Av og til trenger ikke en øvelse å være super komplisert og vanskelig å gjennomføre for å ha god effekt. Denne øvelsen for biceps er både enkel og skummelt effektiv!
Så lenge du unngår å gå rundt grøten og trener med maksimal innsats og riktig teknikk, vil du få enda mer ut av en øvelse uavhengig av lengden på økta. Tidligere har vi skrevet om at lengden på treningsøkta er ubetydelig, og at for lange treningsøkter faktisk kan innvirke negativt på muskelveksten.
Denne øvelsen fungerer ved å trigge aktiveringen enzymet mTOR. mTor står for “mammaliantarget of rapamycin” og er et protein som stimulerer proteinsyntesen og dermed produksjonen og oppbyggingen av muskler. (mTor fungerer som et molekyl som skrur “av og på” muskelprotein produksjonen).
Navnet på øvelsen er kanskje merkelig, men det får være det samme. Navnet tilsier i hvert fall at det handler om mTOR, og når dette enzymet er i fokus, er muskelvekst og hypertrofi i fokus også. Med mTOR sett ligger nøkkelen i hvordan du gjennomfører hver enkelt repetisjon. Her gjelder det å ha fokus på den eksentriske (negative) delen av løftet, og at motstanden i fasen der musklene strekkes er høy nok til at mTOR aktiveres.
Slik gjør du det:
Finn en vekt du klarer å løfte 6-8 ganger.
Senk vekten rolig (bruk 5 sek) mens du spenner/strammer musklene i armen så hardt som mulig. Musklene skal være spent gjennom hele repetisjonen.
Når armen er fullt utstrekt skal du holde stillingen i 2 sekunder for hver repetisjon.
Gjennomfør 6-8 reps, og på den siste repetisjonen skal du holde hånden i utstrakt stilling så lengde du klarer.
Gjennomfør ett sett av denne øvelsen etter hver treningsøkt i ukene fremover, og du vil merke resultatene i både styrke og muskelvekst!
