Hvor ofte inkluderer du egentlig bønner, linser, kikerter og liknende i kostholdet ditt? Her kan du lese om hvorfor du bør spise mer belgfrukter!

Ha et variert kosthold

Ett av kostrådene fra Helsedirektoratet er å spise variert fordi sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir et godt grunnlagt for god helse. Å spise variert vil også bidra til at du får i deg de næringsstoffene du trenger.

Det aller viktigste er helheten, og det er ikke nødvendig å legge for stor vekt på enkeltmatvarer. Sunt og variert kosthold i kombinasjon med å være fysisk aktiv i hverdagen vil bidra til å redusere risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.

Å inkludere matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risikoen for kreft i tykk- og endetarm.

Hva er belgfrukter?

Belgfrukter er fellesbetegnelsen for bønner, linser, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Fordelene med belgfrukter er at de inneholder rikelig med mineraler og vitaminer som vitamin B, kalsium, fosfor, sink, magnesium, jern og folat, mye fiber.

De er lav på glykemisk indeks og kalorier, og inneholder lite fett. Dessuten inneholder de mye antioksidanter.

kosthold

God proteinkilde i et vegetarkosthold

Belgfrukter inneholder mye protein, og er dermed en god proteinkilde i et vegetarisk kosthold. For mange som spiser vegetarkost ligger bønner, linser og ulike typer erter i bunnen av matpyramiden.

Proteininnholdet i belgfrukter er på rundt 20-30 prosent. De fleste planteproteinkilder har for lite av de essensielle aminosyrene, og må derfor kombineres med andre matvarer for å få en fullverdig sammensetning av aminosyrer. Så lenge man får i seg de aminosyrene man trenger i løpet av en dag er det tilstrekkelig, det må ikke nødvendigvis kombineres i samme måltider.

For eksempel er det lite metionin i belgfrukter, mens kornprodukter inneholder lite lysin. Ved å kombinere disse matvarene i løpet av dagen vil man få dekket behovet for de essensielle aminosyrene og ha et fullverdig proteininntak, så lenge totalmengden er tilstrekkelig.

Lav glykemisk indeks

Glykemisk indeks er et tall som sier noe om hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater i mat til glukose, og er et mål på hvor raskt og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. Dette er et godt verktøy for personer med diabetes slik at de lettere kan regulere blodsukkeret.

Mat med høy glykemisk indekt får blodsukkeret til å stige raskt, mens mat med lav glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige langsomt.

Belgfruktene er blant de karbohydratholdige matvarene som har lavets glykemisk indeks. De blir altså fordøyd langsomt, noe som er positivt for blodsukkerreguleringen.

Belgfrukter for vektkontroll

Å ha god helse innebærer ofte å også kontrollere kroppsvekten. Det kan tyde på at å innta belgfrukter kan oppnå nettopp vektkontroll. Det er på grunn av de langsomme karbohydratene, mye fiber og protein, og en moderat energitetthet.

Grunnen til at man kan oppnå en lavere vekt kan være fordi man får en økt metthetsfølelse når man spiser belgfrukter sammenlignet med mat som har raskere karbohydrater. Det å være mett vil også øke sjansen til å holde seg til dietten, noe som er helt avgjørende dersom man ønsker resultater på lengre sikt.

kosthold

Tilberedning

De fleste kan med fordel spise måltider med belgfrukter et par ganger i uken. Det er både sunt, allsidig og billig. De siste årene har tilgjengeligheten på linser, bønner og kikerter blitt mye bedre, og det finnes gode utvalg på de aller fleste vanlige dagligdagsbutikkene.

Frukt- og grøntbutikker har gjerne et enda bredere utvalg med både tørkete og tilberedte varianter.

Det er noen som er skeptiske til å spise for mye av belgfrukter i frykt for å få magetrøbbel. De aller fleste tåler et moderat inntak godt. For å forebygge magetrøbbel er det anbefalt å bløtlegge bønnene eller linsene du skal bruke over natten i kjøleskap.

Husk nok vann, for linsene sveller. Før du setter de i kjøleskapet kan du helle de i kokende vann og la de koke i 2-3 minutter. Dekk gryten med lokk før du setter den i kjøleskap over natten. Ved å gjøre dette vil 75-90 prosent av de ufordøyelige sukkerartene som kan føre til magetrøbbel være oppløst i vannet. Når du skal tilberede dem heller du av vannet, skyller linsene og koker dem opp i nytt vann.

Bruksområder

I vår kultur er ikke linser, bønner og kikerter en naturlig del av det tradisjonelle norske kostholdet. Derfor kan det for noen være en litt høy terskel å begynne å bruke det regelmessig. Da er tipset å tenke ut hvilke matretter du allerede liker, der du kan inkludere belgfrukter.

De kan for eksempel inkluderes i gryteretter, i lasagne, supper, salater, som tilbehør til taco eller blandes sammen med tacokjøttet. Ellers finnes det mange retter og tilbehør med belgfrukter som hovedingrediens, som linsesuppe, hummus, linseburger, linsegryte, bønne- og linsesalat og falafel.

ad ad

Kilder

Helsenorge.no

Norsk helseinformatikk

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Disse 10 matvarene gir deg bedre prestasjon på trening

For å prestere optimalt på trening er riktig kosthold viktig. Uansett…
Dato: Jul 17, 2024
Ernæring

Når du ønsker å gå opp i vekt på en sunn måte!

For å kunne trene hardt og mye, er det også viktig…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Vet du ikke hva du skal lage til middag? Prøv kylling med kremet pasta!

Trenger du noe inspirasjon til en sunn og god rett som…
Dato: Jul 12, 2024
Ernæring

Viktige vitaminer og mineraler kroppen trenger

Proteiner, karbohydrater og fett tilhører gruppen makronæringsstoffer. Vitaminer og mineraler tilhører…
Dato: Jul 10, 2024
Ernæring

Veiledende kostholdsplan med valgfrihet – 2000 kalorier

Ønsker du å spise sunt, men synes det er vanskelig å…
Dato: Jul 09, 2024
Ernæring

8 matvarer du bør unngå å spise før trening

Det å spise før trening er viktig for å oppnå gode…
Dato: Jul 04, 2024
Ernæring

Hva gjør ultraprosessert mat med kroppen?

Hva er ultraprosessert mat? Det er definert som industriprodukter som ikke…
Dato: Jul 02, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Kosttilskudd

En guide til hvilke kosttilskudd du trenger som nybegynner

Å starte med trening og et sunt kosthold kan være overveldende.…
Dato: Jul 01, 2024
Ernæring

Proteinrik kostholdsplan på 2500 kalorier, for deg som trener styrke!

Gjennomsnittlig kaloribehov for en mann er 2500 kalorier for menn og…
Dato: Jun 28, 2024
Ernæring

Periodisk faste – 16:8 dietten – Med ukesmeny!

Periodisk faste kan ha ulike spisevinduer. 16:8 dietten går ut på…
Dato: Jun 26, 2024
Ernæring

Enkel kostholdsplan på 2000 kalorier!

For mange kan det være vanskelig å vite hvor mye man…
Dato: Jun 25, 2024
Kostholdsprogram

Vegansk kostholdsplan for deg som trener styrke!

Forskning viser at de som har et vegansk kosthold kan oppnå…
Dato: Jun 21, 2024
Oppskrifter

Søtpotetsuppe med kokosmelk!

Søtpoteten kan brukes til så mangt, og er like god til…
Dato: Jun 21, 2024
Sponset

Rask vektnedgang uten å plages med sult og søtsug

Oppskrifter

Her får du 5 proteinrike lunsjretter til matpakken!

Synes du det er vanskelig å planlegge lunsjen? Matpakken kan være…
Dato: Jun 19, 2024
Ernæring

Ernæring og hjernen – Mat som er viktig for god hjernehelse!

Maten vi spiser påvirker både kroppen og hjernen vår, og et…
Dato: Jun 18, 2024