Militærpress og benkpress er to fantastiske baseøvelser for overkroppen, og mange har lyst til å bli sterkere i disse øvelsene. Les videre for å få tips til hvordan du kan bryte gjennom platåer og utvikle presstyrken din videre.
Hvilke øvelser man er sterkest i avhenger av både genetiske forutsetninger og av hvor mye du har fokusert på nettopp disse øvelsene. For eksempel er kvinner relativt sett svakere i overkroppen enn i beina sammenlignet med menn. Da må man nødvendigvis også forvente at det generelt er større avstand mellom maksen i knebøy og benkpress hos kvinner enn hos menn.
Noe som også er avgjørende for styrkeutvikling i pressøvelsene er anatomien, der personer med lange armer dessverre kommer dårligere ut. Det er fordi de får en lengre løftevei og derfor må utvikle mer kraft enn personer med kortere armer.
Når man skal bli bedre i en øvelse eller utvikle en muskelgruppe så er det viktig at dette blir prioritert. Man kan ikke bli best i alt samtidig.
Til og med styrkeløftere, som «bare» skal bli sterke i knebøy, benkpress og markløft har gjerne perioder med ekstra fokus på å videreutvikle momenter i ett av løftene.
Strukturert treningsprogram
Når du har bestemt deg for å prioritere å bli sterkere i pressøvelsene gjelder det å finne et smart treningsprogram som passer deg og ditt nivå. Treningsprogrammet må være bygget opp slik at det sikrer kontinuitet og progressiv overbelastning. Det vil si at du over en gitt tid er nødt til å løfte tyngre eller utføre et større treningsvolum enn det du gjør nå.
Hvor lang tid det tar før man kan forvente progresjon avhenger helt av nivået ditt i dag. Ligger du svært tett oppunder ditt absolutte potensiale kommer kiloene saktere enn hvis du er nybegynner.
Hvis du ikke har trent etter et strukturert treningsprogram frem til nå vil du garantert få fremgang hvis du begynner å følge et du liker. Det finnes uendelig mange apper med gratis treningsprogram og program på nett som du kan laste ned og følge.
Er du viderekommende og har trent etter strukturerte programmer i flere år og føler du har stagnert kan det være på tide å kontakte en trener som kan hjelpe deg videre. Trenere innen styrkeløft er eksperter på å lage programmer som skal øke maksstyrken.
En generell forutsetning for at du lykkes med treningsprogrammet er at du følger det, og at du følger det lenge nok til at du faktisk kan få målbare resultater.
Mobilitet
Menn kan ofte oppleve at det er mobiliteten som begrenser dem i pressøvelsene. I militærpress trenger man god skuldermobilitet for å klare å presse vekten over hodet på strake armer.
I benkpress klarer man å løfte mer hvis man spenner ryggen i en skikkelig bue. Hvis mobiliteten er årsaken til at du har stagnert bør du prioritere å trene og tøye overkroppen slik at du blir mer mobil i skuldre og brystrygg.
Valg av støtteøvelser
Når du har bestemt deg for at du vil bli sterkere i benkpress eller militærpress er det også lurt å velge seg ut støtteøvelser som styrker musklene du bruker i pressøvelsene.
Det er selvsagt en fordel å både være sterk i og har velutviklet muskelmasse i musklene som hovedsakelig driver press- øvelsene. I militærpress er det skuldermusklene og i benkpress er det brystmusklene. Derfor er det lurt å legge inn noen støtteøvelser med fokus på muskelvekst i disse musklene.
For å bygge generell overkroppsstyrke bør du trene ryggmusklene også, gjerne drag både horisontalt og vertikalt. Så legg inn pull ups og roøvelser også. Ved å ha en velutviklet og sterk rygg får du en god base og støtte når du skal løfte militærpress eller benkpress. Dessuten betyr som regel mer muskelmasse også økt styrke.
Treningsresultater kommer dessverre ikke over natten. Du må jobbe målrettet og kontinuerlig over tid for å få avkastning. Derfor er det viktig at du stoler på prosessen og ikke gir opp! Sett deg gode mål som samsvarer med ditt treningsnivå og din kapasitet.
Så hvordan blir du sterkere i benkpress og militærpress?
Mange som bestemmer seg for å øke fokuset på en spesiell øvelse går ofte litt for hardt og ivrig ut. Det stemmer at man bør trene en muskel eller bevegelse oftere for å få progresjon, men fordi skulderleddet kan være følsomt for plutselig overbelastning kan det være lurt å holde seg til å trene varianter av benkpress eller militærpress tre ganger i uken.
Velg litt ulike varianter av øvelsene for hver økt. På den måten blir ikke den samme bevegelsesbanen belastet hver eneste økt, og du reduserer risikoen for overbelastningsskade.
I et smart treningsprogram vil også belastningen fra økt til økt være forskjellig. Både fordi det er skadeforebyggende, men også fordi man ser at det gir bedre progresjon enn å trene med samme vekt hver gang.
Hvis det er viktig for deg å få gode resultater på trening er også hva du gjør ellers viktig. Få nok søvn og ha variert og næringsrikt kosthold med nok protein. Det er også viktig å få nok restitusjon mellom øktene, og ha lite stress i livet.
I en hektisk hverdag er ikke alltid dette enkelt å få til, og dermed bør også forventningene til treningsresultatene justeres deretter.
