Når du har trent styrke en stund, holder det sjelden å bare møte opp på treningssenteret og gjøre de samme øvelsene uke etter uke. For å fortsette å utvikle deg trenger treningen en tydelig struktur og en plan for progresjon.
Et gjennomtenkt treningsprogram kan gjøre det enklere å holde fokus og se fremgang over tid. Samtidig gir det bedre kontroll på både belastning og den totale mengden trening. I denne artikkelen ser vi nærmere på hvordan 963-programmet er bygget opp.
Kort oppsummert
963-programmet er et 12 ukers treningsprogram utviklet for å bygge både styrke og muskelmasse.
Programmet er bygget rundt fire baseøvelser: knebøy, benkpress, markløft og skulderpress.
Treningen følger en to-splitt mellom overkropp og underkropp, slik at hele kroppen trenes to ganger i løpet av uken.
Progresjonen styres gjennom en treukers syklus der vektene øker samtidig som antall repetisjoner reduseres.
I hovedøvelsene brukes 963-modellen, der tre sett gjennomføres med samme vekt og flere repetisjoner fra sett til sett.
Når alle settene gjennomføres med planlagt antall repetisjoner, økes vekten neste gang den samme uken i syklusen kommer igjen.
Baseøvelsene danner grunnlaget i programmet fordi de trener flere store muskelgrupper samtidig.
Programmet kombinerer øvelser for store muskelgrupper med isolasjonsøvelser for mindre muskelgrupper.
Om programmet
963-programmet er et styrkeprogram bygget rundt fire klassiske baseøvelser:
- Knebøy
- Benkpress
- Markløft
- Skulderpress
Disse øvelsene danner grunnlaget for hele treningsprogrammet. De trener store muskelgrupper samtidig og gjør det mulig å øke belastningen gradvis over tid.
Programmet går over 12 uker og består av fire økter i uken.
Treningen er lagt opp som en to-splitt mellom overkropp og underkropp, slik at hele kroppen trenes to ganger i løpet av uken. Hver økt har en av hovedøvelsene i fokus.
Programmet passer for deg som har trent styrke en periode og ønsker et strukturert opplegg for videre fremgang.
(Artikkelen fortsetter under annonsen)
Eksempel på ukeplan (4 økter)
En typisk treningsuke kan se slik ut:
- Mandag: Underkropp/ Knebøy-fokus
- Tirsdag: Overkropp/ Benkpress-fokus
- Onsdag: Hvile/ aktiv restitusjon
- Torsdag: Underkropp/ Markløft-fokus
- Fredag: Overkropp/ Skulderpress-fokus
- Lørdag: Hvile/ aktiv restitusjon
- Søndag: Hvile
Hvis du bare har mulighet til å trene tre ganger i uken, kan øktene fortsatt gjennomføres i samme rekkefølge. Du fortsetter da med neste økt i programmet fra uke til uke.
Mobilitetstrening – Treningsprogram for bedre mobilitet!
Mar 12, 2026
Alternativ ukeplan (3 økter)
Uke 1
- Mandag: Underkropp/ Knebøy-fokus
- Tirsdag: Hvile / aktiv restitusjon
- Onsdag: Overkropp / Benkpress-fokus
- Torsdag: Hvile / aktiv restitusjon
- Fredag: Underkropp / Markløft-fokus
- Lørdag: Hvile / aktiv restitusjon
- Søndag: Hvile
Uke 2
- Mandag: Overkropp / Skulderpress-fokus
- Tirsdag: Hvile / aktiv restitusjon
- Onsdag: Underkropp / Knebøy-fokus
- Torsdag: Hvile / aktiv restitusjon
- Fredag: Overkropp / Benkpress-fokus
- Lørdag: Hvile / aktiv restitusjon
- Søndag: Hvile
Aktiv restitusjon kan for eksempel være en rolig gåtur, lett sykling eller mobilitetsøvelser. Slik aktivitet øker blodsirkulasjonen og kan bidra til raskere restitusjon mellom treningsøktene.
Kreatin for styrke, energi og helse: En komplett guide
Mar 12, 2026
Slik fungerer 963-systemet
Navnet på programmet kommer fra repetisjonene som brukes i hovedøvelsene.
I hver økt gjennomfører du tre arbeidsett med samme vekt. Antall repetisjoner øker fra sett til sett.
Belastningen varierer gjennom en treukers syklus:
Uke 1: 9-uken
3 sett med samme vekt:
- Sett 1: 9 reps, sett 2: 10 reps, sett 3: 11 reps.
Klarer du alle tre settene, øker du vekten neste gang denne uken kommer igjen i programmet.
Uke 2: 6-uken
3 sett med samme vekt:
- Sett 1: 6 reps, sett 2: 7 reps, sett 3: 8 reps.
Hvis du fullfører alle settene, øker du vekten neste gang.
Uke 3: 3-uken
3 sett med samme vekt.
- Sett 1: 3 reps, sett 2: 4 reps, sett 3: 5 reps
Når alle tre settene gjennomføres, øker du vekten til neste gang denne uken kommer igjen.
Etter uke tre starter syklusen på nytt.
Hvilke vekter bør du starte med?
Startvektene kan beregnes ut fra din 1RM, altså den tyngste vekten du klarer én repetisjon med.
En praktisk start kan være:
- Uke 1: ca. 70 % av 1RM
- Uke 2: ca. 77,5 % av 1RM
- Uke 3: ca. 85 % av 1RM
Rund vektene ned til nærmeste 2,5 kg. Det viktigste er å ha rom for progresjon gjennom hele programmet.
Styrketrening: derfor bør du fokusere mer på den eksentriske fasen
Mar 12, 2026
Mandag: Økt 1 – Underkropp (knebøy-fokus)
- Knebøy: 3 sett x 9-6-3 modell (1–2 RIR) 2–3 min pause
- Beinpress: 3–5 sett x 15-20 reps (1–2 RIR) 2 min pause
- Strake markløft: 3–4 sett x 6–8 reps (1–2 RIR) 2 min pause
- Sittende tåhev: 3–4 sett x 15–20 reps (0-1 RIR) 60–90 sek pause
- Ab-wheel rollout: 3–4 sett x 10–15 reps – 1 min pause
Tirsdag: Økt 2 – Overkropp (benkpress-fokus)
- Benkpress: 3 sett x 9-6-3 modell – 2-3 min pause
- Roing m/ stang: 3–5 sett x 6-10 reps (1–2 RIR) 2 min pause
- Arnoldpress m/ manualer: 3–5 sett x 8–15 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Franskpress m /stang: 3-4 sett x 8–12 reps (0-1 RIR) 60–90 sek pause
- Bicepscurl m/ manualer: 3-4 sett x 8–12 reps (0-1 RIR) – 60–90 sek pause
Torsdag: Økt 3 – Underkropp (markløft-fokus)
- Markløft: 3 sett x 9-6-3 modell – 2-3 min pause
- Shrugs m/ stang: 3 sett x 5–8 reps (1–2 RIR) 2 min pause
- Frontbøy: 3 sett x 6–10 reps (1–2 RIR) 2 min pause
- Legcurl: 2-4 sett x 10–15 reps (0-1 RIR) 90 sek pause
- Planke: 3–4 sett x 1 min – 1 min pause
Fredag: Økt 4 – Overkropp (skulderpress-fokus)
- Skulderpress over hodet: 3 sett x 9-6-3-modell – 2–3 min pause
- Pull-ups eller omvendt roing: 3-4 sett x 8-10 reps (1–2 RIR) 2 min pause
- Benkpress m/ manualer: 3-4 sett x 8-10 reps (1–2 RIR) 90 sek pause
- Triceps pushdown i kabel: 3–4 sett x 10–12 reps (0-1 RIR) 60–90 sek pause
- Bicepscurl m/ stang: 3–5 sett x 8–12 reps (1–2 RIR) 60–90 sek pause
Slik får du best effekt av 963-programmet
963-programmet bygger på gradvis progresjon i de viktigste baseøvelsene.
For å få fullt utbytte av programmet er det derfor noen prinsipper som er spesielt viktige å følge.
Prioriter teknikk i baseøvelsene
Knebøy, benkpress, markløft og skulderpress er øvelser som involverer store muskelgrupper samtidig. God teknikk gjør at du får bedre kraftutvikling og reduserer risikoen for belastningsskader. Bruk derfor litt tid på å finne en stabil og kontrollert utførelse før du begynner å øke vektene.
Start heller litt for lett enn for tungt
Mange gjør den feilen at de velger for tunge startvekter. Da stopper progresjonen ofte etter få uker. Velger du litt lettere vekter i starten, har du større rom for å øke belastningen gjennom hele programmet.
Fokuser på jevn fremgang
Du trenger ikke sette ny rekord hver økt. Det viktigste er at treningen går fremover over tid. Det kan være i form av én ekstra repetisjon, bedre kontroll i løftet eller litt tyngre vekter når syklusen starter på nytt.
Gi kroppen nok restitusjon
Styrke utvikles ikke bare under selve treningen, men også i tiden mellom øktene. Sørg derfor for nok søvn, regelmessige måltider og tilstrekkelig proteininntak. Dette gir musklene bedre forutsetninger for å tilpasse seg treningen.
Hold deg til strukturen i programmet
963-programmet fungerer best når progresjonen følges slik den er planlagt. Unngå å legge til for mange ekstra øvelser eller øke mengden trening unødvendig. Det viktigste er å gjennomføre hovedløftene jevnlig og med god kvalitet.
Kilder:
963 Workout System For Muscle Size And Strength – MuscleandStrength
