Dips er en tung, men effektiv kroppsvektsøvelse for hovedsakelig bryst og triceps, men også skuldre og kjernemuskulatur. Er du ikke sterk nok enda til å løfte din egen vekt, kan du starte med strikk, deretter trene negative reps, for så gå over til en og en repetisjon.
Det er også lurt å gjøre andre øvelser som styrker muskulaturen i armer, skuldre og bryst. Men er målet å bli sterkere i dips, så er det dips du må trene på. Enten målet å klare din første repetisjon, eller bare bli sterkere i øvelsen, så kan du følge dette programmet.
Bli sterkere i dips på 8 uker med dette treningsprogrammet!
Utfør hele repetisjoner: Når du senker deg ned i bunnposisjonen skal du minimum gå ned til 90 grader i albueleddet. Tenk at albuen skal være på lik linje eller over skulderen. Når du presser deg opp, skal du låse albueleddet i topp posisjonen.
Pass på at at du kontrollerer skulderleddet under øvelsen, slik at du ikke får skuldrene oppetter ørene underveis, det kan resultere i vond nakke. Er du mer fremoverlent under øvelsen trener du mest bryst. Er overkroppen mer rak trener du mest triceps.
Følger du allerede et splitt-program kan dips-treningen gjennomføres som en del av treningsøkten. Du bør inkludere dips-programmet 2-4 dager i uken, men la det gå hvert fall 1 dag mellom hver gang du kjører programmet.
Husk å varme opp før du starter.
Uke 1: Dips på benk og med strikk
Økt 1: Dips på benk 4 x 10-12 reps
1 min pause mellom settene.
Økt 2: Dips med strikk 4 x 8-10 reps
1 min pause mellom settene.
Uke 2: Dips med strikk og negative reps
Økt 1: Dips med strikk 5 x 6-10 reps ( Prøv gjerne en tynnere strikk en forrige uke)
1-1,5 min pause mellom settene.
Økt 2: Negative repetisjoner 3 x 6-8 reps
Hopp opp i topp posisjonen og senk deg ned så sakte du klarer. Prøv og bruk 10-15 sekunder på vei ned. Dette vil være seigt, men veldig effektiv måte å bli sterkere i øvelsen.
1,5 -2 min pause mellom settene.
Uke 3: Negative reps og 1 dips
Økt 1: Negative repetisjoner 4 x 6-8 reps
Økt 2: Negative repetisjoner + 1 hel dips 3 x 6-8 reps
2 min pause mellom settene.
Uke 4: Single dips + negative reps
Klarte du å utføre en hel repetisjon forrige uke, følger du det som står videre. Hvis ikke følger du programmet for uke 3 inntil du klarer 1 hel repetisjon.
Økt 1: 4 x 1-3 reps
På slutten av hvert sett utfører du 3-5 negative reps.
2 min pause mellom settene.
Økt 2: 5 x 2-4 reps
På slutten av hvert sett utfører du 3-5 negative reps.
2 min pause mellom settene.
Uke 5-6: Sammenhengende reps + negative reps
Økt 1: 5 x 4-8 reps
På slutten av hvert sett utfører du 3-5 negative reps.
2 min pause mellom settene.
Økt 2: 5 x 6-10 reps
På slutten av hvert sett utfører du 2-3 negative reps.
2 min pause mellom settene.
Når du har kommet så langt at du klarer 10 sammenhengende repetisjoner, kan du begynne å legge til mer vekt med et dips belte. Start med så lite som en vektskive på 1,25-2,5 kg. Så kan du gradvis øke den ekstra vekten.
Uke 7-8: Sammenhengende reps med egenvekt og ekstra vekt
Økt 1: 2 x 8-12 reps med egenvekt, deretter 2 x 4-6 reps med 1,25-2,5 kg ekstra
2 min pause mellom settene.
Økt 2: 1 x 8- 12 reps med egenvekt, deretter 3 x 4-6 reps med ekstra vekt. Start med 2,5 kg på sett 1, så 5 kg på sett 2, så 7,5 kg på sett 3.
2 min pause mellom settene.
Treningsprogrammet kan lastes ned som PDF her.
Videre progresjon
Når du har kommet så langt at du klarer flere repetisjoner med ekstra vekt, er det bare å øke den ekstra vekten gradvis uke for uke for å opprettholde progresjonen, slik som med andre styrkeøvelser.
Har du tilgang til ringer der du trener, er det også en god utfordring å utføre dips i ringer, både med egenvekt og ekstra vekt.
Lykke til med dips-treningen!
