For rollen i Wolverine fulgte Hugh Jackman et hardt treningsregime bestående av flere styrke- og kondisjonsøkter i løpet av uken. Han fokuserte også på optimal restitusjon med nok søvn og et næringsrikt kosthold.
Ønsker du å bli like veltrent som Wolverine, med definerte muskler og synlige blodårer, bør du teste dette 8 ukers treningprogrammet!
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Før du starter
Dette treningsprogrammet passer for deg som allerede er i relativt god form og har bygd opp en del styrke.
Du bør har en del treningserfaring, ettersom du bør klare å pushe deg selv og ha god teknikk på alle øvelser.
Har du moderat til lav fettprosent vil du få mest synlige resultater av dette treningsprogrammet.
Du vil trene med tunge vekter, så det kan være nødvendig med noe tilleggsutstyr som løftebelte, drareimer og kalk, for å løfte alt med god teknikk.
Fastsett din 1 RM
Før du starter bør du fastsette hva din 1RM er på alle hovedøvelser (benkpress, knebøy, pullups, markløft), ettersom du vil jobbe ut i fra % av 1RM (1 repetisjon maksimum).
Det er mange ulike formler man kan benytte for å estimere 1RM, Brzycki-formelen, er en av de mest brukte til dette. 1RM= Tyngde på vekt/ (1.0278 – (0,278 x antall repetisjoner)
Det fins flere ulike kalkulatorer på nett som kan regne ut dette for deg. For eksempel denne, som viser vekt du bør trene med på 50-95% av 1RM.
Ukentlig progresjon
De første 3 ukene vil du gradvis overbelaste musklene med å øke vekten.
Den fjerde uken reduseres vekten og repetisjonsantallet økes, for i stimulere til hypertrofi og økt muskelstørrelse.
Etter uke 4 starter du fra topp igjen.
% av 1 RM gjelder på den første øvelsen på alle treningsdager.
Uke 1 (5 reps per sett):
- Sett 1: 60% av 1RM
- Sett 2: 65% av 1RM
- Sett 3: 75% av 1RM
- Sett 1: 75% av 1RM
Uke 2 (4 reps per sett):
- Sett 1: 65% av 1RM
- Sett 2: 75% av 1RM
- Sett 3: 85% av 1RM
- Sett 1: 85% av 1RM
Uke 3 (3 reps per sett):
- Sett 1: 70% av 1RM
- Sett 2: 80% av 1RM
- Sett 3: 90% av 1RM
- Sett 1: 90% av 1RM
Uke 4 (10 reps per sett):
- Sett 1: 40% av 1RM
- Sett 2: 50% av 1RM
- Sett 3: 60% av 1RM
- Sett 1: 60% av 1RM
Cardio
For å få en mest mulig «rippet» fysikk er det også viktig å inkludere cardio-trening for å forbrenne overflødig fett.
I dette treningsprogrammet er det fokus på intensitet og kaloriforbruk på cardio-øktene, fremfor type aktivitet.
Velg en type cardio du liker, som du kan utføre med høy intensitet.
Treningsprogrammene for uken
Treningsprogrammet består av 5 styrkeøkter og 6 cardioøkter per uke.
Start alle øktene med mobilitetstrening og foamroller, for å forberede musklene på treningen.
Les også:Mandag: Bryst og skuldre
- Benkpress: 4 sett x 5 reps (2-3 min pause)
- Skulderpress m/ manualer: 4 sett x 10 reps (1 min pause)
- Militærpress i Smith-maskin: 4 sett x 10 reps (1 min pause)
- Arnold Press: 3 sett x 10 reps (30 sek pause)
- Triceps Supersett
(A1) Dips: 3 sett x 10 reps (ingen pause)
(A2) Triceps pushdown: 3 sett x 12 reps (1 min pause mellom hvert supersett) - Skulder «giant» sett
(B1): Sidehev: 3 sett x 8 reps (ingen pause)
(B2): Fronthev: 3 sett x 8 reps (ingen pause)
(B3): Omvendt flyes: 3 sett x 8 reps (ingen pause)
(B4): Skulderpress: 3 sett x 8 reps (1 min pause mellom hvert giant-sett.)
Last ned treningsprogrammet for økt 1 som PDF her.
Mandagscardio
Morgen: 45 min lavintensitetscardio (sone 2) før frokost.
Ettermiddag: 15 minutter HIT (High Intensity Interval Training), for å booste fettforbrenningen og få frem muskeldefinisjonene.
Ha fokus på intensitet og kaloriforbruk og velg den kondisjonsformen du ønsker. (Tredemølle, ellipsemaskin, løpe/ jogge, sykle eller roing).
Tirsdag: Bein og mage
- Knebøy: 4 sett x 5 reps (2-3 min pause)
- Frontbøy: 4 sett x 10 reps (1 min pause)
- Beinpress: 4 sett x 10 reps (1 min pause)
- Supersett
(A1): Tåhev: 4 sett x 12 reps (ingen pause)
(A2): Hengende beinhev: 4 sett x 12 reps (1 min pause mellom hvert supersett) - Ab wheel rollouts: 4 sett x 10 reps (1 min pause)
- Omvendt crunch: 4 sett x 10 reps (30 sek pause)
- Decline sit-ups: 4 sett x 10 reps (30 sek pause)
Last ned treningsprogrammet for økt 2 som PDF her.
Tirsdagscardio
Cardio-økten gjennomføres rett etter styrkeøkten, med 45 min lavintensitetscardio for å forbrenne ekstra fett og fremskynde restitusjonsprosessen.
Velg den kondisjonsformen du ønsker og hold pulsen på 60-65% av maks, for optimal fettforbrenning.
Velg mellom tredemølle, ellipsemaskin, løpe/ jogge, sykle eller roing.
Onsdag: Aktiv restitusjon
Ta fri fra styrketrening denne dagen.
Gjennomfør rolig kondisjonstrening på morgenen i 90 minutter.
Velg den kondisjonsformen du ønsker og hold pulsen på 60-65% av maks, for optimal fettforbrenning.
Velg mellom tredemølle, ellipsemaskin, løpe/ jogge, sykle eller roing.
Proteinpulver – Best i test 2025 – Topp 10 proteinpulver!
Apr 28, 2025
Torsdag: Rygg og biceps
- Pullups m/ ekstra vekt: 4 sett x 5 reps (2-3 min pause)
- Roing m/manualer: 5 sett x 12 reps på hver side ( 1 min pause)
- Omvendt roing: 4 sett x 10 reps ( 1 min pause)
- Skrå bicepscurl, sittende: 4 sett x 10 reps (1 min pause)
- Bicep Trisett:
(A1): Zottman curl (pronert til supinert grep): 4 sett x 8 reps (ingen pause)
(A2): Crossbody curl/ knestøttende bicepscurl: 4 sett x 8 reps (ingen pause)
(A3): Pronerte curl: 4 sett x 8 reps (1 min pause mellom hvert trisett.)
Last ned treningsprogrammet for økt 3 som PDF her.
Torsdagscardio
Etter trening: 45 min lavintensitetscardio for å forbrenne ekstra fett og fremskynde restitusjonsprosessen.
Ettermiddag/ kveld: 15 minutter HIT (High Intensity Interval Training), for å booste fettforbrenningen og få frem muskeldefinisjonene.
Ha fokus på intensitet og kaloriforbruk og velg den kondisjonsformen du ønsker. (Tredemølle, ellipsemaskin, løpe/ jogge, sykle eller roing).
Fredag: Bryst og armer
- Skrå benkpress: 4 sett x 6 reps (2-3 min pause)
- Skrå benkpress, dropsett: 6 sett x 6 reps (dropp vekt for hvert sett)
- Bryst giant sett:
(A1): Decline manualpress: 4 sett x 6 reps (ingen pause)
(A2): Incline manualpress: 4 sett x 6 reps (ingen pause)
(A3): Brystpress, flatbenk: 4 sett x 6 reps (1 min pause mellom hvert giant-sett). - Flyes i kabel: 4 sett x 10 reps (1 min pause)
- Smal benkpress: 4 sett x 10 reps (1 min pause)
- Triceps trisett:
(B1): Triceps pushdown i kabel: 4 sett x 8 reps (ingen pause)
(B2): Dips: 4 sett x 8 reps (ingen pause)
(B3): Diamant pushups: 4 sett x 8 reps (1 min pause mellom hvert giant-sett).
Last ned treningsprogrammet for økt 4 som PDF her.
Fredagscardio
Etter trening: 45 min lavintensitetscardio for å forbrenne ekstra fett og fremskynde restitusjonsprosessen.
Ettermiddag/ kveld: 15 minutter HIIT (High Intensity Interval Training), for å booste fettforbrenningen og få frem muskeldefinisjonene.
Ha fokus på intensitet og kaloriforbruk og velg den kondisjonsformen du ønsker. (Tredemølle, ellipsemaskin, løpe/ jogge, sykle eller roing).
Lørdag: Markløft og kjernemuskulatur
- Markløft: 4 sett x 5 reps (2-3 min pause)
- Rumenske markløft: 4 sett x 10 reps ( 1 min pause)
- Hack Squat: 4 sett x 12 reps ( 1 min pause)
- Crunch i apparat: 4 sett x 10 reps ( 1 min pause)
- Landmine Twist: 4 sett x 10 reps ( 1 min pause)
Last ned treningsprogrammet for økt 5 som PDF her.
Lørdagscardio
Etter trening: 45 min lavintensitetscardio for å forbrenne ekstra fett og fremskynde restitusjonsprosessen.
Ettermiddag/ kveld: 15 minutter HIT (High Intensity Interval Training), for å booste fettforbrenningen og få frem muskeldefinisjonene.
Ha fokus på intensitet og kaloriforbruk og velg den kondisjonsformen du ønsker. (Tredemølle, ellipsemaskin, løpe/ jogge, sykle eller roing).
Søndag: Hviledag
Vil du øke muskelmasse og gå ned i fettprosent? Da bør du følge en kostholdsplan!
Apr 28, 2025
Tips for best mulig fremgang
Hold deg til planen: Oppretthold alle treningsøkter, da de er avgjørende for hvor gode resultater du får.
Kosthold: Spis sunn og næringsrik mat, bestående av nok proteiner, komplekse karbohydrater og sunt fett.
Hydrering: Drikk vann jevnlig gjennom dagen, og ekstra når du trener. Dette vil gjøre at du føler deg mer opplagt og det vil hjelpe på restitusjonen.
Søvn: Det er når du sover at musklene bygger seg opp igjen, så prioriter å få deg 7-8 timer søvn hver natt.
Treningsdagbok: Hold oversikten over fremgangen din ved å skrive ned hvilke vekter du trener med, antall reps og hvordan du føler deg på hver treningsøkt.
Kilder:
The Ultimate Wolverine Workout Program: Get Ripped Like Hugh Jackman in 8 Weeks – FitnessVolt
Predicting One-rep Max – Exercise Prescription on Internet
One-repetition maximum – Wikipedia
Maximizing Muscle Hypertrophy: A systemic review of advanced resistance training techniques and metods – National Library of Medicine(NIH)
