Når du har trent i noen år og er på et avansert nivå i styrketreningen din kan det hende at du trenger å gjøre noen grep i treningen for å få ytterligere progresjon. Her kan du lese om noen vanlige former for avanserte styrketreningsmetoder.
Det finnes mange forskjellige treningsmetoder, og de fleste har sin plass til sitt formål eller bruksområde. Nybegynnere innen styrketrening trenger bare å trene helt vanlige øvelser, repetisjonsantall og sett for å gå god progresjon. Viderekommende derimot må ofte ta i bruk mer avansert programmering av treningen, og noen ganger andre treningsmetoder for å få videre progresjon i styrkeøkning eller muskelvekst.
Den eksentriske fasen i et løft er der muskelen holder igjen og bremser bevegelsen. Den fasen i løftet der muskelen trekker seg sammen og forkortes, når vekten løftes eller flyttes, kalles for konsentrisk fase. Fordi en muskel er vesentlig sterkere i den eksentriske fasen kan tyngre vekter benyttes til denne typen trening.
En vekt som er rundt maksimal konsentrisk belastning eller høyere kan brukes kontrollert i eksentrisk trening, men det krever hjelp av treningspartner eller avansert treningsutstyr. Denne treningsformen anbefales ikke for nybegynnere. Uvant eksentrisk trening er også en risikofaktor for å utvikle rabdomyolyse, som er en tilstand der musklene brytes ned etter overbelastning.
Motsatt pyramide
I dette programmet skal du for eksempel gjøre tre serier med 4, 6 og 8 repetisjoner. Den første serien gjør du altså med fire repetisjoner. Vekten du velger skal være tung å gjennomføre, men ikke så tung at du ikke klarer å øke progressivt fra gang til gang. For den langsiktige progresjonen er det best å starte litt lett.
Etter den første serien tar du 3 minutters pause. I pausen reduserer du belastningen på vekten med 10 prosent. Deretter gjør du neste sett med 6 repetisjoner, og så videre. I det ferdige programmet står det hvilken belastning du skal bruke i alle seriene, så du skal ikke trenge å regne ut vekten din fra sett til sett.
Rest-pause/myo-reps
Du gjør først en seire med en øvelse til du når utmattelse med alt fra for eksempel 9-12 til 20-25 repetisjoner. Deretter tar du ca. 10 sekunders pause. Med samme vekt utfører du 5 repetisjoner til, og tar 10 sekunders pause. Fortsett slik opp til 5 serier med 5 repetisjoner per serie. Hvis teknikken svikter stopper du før.
Under denne treningsmetoden er det et poeng å holde spennet i muskelen hele tiden. For å klare det må du kutte litt i bevegelsesbanen på starten og slutten av øvelsen, slik at musklene holdes i konstant spenn.
Okklusjonstrening
Denne spesielle treningsmetoden går ut på å klemme av deler av blodstrømmen i armer eller ben ved trening. Dette gir musklene krevende arbeidsforhold ved å begrense blodstrømmen tilbake fra armer og bein. Resultatet av dette er at man kan oppnå god treningseffekt på lettere vekter enn de som vanligvis brukes ved styrketrening.
Metoden utføres ved å surre et knebind eller lignende middels stramt rundt kroppsdelen du ønsker å trene på denne måten. Det første settet trenes til omtrent 20-30 repetisjoner. Deretter tar du 30 sekunder pause og gjør så mange repetisjoner du klarer. Dette gjentas totalt i 3 til 5 sett. Surringen tas først av når du er ferdig med alle settene.
Cluster-sett
Å hvile litt mellom repetisjoner gjør du at du klarer å utføre flere repetisjoner enn i et vanlig sett med en gitt vekt. Da gjør du altså én repetisjon, legger fra deg vekten før du gjør en til og så videre. Det kan se slik ut:
Velg en vekt der du vanligvis klarer å gjøre 4 repetisjoner i ett sett
Gjør en repetisjon og sett stangen eller vekten fra deg, og ta 30 sekunder pause
Gjør en ny repetisjon og sett vekten fra deg
Gjenta dette til du har gjort 5 til 6 repetisjoner
Ta pause på 2 til 3 minutter før du gjentar hele sekvensen på nytt, en eller flere gangee
Gigant-sett
Gigant-sett, eller oftere kalt sirkeltrening, er en effektiv metode for å være tidseffektiv. Det er også en god metode for fettforbrenning. Her settes en gruppe øvelser sammen, og utføres med kort pause mellom hver av øvelsene. Det er som regel en pause før hele sirkelen starter igjen, og kan repeteres en eller flere ganger. Et eksempel kan være å trene gjennom fire øvelser fire runder med 10 sekunder pause mellom øvelsene, og 90 sekunder pause mellom rundene.
Motivasjon
Å benytte seg av avanserte treningsmetoder kan være en måte å øke motivasjonen på hvis det har blitt kjedelig å trene vanlige sett og repetisjoner. Vanligvis pleier en del av treningen i programmet å bestå av vanlig styrketrening, og så er visse deler av programmet eller øvelsene dedikert til mer avanserte treningsmetoder, for eksempel de som er beskrevet over.
