Selv om du ønsker å trene for å bli sterkere betyr det ikke at du må lesse på mest mulig vekt hver eneste gang du trener. Det er flere ting du kan fokusere på for å bli sterkere og bygge muskler.
I tillegg til regelmessig trening over tid, er det også andre faktorer utenom selve treningen som avgjør om du blir sterkere og bygger mer muskler. Gjør små tilpasninger på treningen din, og optimaliser restitusjonen mellom treningsøktene, så vil du ganske raskt merke at du får frem fremgang. Følg disse tipsene for å bli større og sterkere!
Vær fokusert når du trener
Når du trener er det viktig at du legger alt fokuset i selve treningen du skal gjennomføre.
Legg bort telefonen og andre ting som kan distrahere deg når du trener.
Vent med den sosiale praten med andre på gymmet til du er ferdig med å trene. Blir det for mye prat og for lange pauser blir muskulaturen kald igjen og du mister fokus.
Visualiser
Visualiser hvordan du skal gjennomføre hvert sett før du setter i gang, slik at du forbereder deg mentalt på løftet.
Ta en repetisjon av gangen og husk å puste riktig underveis. Når du løfter tungt er det ekstra viktig å bruke pusten riktig, da det kan gjøre hvert løft litt lettere.
Ha lange nok pauser
Jo tyngre du løfter, jo viktigere er det med lange nok pauser mellom settene.
Kroppen trenger litt tid til å innhente seg og gjenoppbygge nok energi til å klare ett nytt tungt løft.
Pausene mellom settene bør ligge på rundt 3-5 minutter når du trener tungt.
Tren baseøvelser
Baseøvelser som benkpress, markløft, knebøy, pullups og militærpress er viktige øvelser for å utvikle mest mulig styrke, da de aktiverer store muskelgrupper .
Bruk fortrinnsvis frivekter når du trener, da du involverer flere muskelgrupper og også trener opp støttemuskulatur og kjernemuskulatur, som vil gjøre deg sterkere og i generelt bedre form.
Bygg deg opp til det tyngste settet
Fremfor og gradvis bygge opp vekten som i et pyramidesett kan du heller gjennomføre flere oppvarmingssett med litt færre repetisjoner, før du gjennomfører de faktiske arbeidssettene. Dette for og ikke slite musklene helt ut før du kommer til de tunge settene.
Har du for eksempel som mål om å løfte 5 repetisjoner med 200 kg i knebøy kan du varme opp med 6 repetisjoner på 90 kg, 5 repetisjoner på 120 kg, 3 repetisjoner på 150 kg og 2 repetisjoner på 180 kg. Deretter gjennomfører du 1-2 arbeidssett med 5 repetisjoner med 200 kg.
Fokuser på den eksentriske delen av løftet
Ved den eksentriske delen (senkefasen) av løftet vil musklene jobbe med å bremse bevegelsen, og man er ofte sterkere i denne fasen av løftet.
Eksentrisk muskelarbeid kan trenes ved å bruke lengre tid i senkefasen av løftet, eller ved å trene tyngre sett hvor du fokuserer på denne fasen, og så får en treningspartner til å løfte opp vekten med deg i den konsentriske fasen.
Studier har vist at eksentrisk trening er svært nyttig for å utvikle mer styrke og muskelmasse.
Eksentrisk trening fører til større nevrale tilpasninger og siden man kan trene med mer belastning vil det også produseres mer kraft.
Eksentrisk trening er for eksempel nyttig om du har som mål om å klare pullups eller bli sterkere i øvelsen, ved at du hopper opp og holder igjen i senkefasen (eksentriske fasen). Når du etterhvert klarer å holde igjen lenger i denne fasen, blir det lettere for deg å løfte deg opp igjen også, siden du blir sterkere av eksentrisk trening.
Det og kun fokusere på eksentrisk muskelarbeid kan virke belastende på muskler og nervesystem, så det er lurt å trene på begge deler av løftet.
Løsningen er ikke bare å bruke lengre tid på den eksentriske fasen, men også fokusere på å god muskelkontakt hele veien. Unngå pauser i bunnposisjonen av løftet, slik at du vil ha god muskelspenning gjennom hele løftet. Dette vil sikre god fremgang, ved at du får maksimalt ut av hver repetisjon.
Jobb med svakheter
Er du stiv og har dårlig mobilitet vil det kunne føre til dårligere teknikk, siden bevegeligheten er dårligere.
Legg inn mobilitetstrening som en del av oppvarmingen eller som en egen økt, og fokuser på å jobbe med mobiliteten jevnlig. Bedre mobilitet vil gi bedre bevegelsesutslag, bedre teknikk og du vil klare å løfte tyngre. I tillegg er det mindre risiko for strekk og skader.
Bedre balanse og eksplosivitet vil også gjøre deg mer allsidig trent, og bør inkluderes i treningsrutinen, også for deg som trener for å bli sterkere.
Plyometrisk trening er effektivt for å trene opp balanse, koordinasjon og eksplosivitet.
Unilaterale øvelser er også nyttig for å forbedre balansen, og for å jevne ut svakheter og bygge opp styrken, da man ofte er sterkere på den ene siden.
Plyometrisk trening: Tren opp din eksplosiv styrke på 4 uker!
Mar 18, 2025
Tren med noen som er sterkere enn deg
Når du trener med noen som er sterkere enn deg, vil det kunne motivere deg til å løfte enda litt tyngre.
De vil kunne pushe deg og hjelpe deg, slik at du får maksimalt ut av hvert løft.
Oppvarming
Før all styrketrening og spesielt tung styrketrening, er det veldig viktig å varme opp godt nok før du starter.
Du kan gjerne starte med 5-10 minutter med generell oppvarming på et kondisjonsapparat. Deretter bør du legge inn både dynamisk (mobilitetstrening) og spesifikk oppvarming (gjennomføre øvelsene du skal gjennom med egen vekt eller lave vekter).
Foamroller og massasjepistol kan også være nyttig som oppvarming, da det løsner opp i stiv muskulatur.
Y-T-A – øvelsen – Åpner opp stram brystmuskulatur, samt aktiverer skuldre og kjernemuskulatur.
Rotatorcuffen i skulderen – Varm opp med innover- og utoverrotasjoner med strikk eller lette manualer. Front- og sidehev med strikk eller lette manualer er også nyttig for å varme opp skuldrene godt før tunge løft, som benkpress og pressøvelser over hodet.
Rotasjonsøvelse med pinne eller strikk – Aktiverer musklene i skuldre og rygg og gir bedre bevegelighet i overkropp.
Box jump – Er nyttig som oppvarming før du skal trene bein, da det hjelper deg til å bli mer eksplosiv.
Glute Bridge – Kan gjennomføres før du skal trene markløft, da det bidrar til å aktivere rumpemusklene, som er viktige muskler i markløft.
Kosttilskudd for styrke og muskelvekst
Grepsstyrke
Grepsstyrken kan ofte være en ødeleggende faktor når du skal løfte tungt. Det kan derfor være lurt å trene på denne i tillegg, for å klare å løfte tyngre.
Litt ekstra underarmstrening er ikke bare for deg som ønsker mer synlige muskler i underarmene, men er også nyttig for å øke grepsstyrken.
Tynne og svake underarmer? Slik trener du de større og sterkere!
Mar 18, 2025
Bruk hjelpemidler
I tillegg til å trene opp grepsstyrken kan ulike hjelpemidler som kalk, grips, drareimer og vektbelte være nyttig når du skal løfte tyngre vekter.
Treningsdagbok
Før en dagbok over alle treningsøktene du har. På denne måten kan du følge med på hvor mye du løfter og sikre at du har en jevn progresjon i forhold til hvor mye du løfter, antall sett, reps etc.
Var du litt sliten eller ikke helt i form på noen av treningsøktene, så få det ned på papiret også.
Når du har alt skrevet ned kan du bruke mer energi på det du faktisk skal gjøre på trening, ved å bygge videre på det du gjorde på forrige treningsøkt.
Personlig trener
Uansett hvor lenge du har trent vil du mest sannsynlig få enda mer ut av treningen om du har noen som pusher deg litt ekstra og følger deg opp.
En personlig trener kan tilpasse treningen helt etter dine målsettinger og ditt utgangspunkt, og kan justere på dette underveis i treningsforløpet.
Du trenger ikke nødvendigvis ha med deg en personlig trener hver gang du trener, men ha en time i ny og ne for å få litt ekstra input med kunnskap, ideer og treningsplanlegging.
Ved å ha noen treningstimer i blant vil du også se at du ofte kan klare litt mer enn du ville gjort om du trente på egen hånd, og dette kan du ta med deg videre til de neste treningsøktene du har alene.
Les også:Restitusjon
Nok restitusjon mellom treningsøktene er veldig viktig, da det er da musklene bygger seg opp igjen og blir større og sterkere.
Du trenger ikke ikke ligge rett ut på disse dagene, men du kan ha en aktiv restitusjonsdag i form av en rolig gåtur, foamrolling, massasjepistol og mobilitetstrening. Dette vil bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen og kan gjøre at du føler deg mindre støl.
Husk også på at veldig tung styrketrening krever lengre restitusjonstid, ettersom nervesystemet bruker lengre tid på å innhente seg enn musklene.
Et sunt og balansert kosthold med nok proteiner, fiberrike karbohydrater, sunt fett, vitaminer og mineraler er også viktig for prestasjon, styrke, muskelvekst og optimal restitusjon.
Pass også på å få deg nok søvn, da det er da kroppen restituerer seg og musklene bygges opp igjen, og du innhenter energi til å kunne trene bra.
Det anbefales å få 7-9 timer søvn hver natt.
Kilder:
50 Expert Training Tips Guaranteed to Make You Stronger in Weeks Mens Journal
Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review – National Library of Medicine(NIH)
From mental power to muscle power–gaining strength by using the mind – National Library of Medicine(NIH)
