Optimal løpeteknikk er avgjørende for å løpe mindre anstrengt og mer effektivt, men også for å unngå belastningsskader. Små justeringer kan gjøre en stor forskjell i din løpeteknikk.
Enten målet er å bli glad i løping eller sette personlig rekord på 10 kilometer gateløp, er det viktig å ha fokus på løpeteknikk. Med enkle justeringer i fotisett, kroppsholdning, armpendling og pusteteknikk kan dette bidra til bedre løpeteknikk. I tillegg til mer effektiv løping.
Hvorfor være bevisst løpeteknikk?
Uansett om man løper i skogen, opp motbakker eller på flat asfalt, kan løpeteknikk gi en bedre opplevelse. Dette gjelder spesielt nybegynnere og mosjonister.
Mens dårlig teknikk fører til sløsing av energi, kan riktig løpeteknikk gi uanstrengt og mer effektiv løping.
Reduser risikoen for skader med god løpeteknikk
Ettersom nybegynnere og mosjonister ofte har svakere muskulatur og mindre erfaring, kan dette gi økt risiko for skader som knesmerter, beinhinnebetennelse eller belastningsskader i hofter og ankler.
Av den grunn bør man være bevisst løpeteknikk, slik at belastningen fordeles jevnt over kroppen og skader kan unngås.
Dette er spesielt viktig når man løper i ujevnt terreng i skogen eller på asfalt, hvor hvert steg kan utgjøre en stor forskjell i belastning.
Les også: Best i test av løpejakker
Løpingen flyter bedre med god teknikk
Når løpingen føles mer naturlig mindre anstrengende, blir også motivasjonen til å fortsette høyere.
God teknikk gir ofte følelsen av bedre flyt i løpingen. I tillegg påvirker teknikken utholdenheten. Siden kroppsholdning og pusteteknikk gir musklene bedre tilførsel av oksygen, vil dette gjøre at man kan løpe lengre uten å bli sliten.
Gjør justeringer av løpeteknikk til terrenget
Selv om de grunnleggende prinsippene for løpeteknikk er de samme, bør man gjøre justeringer til hvilket terreng man løper i.
For eksempel krever løping i skogen mer smidighet og oppmerksomhet på hvor man lander med føttene, slik at man unngår å snuble over røtter eller steiner.
Mens løping i motbakke krever mer aggressiv teknikk, kortere skritt og en sterkere bruk av kjernemuskulaturen for å opprettholde fremdriften.
Løping på flate og harde underlag som asfalt derimot, krever en lettere og mer dempet løpeteknikk. På den måten kan belastningsskader på knær og ankler unngås.
Les også: Best i test – Løpesko for asfalt og mølle
Fire enkle justeringer for bedre løpeteknikk
I likhet med alt annet man vil bli bedre på, krever det spesifikk øving. Til tross for at løping er en enkel treningsform som krever minimalt med utstyr, er løpeteknikk viktig.
Sammen med tålmodighet og øving over tid, kan fire enkle justeringer gi bedre løpeteknikk. Fotisett, kroppsholdning, armpendling og pusteteknikk kan gjøre en stor forskjell.
Ved å fokusere på disse fire elementene, blir løpingen mer effektiv, risikoen for skader lavere og opplevelsen bedre.
Fotisett det mest kritiske i løpeteknikk
Hvordan foten din treffer bakken kan påvirke både energiforbruk og risikoen for skader. Dette kalles fotisett og er det mest kritiske i løpeteknikk.
Mange som løper lander på hælen, noe som kan føre til unødvendig belastning på knær og hofter. Ved å heller lande på midtfot eller forfot reduseres belastningen på ledd, samtidig som løpingen blir mer effektiv.
Riktig fotisett kan gjøres med følgende justeringer:
- Land på midtfot, med foten rett under kroppen for å unngå at bena fungerer som brems. I tillegg til at belastningen mellom forfot og hæl fordeles jevnere, slik at knærne får mindre belastning.
- Ved høyere hastighet kan det være gunstig å lande på forfot for bedre fraspark. Dette krever mer styrke i legger og føtter, så det er viktig å gradvis tilpasse kroppen.
Kroppsholdning – Løping med stolt og avslappet holdning
Forestill deg at du har en tråd festet på toppen av hodet som trekker deg oppover, samtidig som du fokuserer på en avslappet og stabil kroppsholdning.
En riktig kroppsholdning bidrar til mer effektiv og skadeforebyggende løping.
Mange løpere faller forover eller bakover, noe som gir ubalanse og unødvendig belastning på muskler og ledd. Mens en stolt, oppreist og avslappet kroppsholdning gir fremdrift og mer avslappende løpeteknikk.
Riktig kroppsholdning blir enklere med følgende justeringer:
- For å unngå overbelastning på korsryggen, skal bekkenet holdes i en nøytral posisjon. Dette kan lettere oppnås ved å trene kjernemuskulatur, slik at ryggen får bedre støtte under løpingen.
- Kroppen bør ha en naturlig fremoverlent holdning, med tyngepunktet litt foran hoftene. På den måten blir fremdriften bedre, uten bruk av ekstra energi.
- En sterk og stabil kjernemuskulatur gjør det enklere å holde overkroppen stabil og gir mer effektiv kraftoverføring fra bena.
Armpendling – Teknikk som gir balanse og rytme
Til tross for at løping hovedsakelig er en aktivitet hvor bena brukes, har armpendling stor betydning for balanse og rytme.
Med riktig teknikk av armpendling blir det også enklere å opprettholde en jevn frekvens og fremdrift under løpingen.
Følgende justeringer kan bidra til korrekt armpendling:
- Skuldrene bør være lave og avslappet, mens armene har en naturlig pendling ved siden av kroppen. Anspente skuldre fører til unødvendig tretthet i overkroppen.
- Hold albuene i cirka 90 grader vinkel, og unngå at de svinger for mye ut til sidene. Dette gir en mer rettlinjet fremdrift.
- Beveg armene frem og tilbake, fremfor å krysse armene foran kroppen.
Et annet tips for å øve på teknikk av armpendling er å holde små vekter eller vannflasker i hendene når du løper. På den måten blir man mer bevisst bevegelsen av armene.
Pusteteknikk – Løping med mer tilførsel av oksygen
Felles for mange som løper er at lungekapasiteten ikke blir utnyttet, fordi man puster overfladisk.
Effektiv pusteteknikk er derfor viktig for å optimalisere tilførselen av oksygen og forhindre tretthet. Ved å fokusere på en dyp og rytmisk pust kan både utholdenheten og prestasjonen forbedres.
Det er flere måter å løse pusteteknikk under løping, hvor følgende teknikker kan være gode:
- En måte å gi kroppen mer oksygen på, samtidig som risikoen for å bli mer andpusten reduseres, er ved å puste dypt inn i magen.
- Rytmisk pusteteknikk er en teknikk som kan bidra til en jevn rytme under løping, ved å puste i takt med hvordan man løper. Som for eksempel å puste inn på tre steg og ut på to steg.
- Selv om noen foretrekker å puste gjennom nesen, er det mer effektivt å bruke både munn og nese. Spesielt ved løping på høy intensitet. Med en pusteteknikk gjennom munnen får også kroppen raskere tilførsel av oksygen til kroppen.
Kilder
Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners – Sports Medicine
Relationships among self-reported shoe type, foot strike pattern, and injury incidence – National Library of Medicine
Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: A systematic review with meta-analyses – National Library of Medicine
The mechanics of running: How does stiffness couple with speed? Journal of Biomechanics
