De fleste som trener regelmessig vet at kostholdet er viktig for å få gode resultater av treningen, og nok proteiner i kostholdet er spesielt viktig om målet er å bygge muskler.
Proteinene sørger for at musklene restitueres etter trening og bygges opp igjen. Likeledes vil karbohydratene bidra til å fylle opp igjen glykogenlagrene dine, slik at du har energi og overskudd til treningen.
Proteiner finner vi i en rekke matvarer, men noen matvarer har mye høyere proteinkvalitet enn andre. Disse matvarene vil derfor være de beste for optimal restitusjon etter trening og for økt proteinsyntese i musklene.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Proteiner og proteinsyntese
Proteinsyntese vil si nydannelse av proteiner. De ulike aminosyrene fra proteinene vi spiser vil aktivere og stimulere proteinsyntesen i muskler (MPS).
Kroppen er i en kontinuerlig prosess der det veksles mellom en anabol og katabol fase, der anabol er den oppbyggende fasen og katabol den nedbrytende fasen.
For at det skal føre til muskelvekst er det derfor viktig at det er flere anabole enn katabole prosesser, som da kalles positiv muskelproteinbalanse.
Når man trener styrke bryter man ned muskelfibre, og ved hjelp av restitusjon og riktig ernæring bygges muskler seg større og sterkere. Det er derfor viktig å gi musklene tid til å restituere seg mellom treningsøktene, både for muskelvekst og styrke.
Når du har som mål om å bygge muskler bør du trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken, og spise nok næringsrik mat med tilstrekkelig mengde proteiner.
Proteininntaket vil bidrar til en positiv proteinbalanse og anbefalt proteininntak er 1,2-2 g/kg kroppsvekt for en som trener mye.
Du vil derfor ikke bygge muskler uten å trene styrke, men du vil heller ikke få like gode resultater av treningen om du ikke har nok fokus på restitusjon, kostholdet og proteininntaket.
Disse matvarene bidrar til mer muskelvekst
Et variert kosthold med flere proteinkilder er viktig for optimal muskelvekst, da ulike matvarer også inneholder en del andre næringsstoffer kroppen trenger.
Egg
Egg inneholder proteiner av høy proteinkvalitet, som vil si at de inneholder en høy andel av de essensielle aminosyrene som kroppen trenger.
Essensiell betyr at kroppen ikke produserer de selv, og må ha det tilført via kostholdet.
Egg er spesielt rik på aminosyren leucine, som er en av de viktigste aminosyrene for å øke proteinsyntesen i musklene.
Forskning har også vist at inntak av hele egg etter trening økte proteinsyntesen mer enn ved inntak av kun eggehviter.
I tillegg til å være en god proteinkilde inneholder også egg en del andre næringsstoffer som fosfolipider, omega-3 fettsyrer, vitamin D og kolesterol, som også kan bidra til økt muskelvekst.
1 egg inneholder 7 g proteiner.
Denne måten å spise egget på øker prosessen bak muskelvekst med 45%!
Mar 12, 2025
Laks
Proteiner fra laks og annen fisk inneholder alle de essensielle aminosyrene og er inneholder derfor proteiner av høy kvalitet.
Fisk er i tillegg en viktig kilde til omega-3 fettsyrer og fettløselige vitaminer, jod, selen og antioksidanter. Vitaminer og mineraler spiller også en viktig rolle for restitusjon og proteinsyntese.
100 g laks inneholder 20 g proteiner.
Tunfisk
Tunfisk er en god kilde til proteiner og omega-3, i tillegg til vitamin A og ulike B-vitaminer, som er viktige for omsetningen av næringsstoffer i kroppen.
En boks tunfisk inneholder rundt 20 g proteiner.
Tunfisk er i tillegg en både enkel og rimelig måte å få i seg proteiner på, og er perfekt som mellommåltid eller etter trening.
Reker
Reker er en mager og god proteinkilde, med høyt innhold av den muskelfremmende aminosyren leucine.
I tillegg er reker en god kilde til jod, sink, selen og B12.
100 g reker inneholder 23 g proteiner.
Er skalldyr sunt for helsa? Og er det like bra som å spise fisk?
Mar 12, 2025
Kylling og kalkun
Kyllingfilet er mager og næringsrik proteinkilde, som i likhet med egg og fisk inneholder alle de essensielle aminosyrene.
100 g kyllingfilet inneholder 24 g proteiner. Kylling er i tillegg en god kilde til niacin(B3) og vitamin B6, som er viktige for omsetningen av proteiner i kroppen.
Magert rødt kjøtt
Mørbrad, ytrefilet, indrefilet og karbonadedeig av okse har høy proteinkvalitet, og er i tillegg en god kilde til ulike B-vitaminer, jern, sink og kreatin.
Kreatin bidrar som en energireserve i musklene og til å fremskynde restitusjonsprosessen.Det finnes naturlig i matvarer som rødt kjøtt, fisk og meieriprodukter.
Kreatin i form av kosttilskudd kan bidra til å øke prestasjon og styrke når du trener og til å restituere raskere.
Viltkjøtt som elg og rein er også gode proteinkilder, i tillegg til å ha et lavt fettinnhold.
Magre meieriprodukter
Magre meieriprodukter er en god proteinkilde og inneholder en kombinasjon av både raske (myse) og langsomme (kasein) proteiner.
Meieriprodukter som lett-yoghurt, cottage cheese og lettmelk er derfor fint å innta når som helst i løpet av dagen, men er spesielt bra å innta etter trening eller før leggetid, grunnet innholdet av både langsomme og raske proteiner.
I tillegg til proteiner er også meieriprodukter en god kilde til vitamin B2 og B12, som er viktig for omsetningen av proteiner, fett og karbohydrater i kroppen.
I tillegg er meieriprodukter en viktig kilde til kalsium, som er viktig for et sunt og sterkt skjelett.
Proteinpulver
Proteinrike matvarer alltid være et bedre alternativ enn protein i form av kosttilskudd, ettersom matvarene alltid inneholder flere næringsstoffer kroppen trenger.
Proteinpulver kan være et godt alternativ for å øke det totale proteininntaket, om man ikke får i seg nok via kostholdet.
Proteinpulver kan også være et godt alternativ som mellommåltid om det går for lang tid mellom måltidene eller i forbindelse med trening, da proteinpulver er enkelt å ta med seg når man er på farten.
Proteinene i proteinpulver fås i form av myse (raske) eller kasein (langsomme) proteiner.
Myse kan være fint å innta i forbindelse med trening, mens kasein er fint å få i seg om kvelden, for å begrense proteinnedbrytning gjennom natten.
Noen typer proteinpulver inneholder også en kombinasjon av myse og kasein og kan inntas når som helst på døgnet, som gir musklene en jevn tilførsel av proteiner.
Proteinpulver kan sørge for tilstrekkelig proteininntak
Belgfrukter
Bønner, linser og kikerter er en næringsrik, vegetabilsk proteinkilde. I tillegg er de en god kilde til kostfiber, B-vitaminer, jern, magnesium og fosfor.
100 g røde linser inneholder faktisk like mye proteiner som 100 g kyllingfilet.
Det høye fiberinnholdet i belgfrukter bidrar også til at maten tas opp langsommere i kroppen, som er gunstig for et mer stabilt blodsukker, lengre metthetsfølelse og energinivå.
Magnesium er viktig for å opprettholde normale funksjoner av muskler og nerver, og er også bra for restitusjonsprosessen etter trening.
Kilder:
Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men – ScienceDirect
26 Foods to Eat to Gain Muscle – Healthline
Creatine – Cleveland Clinic
