Ett av kostrådene fra Helsedirektoratet er å spise variert fordi sunn hverdagsmat og et variert kosthold gir et godt grunnlagt for god helse. Å spise variert vil også bidra til at du får i deg de næringsstoffene du trenger.
Det aller viktigste er helheten, og det er ikke nødvendig å legge for stor vekt på enkeltmatvarer. Sunt og variert kosthold i kombinasjon med å være fysisk aktiv i hverdagen vil bidra til å redusere risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, høyt blodtrykk, flere former for kreft, beinskjørhet, tannråte, overvekt og fedme.
Å inkludere matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risikoen for kreft i tykk- og endetarm.
Belgfrukter er fellesbetegnelsen for bønner, linser, kikerter, andre typer erter og peanøtter. Fordelene med belgfrukter er at de inneholder rikelig med mineraler og vitaminer som vitamin B, kalsium, fosfor, sink, magnesium, jern og folat, mye fiber.
De er lav på glykemisk indeks og kalorier, og inneholder lite fett. Dessuten inneholder de mye antioksidanter.
God proteinkilde i et vegetarkosthold
Belgfrukter inneholder mye protein, og er dermed en god proteinkilde i et vegetarisk kosthold. For mange som spiser vegetarkost ligger bønner, linser og ulike typer erter i bunnen av matpyramiden.
Proteininnholdet i belgfrukter er på rundt 20-30 prosent. De fleste planteproteinkilder har for lite av de essensielle aminosyrene, og må derfor kombineres med andre matvarer for å få en fullverdig sammensetning av aminosyrer. Så lenge man får i seg de aminosyrene man trenger i løpet av en dag er det tilstrekkelig, det må ikke nødvendigvis kombineres i samme måltider.
For eksempel er det lite metionin i belgfrukter, mens kornprodukter inneholder lite lysin. Ved å kombinere disse matvarene i løpet av dagen vil man få dekket behovet for de essensielle aminosyrene og ha et fullverdig proteininntak, så lenge totalmengden er tilstrekkelig.
Glykemisk indeks er et tall som sier noe om hvor raskt kroppen omdanner karbohydrater i mat til glukose, og er et mål på hvor raskt og hvor mye en matvare øker blodsukkeret. Dette er et godt verktøy for personer med diabetes slik at de lettere kan regulere blodsukkeret.
Mat med høy glykemisk indekt får blodsukkeret til å stige raskt, mens mat med lav glykemisk indeks får blodsukkeret til å stige langsomt.
Belgfruktene er blant de karbohydratholdige matvarene som har lavets glykemisk indeks. De blir altså fordøyd langsomt, noe som er positivt for blodsukkerreguleringen.
Belgfrukter for vektkontroll
Å ha god helse innebærer ofte å også kontrollere kroppsvekten. Det kan tyde på at å innta belgfrukter kan oppnå nettopp vektkontroll. Det er på grunn av de langsomme karbohydratene, mye fiber og protein, og en moderat energitetthet.
Grunnen til at man kan oppnå en lavere vekt kan være fordi man får en økt metthetsfølelse når man spiser belgfrukter sammenlignet med mat som har raskere karbohydrater. Det å være mett vil også øke sjansen til å holde seg til dietten, noe som er helt avgjørende dersom man ønsker resultater på lengre sikt.
Tilberedning
De fleste kan med fordel spise måltider med belgfrukter et par ganger i uken. Det er både sunt, allsidig og billig. De siste årene har tilgjengeligheten på linser, bønner og kikerter blitt mye bedre, og det finnes gode utvalg på de aller fleste vanlige dagligdagsbutikkene.
Frukt- og grøntbutikker har gjerne et enda bredere utvalg med både tørkete og tilberedte varianter.
Det er noen som er skeptiske til å spise for mye av belgfrukter i frykt for å få magetrøbbel. De aller fleste tåler et moderat inntak godt. For å forebygge magetrøbbel er det anbefalt å bløtlegge bønnene eller linsene du skal bruke over natten i kjøleskap.
Husk nok vann, for linsene sveller. Før du setter de i kjøleskapet kan du helle de i kokende vann og la de koke i 2-3 minutter. Dekk gryten med lokk før du setter den i kjøleskap over natten. Ved å gjøre dette vil 75-90 prosent av de ufordøyelige sukkerartene som kan føre til magetrøbbel være oppløst i vannet. Når du skal tilberede dem heller du av vannet, skyller linsene og koker dem opp i nytt vann.
I vår kultur er ikke linser, bønner og kikerter en naturlig del av det tradisjonelle norske kostholdet. Derfor kan det for noen være en litt høy terskel å begynne å bruke det regelmessig. Da er tipset å tenke ut hvilke matretter du allerede liker, der du kan inkludere belgfrukter.
De kan for eksempel inkluderes i gryteretter, i lasagne, supper, salater, som tilbehør til taco eller blandes sammen med tacokjøttet. Ellers finnes det mange retter og tilbehør med belgfrukter som hovedingrediens, som linsesuppe, hummus, linseburger, linsegryte, bønne- og linsesalat og falafel.
