Beinskjørhet er noe man ofte assosierer med eldre mennesker, men det er faktisk noe som forekommer blant unge, svært veltrente individer også. Hvorfor skjer dette? Og er det noe du kan gjøre for å forhindre en nedbrytning av skjelettet?

Hva er beinskjørhet?

Beinvevet i kroppen er konstant i en oppbygning- og nedbrytningsprosess. Hvis du spiser nok, næringsrik mat og belaster skjelettet med vektbærende aktivitet som styrketrening og løping, vil beinvevet være i en positiv balanse og du vil ha et sterkt skjelett.

Ved beinskjørhet ser man at beinvevet er svekket, og at skjelettet brytes ned mer enn det bygges opp. Dette øker risikoen for brudd. Man kan måle beinmineraltettheten, for eksempel på sykehus, for å finne ut hvor sterkt skjelettet er.

Risikofaktorer

Beinskjørhet er ikke bare en sykdom som rammer eldre kvinner, selv om det er vanlig i denne gruppen fordi kvinner øker tap av beinmasse raskt etter overgangsalderen på grunn av synkende østrogennivåer.

Man ser at en risikofaktor for å utvikle beinskjørhet for yngre kvinner er tap av menstruasjon og alvorlige spiseforstyrrelser. Dette er altså uavhengig av alder.

Andre risikofaktorer for å utvikle beinskjørhet:

  • Arv: mor eller bestemor med beinskjørhet.
  • Kosthold: lite kalsium, lite vitamin D og mye protein.
  • Livsstil: lite vektbærende aktivitet eller styrketrening. Sigarettrøyking.
  • Annet: tidlig overgangsalder. Enkelte medikamenter som steroider.

helse

Idrettsutøvere som driver med idretter der lav kroppsvekt, lite kroppsfett eller det estetiske er viktig er mer utsatt, som for eksempel ballett, svømming, turn, langdistanseløping og isdans.

Det kan også bli et problem for menn og kvinner som trener på treningssenter og som er svært opptatt av å ha lav fettprosent og være slanke. Man kan ha et kosthold med lav energitilgjengelighet med eller uten forstyrret spiseatferd.

Hva kan du gjøre for å ha en sunn beinhelse?

Beinmassen er på topp ved 25-års alder, og deretter reduseres den gradvis. Det er vanskelig å få tilbake beinmasse som har gått tapt, så det beste er å gjøre det man kan for å forebygge tap av skjelettmasse gjennom hele livet.

Du kan ikke endre de genetiske forutsetningene dine, men du kan forebygge tap av beinmasse ved å få i deg nok kalsium, vitamin D og regelmessig utøve vektbærende aktivitet.

helse

Treningen

Den beste treningen for å styrke skjelettet er styrketrening eller annen aktivitet hvor skjelettet er vektbærende. Eksempler på hva som ikke er vektbærende aktivitet er for eksempel sykling og svømming, selv om dette er utmerkete treningsformer for kondisjonen og helsen.

Fordelen med styrketreningen er at det er vist at det effektivt forebygger tap av beinmasse. Dessuten kan man belaste skjelettet på vanlige bruddsteder som hofte, underarm og nedre del av ryggsøylen. Tung styrketrening er mer effektiv enn lett styrketrening.

Kostholdet

Det er mye du kan gjøre selv med kostholdet for å sikre god beinhelse:

  • Kalsium: det er viktig å få i seg kalsium fra kosten fordi skjelettet til stor del består av kalsium. Det er anbefalt å få i seg 800-900 mg daglig for kvinner og menn, og 1500 mg daglig for kvinnelige idrettsutøvere som har mistet menstruasjonen. Dette er de nivåene som må til for å opprettholde kaliumbalansen og god beinhelse.
  • Vitamin D: grunnen til at også vitamin D anbefales er fordi det regulerer opptaket av kalsium fra tarmene.

Kilder til kalsium

I Norge er meieriprodukter den store kilden til kalsium. Hvis det er noe som utelukkes fra kostholdet kan blir det nesten umulig å nå opp til de daglige anbefalingene uten å bruke kosttilskudd.

En god huskeregel for å få i seg nok er «3 om dagen», der du spiser tre måltider som inkluderer en meierikilde til kalsium gjennom dagen. En porsjon tilsvarer ett glass melk, en yoghurt eller ost på en brødskive.

Eller man kan bruke et kalsiumtilskudd, noe man antakeligvis garantert må ved menstruasjonsforstyrrelser.

helse

Også menn kan trene på seg beinskjørhet

Når kvinner får i seg for lite næring og har for lite energi tilgjengelig i forhold til energien de bruker på idretten eller treningen blir det et veldig synlig tegn på at noe er galt når menstruasjonen uteblir.

Menn derimot opplever ikke tilsvarende symptom på risikoen for å utvikle beinskjørhet. Derimot kan de oppleve andre symptomer, som også kvinner opplever:

  • Konstant følelse av trøtthet og utmattelse
  • Dårlig søvnkvalitet, vanskelig å sovne om kvelden
  • Hårtap
  • Kalde hender og føtter
  • Tørr hud
  • Langsom tilheling av kutt og sår
  • Stressfrakturer

Når skal du oppsøke lege?

Hvis du er kvinne som trener mye og er opptatt av å spise sunt, og opplever uregelmessig menstruasjon eller fravær av menstruasjon i fire til seks måneder bør du oppsøke lege. Syklus normaliserer seg ofte når man oppnår et energi- og næringsinntak som står i forhold til energiforbruket, det vil si at man får i seg nok mat til at kroppen klarer å opprettholde normale funksjoner. Ellers bør du oppsøke helsehjelp hvis du opplever symptomene i listen i avsnittet over.

Kilder

Olympiatoppen

The physician’s clinic

Susanne Sommerseth

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Ernæring

Hvordan en sunn livsstil kan forebygge og forbedre kolesterolet!

Hva er kolesterol? Kolesterol er et fettstoff som er livsnødvendig for…
Dato: Mar 27, 2024
Skadeforebyggende

Forebygging av typiske skader – Styrk kroppen din for en trygg og effektiv trening!

Når vi engasjerer oss i fysisk aktivitet og trening, er det…
Dato: Mar 26, 2024
Skadeforebyggende

Reduser risikoen for skader med mental styrke, fokus og oppmerksomhet!

Når vi trener eller deltar i konkurranser, er det ikke bare…
Dato: Mar 23, 2024
Motivasjon

Hvordan holde fokus for å nå målene dine!

Har du noen gang satt deg mål om noe du ønsker…
Dato: Mar 21, 2024
Fysisk og psykisk helse

Spis deg frisk – Viktigheten av et balansert og næringsrikt kosthold!

Et balansert kosthold er avgjørende for å opprettholde god helse og…
Dato: Mar 19, 2024
Motivasjon

Indre motivasjon vs. ytre press: Hvordan finne balanse på treningsreisen

Å finne motivasjon til trening er en reise som ofte innebærer…
Dato: Mar 19, 2024
Motivasjon

Positiv tenkning – Bygg et sterkt mindset for varig motivasjon!

Motivasjon, den brennende drivkraften som pusher oss mot våre mål. Den…
Dato: Mar 18, 2024

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Motivasjon

Oppnå varig livsstilsendringer – Nøkkelfaktorer for suksess!

Å gjøre varige endringer i livsstilen krever en kombinasjon av innsats,…
Dato: Mar 16, 2024
Skadeforebyggende

Riktig oppvarming og nedkjøling – Nøkkelen til skadeforebygging

Å oppnå gode resultater og en sunn livsstil gjennom trening krever…
Dato: Mar 10, 2024
Fysisk og psykisk helse

Stressmestring for slanking – Reduser stress, reduser fett!

Stress er en uunngåelig del av livet, og det kan hindre…
Dato: Mar 08, 2024
Ernæring

Hvordan kostholdet ditt påvirker din mentale helse!

Kostholdet vårt spiller en svært viktig rolle for vårt mentale velvære…
Dato: Mar 07, 2024
Skadeforebyggende

Hold deg skadefri med en sterk kjernemuskulatur!

Å bygge en sterk og skadefri kropp krever et solid fundament.…
Dato: Mar 06, 2024
Skadeforebyggende

Betydningen av bevegelighetstrening for skadeforebygging!

Å opprettholde en aktiv livsstil sikrer en optimal helse og trivsel.…
Dato: Feb 09, 2024
Sponset

Slankeproduktet har hjulpet over 50 000 nordmenn med vektnedgangen!

Fysisk og psykisk helse

Senk stressnivået ditt ved hjelp av fysisk aktivitet!

Stress er blitt en uunngåelig del av vårt moderne liv, men…
Dato: Jan 12, 2024
Fysisk og psykisk helse

Veien til suksess: Hvordan sette og oppnå realistiske helsemål!

Å forbedre helsen vår er en reise som begynner med å…
Dato: Jan 12, 2024