Løping er en utrolig tilgjengelig og enkel treningsform som passer for de aller fleste. Det er fantastisk kondisjonstrening, og også skjelettet blir styrket av den vektbærende aktiviteten. Ingenting er med demotiverende enn å ha en opplevelse av å ikke få fremgang på noe du legger ned mye tid og energi i.
Hvis du har bestemt deg for at dette er sesongen du virkelig skal utvikle deg videre som løper bør lese tipsene våre under!
Når du går inn for å bli bedre er du også nødt til å ha et mål, slik at du faktisk kan måle om du blir bedre eller ikke. Kanskje du har et løp å se frem til, der du vil prøve å slå en gammel rekord. Eller så har du en løperunde eller løpeøkt som du er godt kjent med, og som du kan bruke som mål på fremgang?
Uansett hva målet ditt er så bør du ha en plan og et treningsprogram som er tilpasset både deg og målsettingen din. Å trene helt uten et treningsprogram er som å famle i mørke. Et smart program skal sikre at du får progresjon over tid, og også holde deg skadefri.
2. Ha kontroll over de grunnleggende tingene
Det er ikke noe poeng å kjøpe de dyreste skoene du finner hvis du faktisk ikke prioriterer å få inn alle øktene dine, eller hvis søvnkvaliteten din er elendig. Rydd kalenderen slik at alle økter blir prioritert, legg deg tidlig, spis sunt og næringsrikt og reduser stressmomenter i livet ditt. Du er nødt til å ha en solid grunnmur for å tåle treningen som skal til for å gjøre deg bedre.
3. Riktige sko, sokker og bekledning
Det er lite som dreper løpegleden som skikkelig vonde sko. Velg sko som passer til din løpestil og underlaget du vanligvis løper på. Det aller viktigste er at du synes skoen sitter godt på foten, og at den er behagelig å ha på. Husk å prøve skoene på ettermiddagen. Da har vi gjerne mer vann i kroppen, føttene er litt hovne, og kan faktisk være en størrelse større enn på morgenen.
Husk også å bruke riktige sokker som sitter godt på foten og som ikke gnager, også når du blir svett. Løpesokker pleier også å ha litt ekstra padding på framfoten, tærne og hælen for å beskytte området som er utsatt for gnagsår og blemmer.
T-skjorte, eller en annen overdel som er tilpasset værforholdene, og shorts eller tights av materiale som transporterer svette godt og som du selv synes er lette og behagelig å ha på er ganske standard løpeantrekk.
Når de grunnleggende tingene som treningsrutiner, søvn, kosthold og bekledning er på plass er det på tide å se på hva som kan påvirke prestasjonen direkte. Det er lite som er så motiverende som å trene sammen med andre. Det er både hyggelig og morsomt, og i tillegg kan det gi den lille ekstra dytten du trenger for å øke kvaliteten i øktene dine.
Å se hva andre kan få til og hva som faktisk er mulig kan gjøre at du også flytter dine egne grenser og forestillinger om hva du kan få til. Kjenner du ingen som løpetrener kan du eventuelt kontakte en løpeklubb i nærheten og henge deg på deres treninger.
5. Bli sterkere
Vil du bli raskere må du også bli sterkere. Fokuser på styrketrening for setemuskler, bein og kjerne. Jobb gjerne også med mobilitet og styrke rundt hofter og ankler også.
6. Løp fortere
Det er kanskje lettere sagt enn gjort, og det er jo raskere du vil bli. En måte å trene opp tempo på er å løpe intervaller. Da løper du mye fortere enn du klarer sammenhengende over lengre perioder. Du får øvd på en helt annen løpsteknikk og gjør deg mye mer skjerpet. Du bruker helt andre muskelfibre, og involverer med støttemuskulatur rundt kjerne og hofte.
I tillegg er intervalltrening noe av det mest effektive du kan gjøre for å få bedre kondisjon. Så ikke utelat intervalltrening fra programmet ditt, selv om det er slitsomt. Lengden og intensiteten på intervallene avhenger av ditt treningsnivå, og hva som er det overordnete målet med treningen.
Når du er helt i startfasen etter å ha begynt med løping vil du merke stor forskjell bare ved å være konsekvent og etter hvert øke antall økter og kvaliteten i øktene. Men når du kommer til et visst punkt der du ikke kan trene mer, og treningsprogrammeringen er perfekt, så er det andre ting du må gjøre annerledes for å få videre fremgang. Da kan du med fordel jobbe med teknikken din.
Når det kommer til holdningen så skal du være oppreist, holde hoftene høyt og lene deg litt fram. Det skal være mulig å trekke en linje fra ørene og gjennom skuldrene og hoftene. Unngå at du klapper sammen i overkroppen når armene beveger seg bakover og unngå å vagge skuldre og hofte fra side til side. Film deg selv for å vurdere teknikken din når du løper!
En annen ting du kan jobbe med er stegfrekvensen per minutt. De fleste pulsklokker har en slik tellefunksjon innebygget. Lange og tunge steg er veldig lite effektivt. Målet bør være å øke frekvensen, og på den måten bli mer effektiv og redusere skaderisikoen fordi du har kortere kontakttid med bakken.
8. Legg inn løpedriller
Å kjøre noen driller etter oppvarmingen kan gjøre at du både får bedre teknikk, kjappere løpesteg og sterkere muskler i legger og hofte. Eksempler på løpedriller er 20 meter med høye kneløft, rumpespark, løpe med helt rette ben, sidesteg med å krysse bena foran og bak det andre benet, øvelser med små hinder eller agility-stige.
