Ingenting skriker mer «styrke og kondisjon» enn EMOM trening! Her er to måter du kan gjøre det på.
Det finnes flere veier til for å nå et mål, og på samme måte finnes det flere veier til å bli sterk. EMOM trening er en fantastisk effektiv metode for å trene både styrke og kondisjon samtidig, og ikke minst er den enkel å gjennomføre.
EMOM står for «every minute on the minute», og betyr at du skal starte en ny øvelse/et nytt sett hvert minutt. EMOM økter utføres oftes med to ulike øvelser per treningsøkt, og du står selv fritt til å velge øvelsene du vil bruke.
Denne 4-rep økta fokuserer hovedsakelig på styrke, så du skal bruke ca. 70% av 1RM, og du skal bruke kun store løft knebøy, markløft, benkpress, militærpress, chin-ups, stående roing, push press, front knebøy, skulderpress, ets.. Par sammen en øvelse for overkropp og en for underkropp.
Du skal starte på en ny øvelse hvert minutt. På oddetall (1min, 3min, 5min, osv.) utfører du øvelse 1, og på partall (2min, 4min, 6min, osv.) utfører du øvelse 2.
EMOM trening er en enkel og effektiv treningsform som kombinerer både styrke- og kondisjonstrening.
Eksempel på EMOM økt
Start: 4 reps knebøy
1 min: 4 reps benkpress
2 min: 4 reps knebøy
3 min: 4 reps benkpress
4 min: 4 reps knebøy
Hold det gående i 14-20 minutter.
Alternativ 1 Du kan gjerne kjøre en hel treningsøkt kun ved å bruke denne metoden. Dette betyr at du skal utføre disse to øvelsene i den kombinasjonen i 14-20 minutter. Start med 14 minutter og jobb deg oppover til 20 minutter.
Et drøyt kvarter trening høres ikke mye ut, men her er det full innsats fra start til stopp, så du får virkelig kjørt deg. Du trenger ikke gjøre annen styrketrening denne dagen, bortsett fra litt styrkeøvelser for kjerne- og magemuskler, og noen isolasjonsøvelser for mindre muskelgrupper.
Alternativ 2 Det andre alternativet er å gjennomføre en vanlig styrkeøkt (men litt kortere enn du ellers ville ha gjort), og å fullføre den med EMOM trening i 14-20 minutter. Dette er hardt, så husk og ikke ta deg helt ut i første del av økta.
