Balansert torskemiddag for restitusjon og energi

Dette er en smakfull og enkel fiskerett som gir et optimalt forhold mellom proteiner, langsomme karbohydrater og sunne fettkilder – perfekt for deg som trener.

Torsk bidrar med lettfordøyelig protein av høy kvalitet, søtpotet gir stabil energi og viktige mikronæringsstoffer, men olivenolje tilfører hjertevennlige fettsyrer. Sammen med squash og tomatsausen får du et vitamin- og mineralrikt måltid som også er skånsomt for fordøyelsen.

Torsk i tomatsaus med ovnsbakt søtpotet og squash

Næringsinnholdet for hele oppskriften finner du nederst i artikkelen, samt næringsinnholdet for matvarene, slik at du enkelt kan regne ut hvor mye du skal ha, i forhold til ditt energibehov.

(1 porsjon)

Ingredienser torsk og tomatsaus

• 180 g torskefilet (uten skinn og bein)
• 200 g hakkede tomater (naturell)
• 1 ss tomatpuré
• 15 g olivenolje
• 100 g paprika (i terninger)
• 100 g gulrot (finhakket)
• Salt og pepper etter smak
• Ferske urter (basilikum eller persille)

Ovnsbakte grønnsaker

• 300 g søtpotet (i terninger)
• 200 g squash (i skiver)
• 15 g olivenolje
• Salt og pepper etter smak
• Tørket rosmarin eller timian

Slik gjør du det

1. Forvarm ovnen til 200 grader, over- og undervarme.
2. Klargjør søtpotet og squash:
   Skrell søtpoteten og skjær den i terninger. Skjær squashen i skiver.
   Legg begge deler på et stekebrett med bakepapir, drypp over olivenolje og krydre med salt og urter.
   Stek midt i ovnen i ca.25-30 minutter, til søtpoteten er mør og squashen har fått litt farge.
3. Lag tomatformen:
   Varm olivenolje i en stekepanne på middels varme. Tilsett paprika og gulrot, og la det surre i 3-4 minutter.
   Tilsett hakkede tomater, tomatpuré, salt og pepper.
   La det småkoke i 5-6 minutter til sausen tykner lett.
4. Stek torsken:
   Krydre fisken med litt salt og pepper.
   Legg torskestykket oppi tomatformen, legg på lokk og la det trekke på lav varme i 7-8 minutter, til fisken flaker seg lett.
   Dryss over ferske urter til slutt.
5. Ha til slutt torsk med tomatsaus og ovnsbakte grønnsaker over på en tallerken.

Trening

Fettforbrenning: Slik går du ned i vekt uten å telle kalorier

Aug 12, 2025

Næringsinnhold i hele oppskriften

Kalorier: 789 kcal
Proteiner: 46 g
Karbohydrater: 75 g
Fett: 32 g

Næringsinnhold per 10 g matvare
Torsk: 8 kcal, P: 1,8 g
Hakkede tomater: 2 kcal
Tomatpuré: 8 kcal, K: 1,9 g, P: 0,4 g
Olivenolje (1 g): 9 kcal, F: 0,9 g
Gulrot: 4 kcal, K: 0,7 g
Squash: 2 kcal
Søtpotet: 8 kcal, K: 1,7 g
Paprika: 3 kcal, K: 0,5 g

Kcal= Kalorier
P= Proteiner
K= Karbohydrater
F= Fett