Intervaller er en nydelig måte å få unnagjort litt løping på. Det er fort gjort, effektivt og man føler seg ekstremt bra etterpå. Hva med å ta intervallløpingen til et nytt nivå med langintervaller. Kanskje du alltid har drømt om å løpe halv eller hel maraton? Eller bare ønsker å bli flink på litt lengre distanser? Da er langintervaller tingen for deg.
Mye bra kan sies om intervalltrening. Du restituerer fort, du får opp pulsen og det frigjøres store mengder lykkehormoner fra hjernen din. Intervaller som 4×4 eller 45/15 er godt kjent for de fleste, og også særs effektive. Ønsker du å ta intervalltreninga til ett nytt nivå eller kanskje du bare har behov for variasjon? Da er langintervaller helt klart å anbefale. I motsetning til overnevnte intervaller får du her mye lengre løpstid og implisitt nok må man; for å bli flink til å løpe – løpe mye.
Hvor ofte?
Hvor ofte langintervall gjennomføres avhenger av målet ditt. Kanskje er en økt med langintervall i uka nok, kanskje vil du ha 2. Det er opp til deg. Langintervall kan med fordel gjennomføres ute, slik at du ikke blir så «lei». Er du riktignok av typen som foretrekker tredemølle er det også helt greit.
Hvilken økter defineres som langintervall?
Langintervall er intervalløkter der du i likhet med «normale» intervalløkter har intervalltid, og pause tid. I langintervaller er det hyppigere forekommet å ha aktive pauser kontra at du for eksempel hopper av møllen og står på kanten slik som i 45/15.
Tips til økter du kan gjennomføre dersom du ønsker å bli bedre på halv eller helmaraton:
8x1000m
Du har kanskje hørt om denne økten før? Det er den optimale langdistanse intervalløkten. Prinsippet er enkelt. Du skal løpe 1000m, 8 ganger. Pausen mellom dragene avhenger litt av din fysiske form, men la den være et sted mellom 60 og 120 sekunder. Start økten på en fart du vet du kan holde gjennom hele økten og øk farten litt på hvert drag. Avslutt alltid økten litt raskere enn du startet. Enten det er noen få sekunder eller mange sekunder. Så lenge det er raskere enn første drag. Økten kan gjennomføres på bane, på tredemølle eller ute. Økten gir deg rask progresjon og du vil fort oppdage at du kan løpe fortere på dragene enn du kunne i utgangspunktet.
Fartslek
Fartslek er en av intervalløktene det er lettest å motivere seg til. Her kan man leke seg fram og tiden bare flyr mens man løper. Økten kan for eksempel foregå som følgende:
Løp 1 km rolig
Gå rett på 2 km litt raskere
Gå 1 km
Løp 3 km litt raskere enn ditt første «lange drag»
Jogg rolig 2 km
På denne måten har du fått mange gode minutter løping og istedenfor å bare løpe får du små avbrekk pga «intervallene».
Pyramideintervall
Dette er også en økt som er lett å motivere seg til, da den varierer mye. Kan like fint gjennomføres ute som på tredemøllen. Gjennomfør økten på følgende måte:
Totalt skal du løpe intervaller som går 3-2-1-1-2-3 minutter
Første intervallet ditt er 3 minutter etterfulgt av pause på halve intervalltiden
Andre intervallet ditt er 2 minutter etterfulgt av pause på halve intervalltiden osv.
Vær oppmerksom på at alle øktene over er relativt lange og spesifikke maratonøkter. De kan gjennomføres av hvem som helst og nesten hvor som helst. Tenk på at farten din skal være noen lunde lik det du ville løpt i en eventuell konkurranse og at desto lengre dragene dine er, desto «tregere» må du løpe.
