Du trenger ikke å boltre deg i treningsapparater og med tunge vektstenger for å bygge store biceps. Trening med manualer med varierende utvalg av vekter holder i massevis. Her er fire ulike øvelser som gir deg store biceps!

En av de første tingene du lærer når du starter med styrketrening, er at du skal ha fokus på riktig teknikk og for all del ikke jukse. Juksing i vektløfting kan for eksempel være å ”kaste” håndmanualen opp mot kroppen i en vanlig biceps curl, chippe vektstangen med brystkassa under benkpress eller bruke beina til å skyte kroppen oppover under chin-up/hang-up.

Som nybegynner er det viktig å få innlært korrekt teknikk, men for personer som har trent styrke over lengre tid, og som kan oppleve problemer med framgangen i treningen, vil det vi kaller ”juks” faktisk kunne bidra til å gjøre deg sterkere.

Hvordan virker det?

Treningsøkten skal starte som normalt med korrekt utførte biceps curls med vri. Når kroppen er uthvilt skal det ikke være problemer å gjennomføre alle settene riktig. Deretter følger drag curl som også skal gjennomføres korrekt. Etter fire sett med drag curl skal du kjenne deg sliten i armene, og det er tid for en lettere øvelse. Den tredje øvelsen er hammer curl som du så godt som mulig skal gjennomføre uten å jukse. Før den siste øvelsen, cheat curl, skal du være svært sliten i armene. Her er du nesten avhengig av å jukse for å klare å fullføre alle repetisjonene. Det som skjer når du ”jukser” deg gjennom økten, er at du får rekruttert muskelfibre som du ellers ikke ville klart uten å nå utmattelse.

Trenger du ett godt og allsidig sett manualer kan vi anbefale dette settet fra Gorilla Sports.

 

Biceps curl med vri

Sett: 4. Reps: 15, 12, 8, 8
Hvile: 60 sek

Stå rett og opp ned med en manual i hver hånd med håndflaten vendt mot kroppen. Sørg for at du står stødig ved å ha god tyngde på hælene og ved at du lener overkroppen svakt framover. Hold overkroppen i ro mens du løfter vektene opp mot skuldrene. Vektene skal roteres ved at du vrir underarmen utover slik at håndflaten vender oppover. Hold vekten stille i et sekund på toppen av bevegelsesbanen og stram biceps før du rolig og kontrollert senk er vekten ned igjen. Stram triceps i det manualene når utgangsstillingen. Øk vekten gradvis for hvert sett.

 

Drag Curl

Sett: 4. Reps: 12-15
Hvile: 60 sek

Drag curl utføres relativt likt som en vanlig biceps curl, men istedenfor å bøye i albuene slik at overarmen trekkes mot overkroppen, skal albuene trekkes bakover slik at manualene toucher magen for hver repetisjon. Utfør øvelsen i en jevn rolig bevegelse.

 

Hammer curl

Sett: 4 Reps: 15-20
Hvile: 60 sek

Utfør øvelsen likt som en vanlig biceps curl, men hold manualen som en hammer med håndflatene vendt mot kroppen gjennom hele bevegelsen.

 

Cheat curl

Sett: 3 Reps: Se beskrivelsen under.
Hvile: 60 sek

Velg den tyngste vekten på manualene som du tror du kan klare å løfte og utfør øvelsen likt som en vanlig biceps curl. Men (!!!) til forskjell fra vanlig biceps curl skal du her bruke momentet fra hoften til å gi vekten fart over det tyngste punktet i bevegelsesbanen (halvveis opp). Det er viktig at du ikke lener deg tilbake, men bruker overkroppen og hoftene til å hjelpe deg i selve løftefasen. Avslutt hvert sett når du er en´ repetisjon unna å klare mer.

Kilder
Murphy, C.J. The best dumbbell biceps workout. Mensfitness.com

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Slanking & forbrenning

Slanking og forbrenning – En helhetlig tilnærming til god helse og sunn livsstil!

Å oppnå og opprettholde en sunn vekt er en viktig del…
Dato: Mar 28, 2024
Nybegynnere

Kondisjonstrening for nybegynnere – Veiledning og råd for en effektiv start!

Det er viktig å starte på riktig måte for å oppnå…
Dato: Mar 27, 2024
Treningsøkter

Romaskin – Treningsformen som forbrenner fett og styrker kroppen!

Er du ute etter å kombinere både styrke og kondisjonstrening, så…
Dato: Mar 26, 2024
Nybegynnere

Kontinuerlig læring og utvikling: Veien mot en sunnere treningsrutine for nybegynnere!

Når nybegynnere begynner på sin reise mot en sunnere treningsrutine, er…
Dato: Mar 25, 2024
Nybegynnere

Viktigheten av hvile og restitusjon i treningsrutinen!

Å gi kroppen tilstrekkelig hvile og restitusjon er like viktig som…
Dato: Mar 24, 2024
Gratis Treningsprogram

Økten du vil få en definert rumpe av – Med treningsprogram!

Det å forme og styrke setemuskulaturen er en reise som krever…
Dato: Mar 24, 2024
Styrketrening

Plyometrisk trening – Trening for eksplosiv styrke og hurtighet!

Hva er egentlig plyometrisk trening? Plyometrisk trening er en treningsform hvor…
Dato: Mar 22, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

Bevar muskelmasse uten trening – Effektive strategier når du ikke kan trene!

Å opprettholde muskelmasse er en viktig del av å opprettholde generell…
Dato: Mar 21, 2024
Kondisjon & løping

Den beste Stairmaster-økten venter på deg!

Klar for en skikkelig svettefest? Få mest mulig ut av treningen…
Dato: Mar 20, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 3!

Som en del av din reise mot å mestre din første…
Dato: Mar 17, 2024
Styrketrening

Styrketrening – Fokuser på treningsglede og helsegevinst fremfor estetikk!

Ikke bare vil styrketrening forme kroppen din, det har også en…
Dato: Mar 15, 2024
Treningsøkter

Reisen til din først pull up – Treningsprogram 2!

Før du tar det første steget på din spennende reise mot…
Dato: Mar 14, 2024
Treningsøkter

Crossfit økt med lite utstyr – På bare 18 minutter!

Crossfit og Functional Fitness er betegnelser for samme type trening, men…
Dato: Mar 13, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Gratis Treningsprogram

Effektivt styrkeprogram for økt muskelvekst!

Er du usikker på hvordan du skal dele opp treningen slik…
Dato: Mar 11, 2024
Slanking & forbrenning

Skap sunne spisevaner – Oppnå langvarig vektendring!

Det å oppnå og opprettholde en sunn vekt innebærer mer enn…
Dato: Mar 10, 2024