Kombinasjonen av baseøvelser, eksplosive bevegelser og kjernestabilitet gjør dette til et helhetlig program – som forbedrer både styrke og atletisk kapasitet.
Perfekt for deg som vil prestere bedre – ikke bare se bedre ut. Øktene er varierte, utfordrende og fullt gjennomførbare på 1 time eller mindre.
Oppsummert: Derfor bør du trene atletisk styrke
Du trener gjennom hele kroppen minst 2 ganger i løpet av uken.
Programmet kombinerer styrke, spenst, balanse og eksplosivitet.
Øktene varer 45-60 min og gir høy treningsverdi.
Du utvikler både kraft, kontroll og kroppskontakt.
Progresjonsplanen sikrer ukentlig fremgang.
Passer like godt for mosjonister som viderekomne.
Du kan fint kombinere programmet med annen trening.
Resultater av programmet blir en sterkere, mer atletisk og skadefri kropp.
Programoversikt
- Varighet: 6-8 uker
- Økter per uke: 4 (3 helkroppsøkter + 1 eksplosiv økt)
- Utstyr: Stang, manualer, kabel, slynger, medisinball og egen kroppsvekt.
- Fokus: Styrke, eksplosivitet, koordinasjon og funksjonell kontroll.
- Progresjon: Ukentlig økning i vekt og/ eller intensitet.
- Målgruppe: Mosjonister og viderekomne som vil bygge funksjonell styrke.
Denne typen kombinasjon av trening er ikke bare for idrettsutøvere, men gir også god effekt for andre som trener og ønsker å bli sterkere, mer eksplosiv og i bedre form.
En studie fra 2024 viser at sammensatte treningsopplegg med både eksplosive og tradisjonelle styrkeøvelser – gir bedre fremgang i styrke, hurtighet og prestasjon enn styrketreningen alene.
Slik kan du legge opp treningsuken
- Mandag: Styrkeøkt A – baseøvelser + støtte
- Tirsdag: Hvile/ aktiv restitusjon – mobilitet/ rolig kondisjon
- Onsdag: Eksplosiv trening – spenst, hurtighet, kontroll
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Styrkeøkt B – fokus på ben og bakside
- Lørdag: Styrkeøkt C – unilateral og kjernestabilitet
- Søndag: Hvile/ aktiv restitusjon – mobilitet/ rolig kondisjon
Hva hvilepulsen din avslører om form, stress og søvn
Jul 21, 2025
Progresjonsplan
Uke 1-2
- Styrkeøkter: Lette vekter, fokus på teknikk.
- Eksplosiv økt: Lær teknikk, lav intensitet.
Uke 3-4
- Styrkeøkter: Økt vekt 2-5%, kortere pauser.
- Eksplosiv økt: Høyere tempo, kraftigere kast/ hopp.
Uke 5-6
- Styrkeøkter: Øk reps/ sett i støtteøvelser.
- Eksplosiv økt: Mer eksplosiv utførelse, kortere pauser.
Uke 7-8
- Styrkeøkter: Maksimere arbeid, lav RIR.
- Eksplosiv økt: Maksimal intensitet, eksplosiv avslutning.
En meta-analyse fra 2023 dokumenter at kombinert styrke og plyometrisk trening gir signifikant bedre resultater enn og bare benytte en av treningsformene – når det gjelder spenst, hurtighet, styrke og generell fysisk kapasitet.
Dette er spesielt relevant for deg som vil bygge en funksjonell og veltrent kropp – uten å tilbringe all tiden på treningssenteret.
Oppvarming før alle økter
5 min rolig oppvarming(for eksempel sykling, roing, hoppetau)
Dynamisk aktivering (1 runde):
- Glute bridge – 12 reps
- Armsirkler – 10 per vei
- Dynamiske utfall – 8 per ben
- Jumping jacks – 30 sek
Styrkeøkt A – Base og press
- Knebøy: 4 sett x 6-8 reps (1-2 RIR) 2 min pause
- Pullups: 3 sett x maks – 90 sek pause
- Benkpress: 4 sett x 6-8 reps (1-2 RIR) 2 min pause
- Utfall m/ manualer: 3 sett 10 per ben (2 RIR) 90 sek pause
- Sidehev: 3 sett x 15 reps (1-2 RIR) 1 min pause
Progresjon: Øk vektene på baseøvelsene hver 1-2 uke (1-2 RIR).
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2 Eksplosiv trening – hurtighet og koordinasjon
- Box jumps: 3 sett x 8 reps – 90 sek pause
- Slamball: 3 sett x 8 reps – 1 min pause
- A-sprint (teknikkdrill): 3 sett x 20 meter – 1 min pause
(20 meter med høye kneløft, eksplosiv rytme) - Skøytehopp: 3 sett 8 reps per side – 1 min pause
(Sideveis ettbens-hopping med landing og balanse) - Farmer’s walk m/ manualer: 3 sett x 30 meter – 90 sek pause
- Sideplanke m/ arm og benløft: 3 sett x 30 sek per side – 30 sek pause
Intensitet: Eksplosiv utførelse, men kontrollerte bevegelser og fullt fokus i hver repetisjon.
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Styrkeøkt B – Ben og bakside
- Markløft (vanlig eller trapbar): 4 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 2 min pause
- Hip thrust: 4 sett x 8-10 reps (1-2 RIR) 90 sek pause
- Bulgarske utfall: 3 sett x 8 reps per ben (2 RIR) 90 sek pause
- Sittende roing: 3 sett x 12 reps (1-2 RIR) 1 min pause
- Hengende beinhev: 3 sett x 10 reps (1 RIR) 1 min pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Styrkeøkt C – Unilateralt og kjernestabilitet
- Ett-bens strake markløft: 3 sett x 10 reps per ben (2 RIR) 1 min pause
- En-arms push-press: 3 sett x 8 reps per side (1-2 RIR) 90 sek pause
- Renegade row m/ pushups: 3 sett x 10 reps (2 RIR) 1 min pause
- Gående utfall m/ rotasjon: 3 sett x 10 reps per ben (2 RIR) 1 min pause
- Deadbug m/ medisinball: 3 sett x 12 reps – 30 sek pause
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Slik maksimerer du effekten av programmet
- Varm alltid godt opp med dynamisk aktivering før hver økt.
- Prioriter søvn og restitusjon – spesielt etter eksplosiv trening.
- Bruk kontrollert eksentrisk fase i styrkeøktene (2-3 sek).
- Ha 1-2 reps i reserve (RIR) i de fleste sett for best fremgang.
- Økt gradvis – ikke maks ut i uke 1.
- Hold høy fokus og kort pausetid på eksplosive økter.
- Kombiner gjerne med lett mobilitetstrening på hviledagene.
- Sørg for godt næringsinntak – særlig protein og karbohydrater før/ etter øktene.
Kilder:
Effects of Combined Strength Training Methods on Athletes and Healthy Participants Sprint and Strength Performance: A Systematic Review and Meta‑analysis of Controlled Studies – ResearchGate
The Effects of Strength, Plyometric and Combined Training on Strength, Power and Speed Characteristics in High-Level, Highly Trained Male Youth Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis – National Library of Medicine (NIH)
