Hvor ofte inkluderer du egentlig bønner, linser, kikerter og liknende i kostholdet ditt? Her kan du lese om hvorfor du bør spise mer belgfrukter!

Ha et variert kosthold

Ett av kostrådene fra Helsedirektoratet er å spise variert fordi sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir et godt grunnlagt for god helse. Å spise variert vil også bidra til at du får i deg de næringsstoffene du trenger.

Det aller viktigste er helheten, og det er ikke nødvendig å legge for stor vekt på enkeltmatvarer. Sunt og variert kosthold i kombinasjon med å være fysisk aktiv i hverdagen vil bidra til å redusere risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.

Å inkludere matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risikoen for kreft i tykk- og endetarm.

Hva er belgfrukter?

Belgfrukter er fellesbetegnelsen for bønner, linser, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Fordelene med belgfrukter er at de inneholder rikelig med mineraler og vitaminer som vitamin B, kalsium, fosfor, sink, magnesium, jern og folat, mye fiber.

De er lav på glykemisk indeks og kalorier, og inneholder lite fett. Dessuten inneholder de mye antioksidanter.

kosthold

God proteinkilde i et vegetarkosthold

Belgfrukter inneholder mye protein, og er dermed en god proteinkilde i et vegetarisk kosthold. For mange som spiser vegetarkost ligger bønner, linser og ulike typer erter i bunnen av matpyramiden.

Proteininnholdet i belgfrukter er på rundt 20-30 prosent. De fleste planteproteinkilder har for lite av de essensielle aminosyrene, og må derfor kombineres med andre matvarer for å få en fullverdig sammensetning av aminosyrer. Så lenge man får i seg de aminosyrene man trenger i løpet av en dag er det tilstrekkelig, det må ikke nødvendigvis kombineres i samme måltider.

For eksempel er det lite metionin i belgfrukter, mens kornprodukter inneholder lite lysin. Ved å kombinere disse matvarene i løpet av dagen vil man få dekket behovet for de essensielle aminosyrene og ha et fullverdig proteininntak, så lenge totalmengden er tilstrekkelig.

Lav glykemisk indeks

Glykemisk indeks er et tall som sier noe om hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater i mat til glukose, og er et mål på hvor raskt og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. Dette er et godt verktøy for personer med diabetes slik at de lettere kan regulere blodsukkeret.

Mat med høy glykemisk indekt får blodsukkeret til å stige raskt, mens mat med lav glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige langsomt.

Belgfruktene er blant de karbohydratholdige matvarene som har lavets glykemisk indeks. De blir altså fordøyd langsomt, noe som er positivt for blodsukkerreguleringen.

Belgfrukter for vektkontroll

Å ha god helse innebærer ofte å også kontrollere kroppsvekten. Det kan tyde på at å innta belgfrukter kan oppnå nettopp vektkontroll. Det er på grunn av de langsomme karbohydratene, mye fiber og protein, og en moderat energitetthet.

Grunnen til at man kan oppnå en lavere vekt kan være fordi man får en økt metthetsfølelse når man spiser belgfrukter sammenlignet med mat som har raskere karbohydrater. Det å være mett vil også øke sjansen til å holde seg til dietten, noe som er helt avgjørende dersom man ønsker resultater på lengre sikt.

kosthold

Tilberedning

De fleste kan med fordel spise måltider med belgfrukter et par ganger i uken. Det er både sunt, allsidig og billig. De siste årene har tilgjengeligheten på linser, bønner og kikerter blitt mye bedre, og det finnes gode utvalg på de aller fleste vanlige dagligdagsbutikkene.

Frukt- og grøntbutikker har gjerne et enda bredere utvalg med både tørkete og tilberedte varianter.

Det er noen som er skeptiske til å spise for mye av belgfrukter i frykt for å få magetrøbbel. De aller fleste tåler et moderat inntak godt. For å forebygge magetrøbbel er det anbefalt å bløtlegge bønnene eller linsene du skal bruke over natten i kjøleskap.

Husk nok vann, for linsene sveller. Før du setter de i kjøleskapet kan du helle de i kokende vann og la de koke i 2-3 minutter. Dekk gryten med lokk før du setter den i kjøleskap over natten. Ved å gjøre dette vil 75-90 prosent av de ufordøyelige sukkerartene som kan føre til magetrøbbel være oppløst i vannet. Når du skal tilberede dem heller du av vannet, skyller linsene og koker dem opp i nytt vann.

Bruksområder

I vår kultur er ikke linser, bønner og kikerter en naturlig del av det tradisjonelle norske kostholdet. Derfor kan det for noen være en litt høy terskel å begynne å bruke det regelmessig. Da er tipset å tenke ut hvilke matretter du allerede liker, der du kan inkludere belgfrukter.

De kan for eksempel inkluderes i gryteretter, i lasagne, supper, salater, som tilbehør til taco eller blandes sammen med tacokjøttet. Ellers finnes det mange retter og tilbehør med belgfrukter som hovedingrediens, som linsesuppe, hummus, linseburger, linsegryte, bønne- og linsesalat og falafel.

Kilder

Helsenorge.no

Norsk helseinformatikk

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Ernæringstips for travle liv: Slik spiser du smart på farten!

I en verden preget av hektiske dager, kan det være en…
Dato: Feb 05, 2024
Kosttilskudd

Kreatin – Hemmeligheten bak raskere muskelvekst!

Å oppnå raskere muskelvekst er drømmen for enhver treningsentusiast. I jakten…
Dato: Feb 02, 2024
Kostholdsprogram

Mat som helbreder: 7-dagers anti-inflammatorisk kostholdsprogram

Å ta vare på kroppen vår er avgjørende for å opprettholde…
Dato: Jan 22, 2024
Ernæring

Proteinrike energiballer – Den ultimate snacken for muskelbygging

Å oppnå effektive resultater i treningen krever ikke bare dedikasjon på…
Dato: Jan 22, 2024
Ernæring

Sunne matpakker: Ideer og oppskrifter for næring på farten!

I en travel hverdag er det enkelt å falle inn i…
Dato: Jan 11, 2024
Ernæring

Banan og havre i hver bit: Sunnere vafler for smaksløkene!

Ønsker du å nyte gode og deilige vafler uten dårlig samvittighet?…
Dato: Jan 11, 2024
Ernæring

Balansert kosthold for vekttap: Skape sunne matvaner med disse 7 tipsene!

Å gå ned i vekt handler ikke bare om å redusere…
Dato: Jan 09, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Søte delikatesser – Tre uimotståelige sunnere oppskrifter med sjokolade!

Sjokolade, med sin rike og forlokkende smak. Den har en tiltrekningskraft…
Dato: Jan 08, 2024
Ernæring

Chiafrøs egenskaper som booster vektnedgang! – Næringsrik supermat

Chiafrø har raskt blitt en populær supermat takket være sitt imponerende…
Dato: Jan 06, 2024
Ernæring

Bye-bye søtsug: 3 sunne alternativer til noe søtt i hverdagen!

Vi har alle vært der - det uimotståelige suget etter noe…
Dato: Jan 01, 2024
Kosttilskudd

Ny pille kan erstatte trening

Mange hadde nok valgt en snarvei for å slippe å trene.…
Dato: Nov 21, 2023
Kosttilskudd

Slik fungerer kreatin i kroppen

Du er imidlertid ikke nødt til å ta kosttilskudd for å…
Dato: Nov 12, 2023
Ernæring

Kornvarer – hvorfor det er bra for helsen!

Til tross for at kornvarer er den største kilden til energi…
Dato: Sep 14, 2022
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Ernæring

En viktig sideeffekt av å spise hardkokte egg

En ny studie kan legge til enda i grunn i den…
Dato: Aug 25, 2022
Ernæring

Denne ene forandringen kan gjøre enormt mye for vektreduksjon

Går du med et ønske om å gå ned noen kilo…
Dato: Aug 24, 2022