Du trenger ikke å boltre deg i treningsapparater og med tunge vektstenger for å bygge store biceps. Trening med manualer med varierende utvalg av vekter holder i massevis. Her er fire ulike øvelser som gir deg store biceps!

En av de første tingene du lærer når du starter med styrketrening, er at du skal ha fokus på riktig teknikk og for all del ikke jukse. Juksing i vektløfting kan for eksempel være å ”kaste” håndmanualen opp mot kroppen i en vanlig biceps curl, chippe vektstangen med brystkassa under benkpress eller bruke beina til å skyte kroppen oppover under chin-up/hang-up.

Som nybegynner er det viktig å få innlært korrekt teknikk, men for personer som har trent styrke over lengre tid, og som kan oppleve problemer med framgangen i treningen, vil det vi kaller ”juks” faktisk kunne bidra til å gjøre deg sterkere.

 

Hvordan virker det?

Treningsøkten skal starte som normalt med korrekt utførte biceps curls med vri. Når kroppen er uthvilt skal det ikke være problemer å gjennomføre alle settene riktig. Deretter følger drag curl som også skal gjennomføres korrekt. Etter fire sett med drag curl skal du kjenne deg sliten i armene, og det er tid for en lettere øvelse. Den tredje øvelsen er hammer curl som du så godt som mulig skal gjennomføre uten å jukse. Før den siste øvelsen, cheat curl, skal du være svært sliten i armene. Her er du nesten avhengig av å jukse for å klare å fullføre alle repetisjonene. Det som skjer når du ”jukser” deg gjennom økten, er at du får rekruttert muskelfibre som du ellers ikke ville klart uten å nå utmattelse.

Trenger du ett godt og allsidig sett manualer kan vi anbefale dette settet fra Gorilla Sports.

 

Biceps curl med vri

Sett: 4. Reps: 15, 12, 8, 8
Hvile: 60 sek

Stå rett og opp ned med en manual i hver hånd med håndflaten vendt mot kroppen. Sørg for at du står stødig ved å ha god tyngde på hælene og ved at du lener overkroppen svakt framover. Hold overkroppen i ro mens du løfter vektene opp mot skuldrene. Vektene skal roteres ved at du vrir underarmen utover slik at håndflaten vender oppover. Hold vekten stille i et sekund på toppen av bevegelsesbanen og stram biceps før du rolig og kontrollert senk er vekten ned igjen. Stram triceps i det manualene når utgangsstillingen. Øk vekten gradvis for hvert sett.

 

Drag Curl

Sett: 4. Reps: 12-15
Hvile: 60 sek

Drag curl utføres relativt likt som en vanlig biceps curl, men istedenfor å bøye i albuene slik at overarmen trekkes mot overkroppen, skal albuene trekkes bakover slik at manualene toucher magen for hver repetisjon. Utfør øvelsen i en jevn rolig bevegelse.

 

Hammer curl

Sett: 4 Reps: 15-20
Hvile: 60 sek

Utfør øvelsen likt som en vanlig biceps curl, men hold manualen som en hammer med håndflatene vendt mot kroppen gjennom hele bevegelsen.

 

Cheat curl

Sett: 3 Reps: Se beskrivelsen under.
Hvile: 60 sek

Velg den tyngste vekten på manualene som du tror du kan klare å løfte og utfør øvelsen likt som en vanlig biceps curl. Men (!!!) til forskjell fra vanlig biceps curl skal du her bruke momentet fra hoften til å gi vekten fart over det tyngste punktet i bevegelsesbanen (halvveis opp). Det er viktig at du ikke lener deg tilbake, men bruker overkroppen og hoftene til å hjelpe deg i selve løftefasen. Avslutt hvert sett når du er en´ repetisjon unna å klare mer.

 

Kilder
Murphy, C.J. The best dumbbell biceps workout. Mensfitness.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge er daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Fysisk og psykisk helse

Den beste måten å forbrenne kalorier på i følge forskning!

Her er godt nytt til alle som elsker å snøre på…
dato: Aug 05, 2020
Styrketrening

Sterkere legger på 1-2-3

Altfor mange glemmer å trene musklene du kanskje benytter meg i…
dato: Aug 04, 2020
Styrketrening

Tips: En 2 minutters utfordring!

Hva får du dersom du kombinerer en vektskive og en push-up?…
dato: Jul 31, 2020
Styrketrening

Svaret på om mageøvelser kan gjøre midjen mindre

I evigheter har folk gått rundt i troen om at mageøvelser…
dato: Jul 30, 2020
Kondisjon & løping

Derfor kan løping gi deg et lengre liv

Det kommer kanskje ikke som noen overraskelse, men løper du, kan…
dato: Jul 24, 2020
Styrketrening

Bygg kraftige forarmer med denne øvelsen!

Styrk forarmene dine med denne smarte øvelsen. Wrist Rollers uten Roller gjør…
dato: Jul 23, 2020
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: 5 effektive treningsøkter med vektstang

Blir du forvirret av alt utstyret og alle maskinene på treningssenteret?…
dato: Jul 21, 2020

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Trening med kroppsvekt – gjør treningen gøy!

Trening med kroppsvekt kan være enormt effektivt og krevende. Legg til…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

Tren bryst- og gluteus med denne øvelsen

Å trene bryst og gluteus på en gang? Ja det er…
dato: Jul 16, 2020
Styrketrening

4-minutter HIIT trening!

Finnes det en supereffektiv treningsøkt på under 10 minutter som kan…
dato: Jul 13, 2020
Styrketrening

Bradford Press for sterkere skuldre!

Klar for å trene deltamuskelen? Denne øvelsen setter musklene under konstant…
dato: Jul 10, 2020
Kondisjon & løping

Trening i varme kan gjøre deg sprekere!

Å trene i varme kan fortone seg som et lite mareritt,…
dato: Jul 09, 2020
Styrketrening

AMRAP-trening for sterkere kjernemuskulatur!

Kjernemuskulatur eller magemuskler? Samme det. Dette supereffektive AMRAP-settet med 4 øvelser…
dato: Jul 06, 2020
Fysisk og psykisk helse

Slik bruker du HRV og pulsklokka til å forbedre restitusjonen

Treningsfremgang er et resultat av jevnlig og progressiv belastning over tid kombinert…
dato: Jul 03, 2020
Styrketrening

Øvelsen du trenger for å løfte mer i benkpress

Benkpress er kanskje den mest populære øvelsen sammen med knebøy og…
dato: Jul 03, 2020
Kondisjon & løping

Hvilken aerob treningsmetode forbrenner mest fett?

Hva er fordelene av å drive kondisjonsbasert trening? Og hvilken øvelse…
dato: Jul 02, 2020