Det kan være mange grunner til at du ikke får større muskler og de resultatene du ønsker av treningen. Kunnskapsnivå, kosthold, motivasjon, treningsplan og en plan for progresjon er viktige faktorer for å få gode nok resultater.
Her vil vi ta for oss de 7 viktigste grunnene til at du ikke får noe større muskler og gi deg gode råd om hvordan du kan optimalisere muskelveksten.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
(1) Du spiser ikke nok kalorier
For å bygge muskler og generelt gå opp i vekt må du spise mer kalorier enn det du forbrenner i løpet av dagen.
Om du ønsker å bygge muskler uten å legge på deg så mye ekstra fett kan det holde å legge til 300-500 kalorier ekstra, utover ditt kaloribehov.
Du kan benytte ulike formler eller kalkulatorer på nett, som regner ut din BMR (hvileforbrenning) og så beregner ditt kaloribehov, ut fra hvor aktiv du er.
Tunge treningsøkter krever også at du får i deg nok mat, slik at du orker å prestere og løfte tungt nok til å få noe progresjon.
Ettersom muskelmassen øker vil også hvileforbrenningen din øke, som vil si at du forbrenner flere kalorier uten å ha økt aktivitetsnivået.
Så ønsker du å fortsette å bygge muskler/ legge på deg, må du gradvis øke kaloriinntaket ditt også.
(2) Du spiser ikke den rette maten
Så selv om du skal passe på å få i deg nok kalorier, betyr ikke at det at kaloriene skal komme fra hva som helst.
Kroppen trenger riktig drivstoff for å få energi og musklene trenger de rette byggesteinene for å vokse.
For muskelvekst er det først og fremst viktig å spise nok proteiner.
Velg da magre proteinkilder av høy kvalitet som kylling, kalkun, fisk, magert kjøtt, magre meieriprodukter og egg.
Proteinpulver topp 10 – Best i test 2025!
Feb 06, 2025
Det kan også være en fordel å bruke proteinpulver, for å sikre at du får i deg nok proteiner i løpet av dagen.
Etter trening anbefales det proteiner som tas opp raskt (whey/myse), mens på kvelden før du legger deg anbefales det proteiner som tas opp langsomt (kasein).
Du kan også kjøpe proteinpulver som er en blanding av hurtige og langsomme proteiner (whey og kasein), som fint kan benyttes når som helst i løpet av dagen.
Proteinbehov og andre makronæringsstoffer
For en som trener mye anbefaler det å få i seg 1,6-2,2 g proteiner/ kg kroppsvekt per dag.
Fordel gjerne proteinene jevnt utover måltidene du spiser i løpet av dagen.
Kroppen trenger jo selvfølgelig mer enn proteiner. Karbohydrater og fett bidrar til energi for både hodet og kroppen, og er også viktig for prestasjon når du trener og i restitusjonsfasen etter trening.
Få i deg sunt fett fra fisk, olivenolje, avokado, nøtter og frø.
Velg karbohydratkilder som grovt brød, fullkornsris og pasta, potet, søtpotet, grønnsaker, frukt og bær.
Et variert kosthold bidrar med mye vitaminer og mineraler kroppen trenger, som er viktig for daglig funksjon, prestasjon, restitusjon og søvn.
Er du usikker på hvordan du skal sette sammen et godt nok kosthold for å få resultater, kan det være lurt å følge en kostholdsplan.
Muskelproteinsyntese – Hvor mye proteiner bør du spise av gangen?
Feb 06, 2025
(3) Timing av måltider og måltidshyppighet
Skal du ha i deg mye mat i løpet av dagen kan det være lurt å dele opp dette i flere, mindre måltider, enn få veldig store måltider.
Da får du en jevnere tilførsel av energi, det blir lettere for kroppen å fordøye det du spiser og du får i deg all maten du har planlagt for dagen.
Trener du eksempelvis på ettermiddagen etter jobb, er det lurt å time maten slik at du har fått i deg ett litt større måltid 2-3 timer før du skal trene.
Et mellommåltid i form av en proteinbar/ proteinshake/ yoghurt/frukt/nøtter kan være fint å få i seg en times tid før trening og rett etter trening.
Dette vil gi deg energien til å prestere på trening, og gi litt rask tilførsel av næring rett etter trening.
Få i deg et større måltid innen ett par timer etter du har trent, gjerne i form av middag.
(4) Drikker ikke nok vann
Kroppen og musklene består av store deler vann, som er viktig for blant annet transport av elektrolytter og næringsstoffer til musklene.
Drikker du for lite vann blir du dehydrert, som igjen vil påvirke både hodet og kroppen. Prestasjon og all kognitiv funksjon blir redusert om du er dehydrert.
I tillegg til hodepine og redusert konsentrasjon, vil dehydrering også føre til at kroppen holder mer på vannet i kroppen. Kroppen kan føles mer «pløsete» og du kan se merker etter sokkene rundt anklene.
Beste måten å kvitte seg med overflødig vann i kroppen er ved å drikke mer vann.
Det anbefales 2-2,5 liter vann hver dag, eller 30 ml vann/ kg kroppsvekt.
Trener du mye og svetter mye er det også viktig å dekke væsketapet. Da kan det vært fint å supplere med sportsdrikker som inneholder elektrolytter, ettersom du også mister salter når du svetter. Sportsdrikker vil derfor gi en bedre elektrolyttbalanse i kroppen enn kun vann alene.
Les også:(5) Dårlige treningsrutiner
Dårlige treningsrutiner betyr ikke nødvendigvis at det du trener er feil.
Men for at treningen skal gi en jevn progresjon, kan du ikke følge det samme treningsprogrammet i evigheter uten å gjøre noen endringer på det underveis.
Det er viktig å fokusere på progresjon i form av progressiv overbelastning, der du gradvis økter vekt, frekvens(flere sett) eller antall repetisjoner på treningsøktene. Du kan også korte ned pauser mellom settene eller variere øvelsene.
Dårlig teknikk er også mange ganger årsaken til dårligere resultater.
Legg vekk egoet og tren med de vektene du klarer, med best mulig teknikk. Fokuser på å forbedre mobilitet, som igjen vil gi bedre bevegelsesutslag og teknikk. Når teknikken forbedres vil du også kunne løfte mer med god muskelkontakt, og du vil bli både sterkere og bygge mer muskler.
Fokuser på øvelser som trener flere muskelgrupper av gangen, fremfor mindre isolasjonsøvelser og tren store muskelgrupper som bein og rygg.
Hvorfor er restitusjon viktig for muskelvekst?
Feb 06, 2025
(6) For lite hvile/restitusjon
Selv om du ønsker resultater så fort som mulig, trenger du ikke trene hver dag.
Legg inn hviledager et par dager i uken, slik at du ikke trener mer enn 2-3 dager etter hverandre.
For mye trening og for lite hvile vil bare føre til at du blir overtrent, du får dårligere resultater og øker sjansene for skader.
Tren gjennom hele kroppen minst to ganger i uken, helst tre. Du kan dele opp dette ved å følge helkroppsprogrammer eller ulike splitt-programmer.
Men pass på at hver muskelgruppe får 1-2 dager hvile mellom treningsøktene. Jo tyngre treningsøkten har vært, jo lengre tid trenger musklene til å restituere seg.
Det er mellom treningsøktene at musklene bygger seg opp igjen og blir større og sterkere. Så det du gjør mellom hver treningsøkt er vel så viktig som selve treningen, om ikke mer.
Det betyr ikke at du ikke trenger å være i aktivitet på hviledagene.
Hold det gjerne til rolig kondisjonstrening i sone 2 som gåtur eller sykling. Stretching i form av mobilitetstrening, yoga, pilates, foam roller og massasjepistol. Dette vil bidra til å fremskynde restitusjonsprosessen.
Melatonin – kroppens søvnhormon! – Slik sovner du raskere
Feb 06, 2025
(7) Du sover for lite
Prioriter å få deg nok søvn hver natt. Det er anbefalt å sove 7-9 timer hver natt.
Trener du veldig mye, kan du faktisk ha behov for mer.
Skap gode søvnrutiner ved å legge deg og stå opp til samme tider hver dag.
For lite og dårlig søvn hemmer ikke bare muskelveksten og forbrenningen, men det kan ha en rekke dårlige effekter på helsen. Les mer om det her.
Disse 15 punktene oppsummerer hva du må fokusere på for å få best mulig progresjon og økt muskelvekst:
- Finn ut hva ditt kaloribehov er og spis 300-500 kalorier over dette hver dag.
- Få en riktig balanse av makronæringsstoffene i kostholdet ditt (proteiner, karbohydrater og fett).
- Fordel måltidene jevnt utover dagen.
- Hold deg hydrert gjennom dagen ved å drikke nok vann, uansett om du trener eller ikke.
5. Ha et godt treningsprogram som passer med dine målsettinger.
6. Skjer det ingen endring i muskelveksten bør du endre treningsprogram.
7. Øk gradvis vektene du trener med og fokuser på progressiv overbelastning.
8. Fokuser alltid på å ha god teknikk.
9. Gjør de rette øvelsene som passer ditt treningsmål.
10. Fokuser på mobilitetstrening for forbedret teknikk og bevegelsesutslag.
11. Få nok restitusjon mellom treningsøktene og muskelgruppene du trener.
12. Fokuser alltid på å få nok søvn.
13. Få i deg riktig mat både før og etter trening.
14. Kosttilskudd kan være et fint supplement for å få i seg nok og riktig næring, om du ikke har full kontroll på kostholdet eller bare vil gjøre det litt lettere for deg selv.
15. Hold deg motivert og fokuser på målet ditt.
Kilder:
15 Reasons why you’re not building muscle – MuscleandStrength
Basal Metabolic Rate Calculator – GarnetHealth.Org
