Det dukker stadig opp nye dietter, og noen vinner frem bedre enn andre. Sonedietten blir kanskje overskygget av Atkinsdietten, ketodietten, steinalderdietten, etc., men kanskje er dette dietten som kan passe deg?

Sonedietten er en høy-fett, lavkarbo diett som baserer seg på et spesifikt inntak av karbohydrater, proteiner og fett for å kontrollere utskillelsen av hormonet insulin i blodet. Det hevdes også at dietten kan kurere flere medisinske og kostholdsrelaterte sykdommer, samtidig som det kan heve prestasjonen hos idrettsutøvere og aktive.

Fordeling av makronæringsstoffer

Sonedietten deler inntaket av makronæringsstoffer i «blokker», og det anbefales et inntak på 5 måltider daglig. Noen av nøkkelpunktene er:

  • 30% proteiner
  • 40% karbohydrater
  • 30% fett
  • 5 måltider daglig
  • Aldri mer enn 5 timer mellom hvert måltid.

Dette er mer proteiner og karbohydrater enn det vi er vant til å følge etter norske kostholdsråd, men det er også nøye beskrevet hvor proteinene og karbohydratene skal komme fra. Proteininntaket skal ligge på 1,8-2,2 gram per kilo muskelmasse. Raske karbohydrater fra fine brød, pasta og søte kornblandinger, samt enkelte frukter og grønnsaker, bør unngås. Mettet fett er forbudt, og det meste av fettet finnes usunne matvarer som avokado, nøtter og enkelte oljer.

Les også: En guide til vektreduksjon- Gå ned i vekt uten å miste muskelmasse!

sonedietten
Typiske matvarer som er tillatt i sonedietten

Historien bak sonedietten

Sonedietten ble utviklet av Dr. Barry Sears som i utgangspunktet jobbet som biokjemiker. Dietten dateres tilbake til 1970-tallet da Dr. Sears ferdigstilte sin postdoktor avhandling og faren døde av hjerteattakk. Denne hendelsen skulle vise seg å endre livet til Dr. Sears, og han startet å utforske hva årsaken til hjerteattakket skyldtes. Han kom raskt frem til en teori om at et høyt inntak av fett i maten, og hvordan fettet regulerer kroppens kjemiske balanse og hormoner, spiller en nøkkelrolle i utviklingen av overvekt og en rekke sykdommer.

ad ad

Dette er sonedietten

Hovedtanken bak sonedietten er at insulin og hormoner fører til inflammasjon i kroppen og at inflammasjon er hovedårsaken til overvekt og hjertesykdommer. Prinsippet med diettene er å minimere risikoen for disse to tilstandene ved å optimalisere hormonbalansen.

Sonedietten skriver et inntak på 3:4 av proteiner til karbohydrater for å redusere insulin til glykogen forholdet. Dette forholdet skal være mest effektivt for å optimalisere produksjonen og reguleringen av hormonene som blant annet er medvirkende til overvekt og tidlig død. For å gjennomføre dette kreves det at du regner ut det nødvendige inntaket av såkalte «blokker» som du skal innta hver da. Hver person har sitt gitte totale antall blokker, og antallet varier ut fra kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå. Det totale antallet blokker varierer gjerne fra ti daglige blokker for en liten dame, til 25 blokker for en aktiv mannlig utøver. Disse blokkene fordeles deretter inn i totalt fem måltider i løpet av dagen.

Les også: Kostholdsguiden- Kosthold for nybegynnere

Dette er en blokk

Blokkene består av en gitt mengde karbohydrater, proteiner og fett, og er forhåndsbestemt ut fra vekt. En blokk er som følger:

  • 1 blokk proteiner = 7 gram proteiner
  • 1 blokk karbohydrater = 9 gram karbohydrater
  • 1 blokk fett = 1,5 gram fett

Hvert måltid skal inneholde et like antall av hver blokk. For eksempel vil et 2-blokks måltid bestå av to blokker proteiner, to blokker karbohydrater og to blokker fett.

Måltidsfrekvens

Sonedietten tilskriver et relativt strengt spisemønster ettersom alt bygger på strukturen rundt blokkene, antall måltider og timene mellom disse. Selve mantraet for sonedietten er «5 måltider om dagen, aldri mer enn 5 timer mellom hvert måltid».

Begrensninger

Sonedietten har satt opp en egen liste over matvarer som det oppfordres til å spise mer av.

Proteiner: Økologisk biff, kalkun, abbor, kveite, hummer, reker, eggehviter.

Fett: Mandler, avokado, macadamia nøtter, olivenolje, peanøtter, cashewnøtter, pistasjnøtter, sesamolje.

Karbohydrater: Asparges, svarte bønner, brokkoli, kål, blomkål, kikkerter, linser, squash, epler, bær, druer, appelsiner, fersken. Langsomt fordøyelige karbohydrater som fullkorn og havregryn.

(Artikkelen fortsetter under annonsen)

Hvor lett er den å følge?

Sonedietten tilføyer seg i listen over strenge dietter med klare begrensninger, og er stikk motsatt av DASH dietten som vi har skrevet om tidligere. Læringskurven er relativt bratt, særlig med tanke på at du bør lære deg litt grunnleggende kunnskap om makronæringsstoffer. Det kan du enkelt gjøre her.

I starten må du gjerne veie en del matvarer for å få oversikt over det totale kaloriinnholdet som blokkene skal inneholde, men så snart du har skjønt systemet og lært deg å kjenne igjen hvordan kaloriinnholdet ser ut i ulike mengder mat, er dietten betraktelig lettere å følge.

Vitenskapelige studier og støtte

Det har blitt utført en del studier på effekten av sonedietten. Enkelte studier viser at det har en positiv effekt for å fremme fettreduksjon, mens andre studier tyder på at sonedietten kan bidra til å bedre den generelle helsen.

Fettreduksjon
Sammenlignet med andre dietter for vektreduksjon viser sonedietten omtrent de samme resultatene, og regnes derfor som et godt alternativ for alle som ønsker å redusere mengden kroppsfett.

Helse
Til tross for at dietten som regel benyttes i forbindelse med et mål om fettreduksjon, ble den opprinnelig utviklet for å bedre den generelle helsetilstanden. Når dietten følges som tilskrevet, kan dietten både øke vekttapet, redusere mengden kroppsfett, samt bidra til bedre helse. En studie fant at deltakerne som fulgte sonedietten fikk en forbedret kroppsammensetning, bedre glykemisk kontroll, mindre midjeomkrets og færre indikatorer for inflammasjon hos personer med diabetes type 2.

sonedietten
Til tross for at sonedietten kan fremstå relativt streng, betyr det ikke at du ikke kan spise virkelig god mat!

Oppsummering

Sonedietten er en tydelig diett som regulerer inntaket av kalorier inn i blokker der forholdet mellom makronæringsstoffer er inndelt i 30/40/40 for proteiner, karbohydrater og fett. Hensikten med dietten er å optimalisere hormonsammensetningen slik at risikoen for  inflammasjons tilstander og en rekke livsstilssykdommer reduseres.

Dietten fokuserer på grønnsaker, enkelte frukter og karbohydrater uten stivelse. Mye av maten som «godkjennes» er matvarer med relativt lite karbohydrater, og mye sunne fettsyrer.

Måltidene er regulert til fem måltider og dagen, aldri mer enn fem timer mellom hvert måltid. Matvarene som inntas har lav GI-verdi og vil derfor ha liten påvirkning på blodsukkeret.

Her finner du flere kostholdsplaner.

LIKER DU ARTIKKELEN?
LIK OSS PÅ FACEBOOK FOR MER.

Kilde
1.Dieter, Brad. The zone diet plan guide. Muscleandstrength.com
2.Ernæringsavdelingen Olympiatoppen. 19. fakta om alternative dietter og prestasjon. Olympiatoppen.no

 

Torbjørn Høstmark Borge

Torbjørn Høstmark Borge var daglig leder og ansvarlig redaktør, samt produkttester for Hardworkout i perioden 2019 til 2021. Torbjørn har en lang erfaring fra trenings- og sportsbransjen som personlig trener og kostholdsveileder, har utdannelse innen idrett med en bachelorgrad i idrett og biologi. Han er ekspert på produkttesting, og er over gjennomsnittlig opptatt av å teste grundig! Alt for å hjelpe hver enkelt bruker til å finne det riktige produktet for hver enkelt.
Kostholdsprogram

Lavkarbo-kosthold – Slik fungerer det og dette kan du spise!

Et lavkarbo-kosthold vil si at en stor del av karbohydratene i…
Dato: Feb 14, 2025
Ernæring

Enkle råd for en sunnere vektnedgang!

Har du ønske om å gå ned i vekt kan det…
Dato: Feb 13, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo sjømat: Scampigryte med kokosmelk og sellerirot-puré

Skalldyr er en mager og god proteinkilde, som er rik på…
Dato: Feb 13, 2025
Oppskrifter

Sunn og rask lavkarbomiddag: Ovnsbakt laks med feta og persille

Laks er den beste kilden til de sunne omega-3 fettsyrene, og…
Dato: Feb 12, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo middag: Kjøttboller i tomatsaus m/blomkålpuré

Blomkålen har lavt kaloriinnhold men er likevel svært næringsrik og en…
Dato: Feb 11, 2025
Oppskrifter

Sunn og god diettmat: Lavkarbo lasagne

Lavkarbo kan være en effektiv måte å gå ned i vekt…
Dato: Feb 07, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo middag: Ovnsbakt torskeloin med bacon og sellerirot puré

Når du følger lavkarbo er det viktig å spise nok fett,…
Dato: Feb 06, 2025

HARDWORKOUT FITNESS CLUB

Meld deg på i dag og motta gratis treningsplaner, matplaner og mye mer helt gratis via e-post.

Ved å trykke “BLI MED” godkjenner du nyhetsbrev-vilkårene

Oppskrifter

Lavkarbo middag: Gratinert kjøttform med blomkålbunn

Når du følger et lavkarbo-kosthold er det fint å bruke mye…
Dato: Feb 05, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo lunsj: Kyllingsalat med valnøtter, egg og chilimajones

Trenger du en sunn, men rask lunsjoppskrift som både er lavkarbo-vennlig,…
Dato: Feb 04, 2025
Oppskrifter

Lavkarbo frokost: Mandelpannekaker med rørte bringebær

Pannekaker er noe alle liker, og uansett hvilken type diett du…
Dato: Feb 03, 2025
Kostholdsprogram

5:2 dietten: Slik fungerer dietten og dette kan du spise!

Har du lyst til å teste ut fasting, men litt usikker…
Dato: Jan 30, 2025
Oppskrifter

Burger med coleslaw og syltet rødløk – Næringsrik og god!

Hvem har vel ikke lyst på en saftig burger når helgen…
Dato: Jan 29, 2025
Oppskrifter

Næringsrikt og lavkarbo: Blomkålpizza med mozarella og salami

Er du ute etter et alternativ til lørdagspizzaen? Eller kanskje du…
Dato: Jan 28, 2025
Oppskrifter

Næringsrik og god fiskemiddag: Torsketaco med guacamole

Torsk, skrei og annen hvit fisk inneholder lite kalorier og fett,…
Dato: Jan 27, 2025
Oppskrifter

Rask og næringsrik middag: Biffgryte med søtpotet og quinoa

Synes du det er vanskelig å komme på sunn og næringsrik…
Dato: Jan 24, 2025
Oppskrifter

Sunn hverdagsmat: Laksesalat med mango og bulgur

Bulgurgryn inneholder langt mer fiber enn vanlig ris og nesten dobbelt…
Dato: Jan 23, 2025

HOLD DEG OPPDATERT,

FÅ GRATIS TRENINGSPROGRAM OG KOSTHOLDSPLAN

Litt mer om deg

Få siste nytt innen trening, kosthold, helse 
og livsstil rett i innboksen din.

Registrer deg nå, og motta et gratis treningsprogram og kostholdsplan som nedlastbar PDF!

Ulmer