygge…
dato: Jun 18, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterk og sunn kropp!

Styrketrening handler ikke bare om å bli brutalt sterk, men å opprettholde…
dato: Jun 15, 2020
Styrketrening

Tips: Trikset for sterkere magemuskler

Dette enkle trikset kan øke treningseffekten av magemusklene med nesten 50%.…
dato: Jun 11, 2020
Styrketrening

Tips: Tren hamstrings og gluteus med Hamstrings Bridge Drop Set

Hamstrings og gluteus er to store muskelgrupper det kan være vanskelig…
dato: Jun 10, 2020