Beinskjørhet er noe man ofte assosierer med eldre mennesker, men det er faktisk noe som forekommer blant unge, svært veltrente individer også. Hvorfor skjer dette? Og er det noe du kan gjøre for å forhindre en nedbrytning av skjelettet?

Hva er beinskjørhet?

Beinvevet i kroppen er konstant i en oppbygning- og nedbrytningsprosess. Hvis du spiser nok, næringsrik mat og belaster skjelettet med vektbærende aktivitet som styrketrening og løping, vil beinvevet være i en positiv balanse og du vil ha et sterkt skjelett.

Ved beinskjørhet ser man at beinvevet er svekket, og at skjelettet brytes ned mer enn det bygges opp. Dette øker risikoen for brudd. Man kan måle beinmineraltettheten, for eksempel på sykehus, for å finne ut hvor sterkt skjelettet er.

Risikofaktorer

Beinskjørhet er ikke bare en sykdom som rammer eldre kvinner, selv om det er vanlig i denne gruppen fordi kvinner øker tap av beinmasse raskt etter overgangsalderen på grunn av synkende østrogennivåer.

Man ser at en risikofaktor for å utvikle beinskjørhet for yngre kvinner er tap av menstruasjon og alvorlige spiseforstyrrelser. Dette er altså uavhengig av alder.

Andre risikofaktorer for å utvikle beinskjørhet:

  • Arv: mor eller bestemor med beinskjørhet.
  • Kosthold: lite kalsium, lite vitamin D og mye protein.
  • Livsstil: lite vektbærende aktivitet eller styrketrening. Sigarettrøyking.
  • Annet: tidlig overgangsalder. Enkelte medikamenter som steroider.

helse

Idrettsutøvere som driver med idretter der lav kroppsvekt, lite kroppsfett eller det estetiske er viktig er mer utsatt, som for eksempel ballett, svømming, turn, langdistanseløping og isdans.

Det kan også bli et problem for menn og kvinner som trener på treningssenter og som er svært opptatt av å ha lav fettprosent og være slanke. Man kan ha et kosthold med lav energitilgjengelighet med eller uten forstyrret spiseatferd.

Hva kan du gjøre for å ha en sunn beinhelse?

Beinmassen er på topp ved 25-års alder, og deretter reduseres den gradvis. Det er vanskelig å få tilbake beinmasse som har gått tapt, så det beste er å gjøre det man kan for å forebygge tap av skjelettmasse gjennom hele livet.

Du kan ikke endre de genetiske forutsetningene dine, men du kan forebygge tap av beinmasse ved å få i deg nok kalsium, vitamin D og regelmessig utøve vektbærende aktivitet.

helse

Treningen

Den beste treningen for å styrke skjelettet er styrketrening eller annen aktivitet hvor skjelettet er vektbærende. Eksempler på hva som ikke er vektbærende aktivitet er for eksempel sykling og svømming, selv om dette er utmerkete treningsformer for kondisjonen og helsen.

Fordelen med styrketreningen er at det er vist at det effektivt forebygger tap av beinmasse. Dessuten kan man belaste skjelettet på vanlige bruddsteder som hofte, underarm og nedre del av ryggsøylen. Tung styrketrening er mer effektiv enn lett styrketrening.

Kostholdet

Det er mye du kan gjøre selv med kostholdet for å sikre god beinhelse:

  • Kalsium: det er viktig å få i seg kalsium fra kosten fordi skjelettet til stor del består av kalsium. Det er anbefalt å få i seg 800-900 mg daglig for kvinner og menn, og 1500 mg daglig for kvinnelige idrettsutøvere som har mistet menstruasjonen. Dette er de nivåene som må til for å opprettholde kaliumbalansen og god beinhelse.
  • Vitamin D: grunnen til at også vitamin D anbefales er fordi det regulerer opptaket av kalsium fra tarmene.

Kilder til kalsium

I Norge er meieriprodukter den store kilden til kalsium. Hvis det er noe som utelukkes fra kostholdet kan blir det nesten umulig å nå opp til de daglige anbefalingene uten å bruke kosttilskudd.

En god huskeregel for å få i seg nok er «3 om dagen», der du spiser tre måltider som inkluderer en meierikilde til kalsium gjennom dagen. En porsjon tilsvarer ett glass melk, en yoghurt eller ost på en brødskive.

Eller man kan bruke et kalsiumtilskudd, noe man antakeligvis garantert må ved menstruasjonsforstyrrelser.

helse

Også menn kan trene på seg beinskjørhet

Når kvinner får i seg for lite næring og har for lite energi tilgjengelig i forhold til energien de bruker på idretten eller treningen blir det et veldig synlig tegn på at noe er galt når menstruasjonen uteblir.

Menn derimot opplever ikke tilsvarende symptom på risikoen for å utvikle beinskjørhet. Derimot kan de oppleve andre symptomer, som også kvinner opplever:

  • Konstant følelse av trøtthet og utmattelse
  • Dårlig søvnkvalitet, vanskelig å sovne om kvelden
  • Hårtap
  • Kalde hender og føtter
  • Tørr hud
  • Langsom tilheling av kutt og sår
  • Stressfrakturer

Når skal du oppsøke lege?

Hvis du er kvinne som trener mye og er opptatt av å spise sunt, og opplever uregelmessig menstruasjon eller fravær av menstruasjon i fire til seks måneder bør du oppsøke lege. Syklus normaliserer seg ofte når man oppnår et energi- og næringsinntak som står i forhold til energiforbruket, det vil si at man får i seg nok mat til at kroppen klarer å opprettholde normale funksjoner. Ellers bør du oppsøke helsehjelp hvis du opplever symptomene i listen i avsnittet over.

Kilder

Olympiatoppen

The physician’s clinic

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Fysisk og psykisk helse

5 fordeler med å ha en sunn livsstil!

De aller fleste vet at det er smart å være i…
Dato: Jun 14, 2022
Fysisk og psykisk helse

Ny studie: Aktivitetsmålere og smartklokker kan hjelpe til med vektreduksjon

Aktivitetsmålere og smartklokker kan være effektive hjelpemidler for alle som ønsker…
Dato: Jun 13, 2022
Intervjuer

Lena: la om livsstilen og deler tipsene sine!

I dag er trening og fjellturer en naturlig del av hverdagen…
Dato: Jun 12, 2022
Fysisk og psykisk helse

Hverdagsaktivitet – nøkkelen til god helse?

Det er ingen tvil om at vi er mye mindre aktive…
Dato: Jun 11, 2022
Intervjuer

«Finn den mest badass versjonen av deg selv!»

Det er ingen tvil om at Charlotte Moe brenner for trening,…
Dato: Jun 10, 2022
Motivasjon

7 ting du bør gjøre før du kjøper online coaching!

De siste årene har tilbudet og etterspørselen etter online coaching eksplodert,…
Dato: Jun 07, 2022
Motivasjon

Tipsene for å holde formen i sommer!

Ferier og høytider er tiden i løper av året der de…
Dato: Jun 06, 2022

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Fysisk og psykisk helse

8 ting du kan gjøre i dag for å få en sunnere livsstil!

Det er faktisk noen ting du kan gjøre allerede nå som…
Dato: Jun 02, 2022
Fysisk og psykisk helse

Slik kan du få bedre fordøyelse!

Det er plagsomt å ha problemer med magen, og det er…
Dato: Mai 31, 2022
Intervjuer

Ragnhild: CrossFit utfordrer meg og blir aldri kjedelig!

Når man har mye energi er det ingenting som er bedre…
Dato: Mai 25, 2022
Fysisk og psykisk helse

Hva er en deload, og er det noe du trenger?

Å ta en roligere periode fra trening er vanlig hos idrettsutøvere,…
Dato: Mai 23, 2022
Fysisk og psykisk helse

Oppstart av trening etter sykdom – slik gjør du det!

Her får du en generell veileder for oppstart av trening etter…
Dato: Mai 20, 2022
Intervjuer

Sykepleieren Emilie mot CrossFit-toppen!

Det begynner å bli tøff konkurranse på damesiden i CrossFit-Norge, og…
Dato: Mai 18, 2022
Sponset

PMS plager? Prøv VitaWoman PMS Relief – Helt GRATIS!

Intervjuer

Solveig – idrettslæreren som satser på CrossFit!

Solveig Hagelien har en aktiv hverdag som er fylt med studier,…
Dato: Mai 09, 2022
Skader & rehabilitering

Øvelsene for stabile og sterke skuldre!

Instabilitet i skulderleddet kan medføre plager og smerter. Les videre for…
Dato: Mai 03, 2022