Når du har trent i noen år og er på et avansert nivå i styrketreningen din kan det hende at du trenger å gjøre noen grep i treningen for å få ytterligere progresjon. Her kan du lese om noen vanlige former for avanserte styrketreningsmetoder.

Avanserte treningsmetoder for progresjon

Det finnes mange forskjellige treningsmetoder, og de fleste har sin plass til sitt formål eller bruksområde. Nybegynnere innen styrketrening trenger bare å trene helt vanlige øvelser, repetisjonsantall og sett for å gå god progresjon. Viderekommende derimot må ofte ta i bruk mer avansert programmering av treningen, og noen ganger andre treningsmetoder for å få videre progresjon i styrkeøkning eller muskelvekst.

Eksentrisk trening

Den eksentriske fasen i et løft er der muskelen holder igjen og bremser bevegelsen. Den fasen i løftet der muskelen trekker seg sammen og forkortes, når vekten løftes eller flyttes, kalles for konsentrisk fase. Fordi en muskel er vesentlig sterkere i den eksentriske fasen kan tyngre vekter benyttes til denne typen trening.

En vekt som er rundt maksimal konsentrisk belastning eller høyere kan brukes kontrollert i eksentrisk trening, men det krever hjelp av treningspartner eller avansert treningsutstyr. Denne treningsformen anbefales ikke for nybegynnere. Uvant eksentrisk trening er også en risikofaktor for å utvikle rabdomyolyse, som er en tilstand der musklene brytes ned etter overbelastning.

styrketrening

Motsatt pyramide

I dette programmet skal du for eksempel gjøre tre serier med 4, 6 og 8 repetisjoner. Den første serien gjør du altså med fire repetisjoner. Vekten du velger skal være tung å gjennomføre, men ikke så tung at du ikke klarer å øke progressivt fra gang til gang. For den langsiktige progresjonen er det best å starte litt lett.

Etter den første serien tar du 3 minutters pause. I pausen reduserer du belastningen på vekten med 10 prosent. Deretter gjør du neste sett med 6 repetisjoner, og så videre. I det ferdige programmet står det hvilken belastning du skal bruke i alle seriene, så du skal ikke trenge å regne ut vekten din fra sett til sett.

Rest-pause/myo-reps

Du gjør først en seire med en øvelse til du når utmattelse med alt fra for eksempel 9-12 til 20-25 repetisjoner. Deretter tar du ca. 10 sekunders pause. Med samme vekt utfører du 5 repetisjoner til, og tar 10 sekunders pause. Fortsett slik opp til 5 serier med 5 repetisjoner per serie. Hvis teknikken svikter stopper du før.

Under denne treningsmetoden er det et poeng å holde spennet i muskelen hele tiden. For å klare det må du kutte litt i bevegelsesbanen på starten og slutten av øvelsen, slik at musklene holdes i konstant spenn.

Okklusjonstrening

Denne spesielle treningsmetoden går ut på å klemme av deler av blodstrømmen i armer eller ben ved trening. Dette gir musklene krevende arbeidsforhold ved å begrense blodstrømmen tilbake fra armer og bein. Resultatet av dette er at man kan oppnå god treningseffekt på lettere vekter enn de som vanligvis brukes ved styrketrening.

Metoden utføres ved å surre et knebind eller lignende middels stramt rundt kroppsdelen du ønsker å trene på denne måten. Det første settet trenes til omtrent 20-30 repetisjoner. Deretter tar du 30 sekunder pause og gjør så mange repetisjoner du klarer. Dette gjentas totalt i 3 til 5 sett. Surringen tas først av når du er ferdig med alle settene.

Cluster-sett

Å hvile litt mellom repetisjoner gjør du at du klarer å utføre flere repetisjoner enn i et vanlig sett med en gitt vekt. Da gjør du altså én repetisjon, legger fra deg vekten før du gjør en til og så videre. Det kan se slik ut:

  1. Velg en vekt der du vanligvis klarer å gjøre 4 repetisjoner i ett sett
  2. Gjør en repetisjon og sett stangen eller vekten fra deg, og ta 30 sekunder pause
  3. Gjør en ny repetisjon og sett vekten fra deg
  4. Gjenta dette til du har gjort 5 til 6 repetisjoner
  5. Ta pause på 2 til 3 minutter før du gjentar hele sekvensen på nytt, en eller flere gangee

styrketrening

Gigant-sett

Gigant-sett, eller oftere kalt sirkeltrening, er en effektiv metode for å være tidseffektiv. Det er også en god metode for fettforbrenning. Her settes en gruppe øvelser sammen, og utføres med kort pause mellom hver av øvelsene. Det er som regel en pause før hele sirkelen starter igjen, og kan repeteres en eller flere ganger. Et eksempel kan være å trene gjennom fire øvelser fire runder med 10 sekunder pause mellom øvelsene, og 90 sekunder pause mellom rundene.

Motivasjon

Å benytte seg av avanserte treningsmetoder kan være en måte å øke motivasjonen på hvis det har blitt kjedelig å trene vanlige sett og repetisjoner. Vanligvis pleier en del av treningen i programmet å bestå av vanlig styrketrening, og så er visse deler av programmet eller øvelsene dedikert til mer avanserte treningsmetoder, for eksempel de som er beskrevet over.

Kilde

Sterkere av Martin Norum og Benjamin Christensen. 2017. Gyldendal Norsk Forlag.

Susanne Soydan

Susanne er utdannet personlig trener, gruppetreningsinstruktør, naprapat og sykepleier. I dag jobber hun som sykepleier i kommunen innen psykisk helse og rus, i tillegg til å ha gruppetimer på Actic. Susanne brenner for trening og kosthold for helse, og ønsker at så mange som mulig skal få oppleve de gunstige effektene av en sunn og aktiv livsstil.
Styrketrening

5 rå øvelser for den brede ryggmuskelen

Den brede ryggmuskelen som heter latissimus dorsi, ofte forkortet som lats,…
Dato: Mai 07, 2021
Styrketrening

Hvordan trene for å utvikle maksimal styrke?

Å bli skikkelig sterk, og å øke sin maksimale styrke, krever…
Dato: Mai 06, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Sterkere overkropp

Dette treningsprogrammet passer deg som ønsker å trene hele overkroppen for både…
Dato: Mai 03, 2021
Styrketrening

Dette er sporten styrkeløft!

De aller fleste som trener på treningssenter er kjent med at…
Dato: Apr 30, 2021
Styrketrening

Tips: Slik mestrer du skullcrusher med kun egen kroppsvekt

Styrk triceps helt uten vekter og annet utstyr. her er det…
Dato: Apr 27, 2021
Nybegynnere

Hvor mange kilo muskler er det mulig å bygge på ett år?

De fleste som driver med styrketrening har erfart at det er…
Dato: Apr 26, 2021
Gratis Treningsprogram

Den beste kettlebell økta for å bli større og sterkere!

Kettlebells er et glimrende redskap for å trene hele kroppen. De…
Dato: Apr 21, 2021

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Styrketrening

De 3 beste roøvelse for muskelvekst

Gira på å bygge større og sterkere muskler? Du trenger ikke…
Dato: Apr 20, 2021
Sponset

Hemmeligheten bak en gyllenbrun og vakker hud – Skjønnhet fra innsiden!

Sliten, tørr og vinterbleik hud? Da er du ikke alene, men…
Dato: Apr 27, 2021
Gratis Treningsprogram

Treningsprogram: Styrk ryggen og forebygg ryggsmerter uten bruk av utstyr!

Ryggsmerter har blitt et stort folkeproblem. En sterk og velfungerende rygg er…
Dato: Apr 16, 2021
Ernæring

Slik hjelper karbohydratene deg til å bli sterkere

Trener du for å bygge muskler er det nødvendig at du…
Dato: Apr 13, 2021
Styrketrening

Frivekter eller apparater – gjennomgang av fordeler og ulemper!

I mange år har det vært diskutert hva som er den…
Dato: Apr 12, 2021
Motivasjon

Disse 5 typene fortjener respekt på treningssenteret!

Treningssentrene var lenge forbundet med muskuløse og hardbarka menn i singlet og…
Dato: Apr 12, 2021
Sponset

Denne maskinen kan gi deg fritert mat - uten fett!

Sunt, lettvint og uendelige muligheter. Det er det du får med…
Dato: Apr 20, 2021
Kondisjon & løping

8 tips for deg som skal begynne med løping

Det er bar bakke mange steder i landet, og det betyr…
Dato: Apr 09, 2021
Styrketrening

Den beste formen for nedtrekk!

Nedtrekk er uten tvil en av de beste overkroppsøvelsene du kan…
Dato: Apr 07, 2021