Bombarder bicepsene dine med denne tøffe øvelsen!

Store biceps kommer ikke av seg selv, og de som har biceps større enn Skippern, har gjerne et triks eller to i ermet. Er du interessert i større biceps i tiden som kommer? Da bør du få med deg dette.

Reklame

Rask og dyp farge med Norges sterkeste betakaroten – 20 mg

Det er flere veier til Rom, men en velkjent og sikker vei til det vi skal frem til -større biceps- er å følge en klassisk 21s protokoll. I en 21s protokoll utfordrer du den aktuelle muskelen gjennom en serie reps utført fra ulike vinkler og helt uten pause. En biceps 21s protokoll vil kunne foregå ved å gjennomføre ulike varianter curls i ulike posisjoner, uten stans, for å oppnå en skikkelig muskelpump.

I en klassisk 21s protokoll benytter du en EZ Curl Bar til å gjennomføre curls, men det er ingen grunn til at du ikke kan benytte deg av andre alternativer. Det skal vi endre på her.

• Les også: 3 nye måter å løfte på som gjør deg sterkere!

Spider curls 21s protokoll

Først og fremst er det svært viktig å ha fokus på korrekt teknikk gjennom hele øvelsen. En vanlig feil er å starte øvelsen med teknisk gode løft, og etter 10-12 reps begynner kreftene å avta, blir teknikken dårligere. Dessverre vil dårligere teknikk gi mindre effekt, så for å redusere «faren» for å jukse på de siste tunge repetisjonene, anbefaler vi at du prøver spider curl. Denne varianten av curls setter deg i en posisjon som gjør det enkelt å klemme sammen biceps og ikke minst gjennomføre en godt teknisk utført 21s protokoll.

For å utføre spider curls 21s, trenger du en justerbar benk og et sett manualer. Den største utfordringen er å utføre den midterste delen av hver repetisjon med riktig teknikk. Du skal heve manualen ved å bruke en jevn og stødig bevegelse, ikke chippe den opp slik det kan være fristende å gjøre.

• Len brystet mot ryggstøtten på benken samtidig som du holder en manual i hver hånd. Brystkassen skal være i høyde over toppen av benken.
• Utfør 7 curls mens du klemmer sammen biceps og hever vekten til underarmen er parallell med underlaget.
• Umiddelbart gå videre til 7 curl reps der du løfter fra en 90 graders vinkel fra albue til topp.
• Avslutt med 7 reps fulle curls.

Gjennomfør 2 sett per arm, totalt 42 reps per biceps. Hvert sett tar ca. 1 minutt, og tiden det tar å gjennomføre ett sett per arm, er tiden den andre armen får til å hvile.