Er du helt ny til styrketrening, eller du har hatt et langt treningsopphold, er det lurt å starte treningen gradvis. Følg et helkroppsprogram 2-3 dager i uken, med øvelser som involverer store muskelgrupper.
Dette treningsprogrammet har 3 ulike helkroppsprogram, som gir variasjon gjennom treningsuken, men som også gjør det mulig å trene færre eller flere økter i uken, alt ettersom hva du har kapasitet til.
8 ukers treningsprogram for jenter – Nybegynnere
Dette treningsprogrammet har 3 ulike helkroppsøkter i uken, med øvelser som involverer store muskelgrupper og støttemuskulatur.
Her er det lagt opp til at du trener annenhver dag. Ønsker du å trene flere dager, bør du ikke trene mer enn 2 dager etter hverandre før du tar en hviledag.
Som nybegynner tåler man en større treningsmengde, men det er likevel ikke nødvendig å trene hver dag.
Kom inn i gode treningsrutiner med fokus på god teknikk, fremfor tyngst mulig vekter. Fokuser også på å trene mobiliteten regelmessig, som vil hjelpe deg å utføre øvelsene med best mulig teknikk. Dette vil være forebyggende for skader og vil gjøre at du klarer å løfte tyngre, når du blir klar for det.
Er du usikker på teknikk, kan det være lurt å ta noen timer med en personlig trener, som vil hjelpe deg med teknikken og se til at du utfører øvelser på best mulig måte. De vil også kunne komme med tips og råd om hva du bør øve mer på.
Bruk gjerne en treningsdagbok for å holde oversikt over progresjonen din i treningsprogrammet, slik at du kan ha en gradvis økning i belastning for hver uke.
Klarer du flere repetisjoner enn det som er planlagt, øker du vektene på neste sett. Klarer du færre, reduserer du vektene til du klarer det antallet som er planlagt.
Bruk gjerne mobilitetsprogrammet som oppvarming før du starter opp med selve treningsprogrammet.
Hold pausetidene til 60-90 sekunder mellom alle sett. På settene med 6-8 repetisjoner kan du ta litt lengre pauser hvis du trenger, men ikke lenger enn 2-3 minutter.
Legg inn et oppvarmingssett på den første øvelsen for bein og rygg, hvor du trener med rundt 50% av vekten du skal utføre resten av settene med.
Økt 1:
- Rumenske markløft: 4 sett x 6-8 reps
- Beinpress: 3 sett x 10-12 reps
- Assisterte chin-ups: 3 sett x 6-8 reps
- Benkpress: 3 sett x 6-10 reps
- Roing i kabel: 3 sett x 10-12 reps
- Hip abduction maskin: 2 sett x 15 reps
- Glutebridge med strikk: 2 sett x 30 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 2:
- Knebøy: 4 sett x 6-8 reps
- Leg curl: 3 sett x 10-12 reps
- Stående roing med stang: 3 sett x 6-8 reps
- Assisterte dips: 3 sett x maks antall reps
- Sidehev m/ manualer: 3 sett x 10-12 reps
- Kettlebell swing: 2 sett x 25 reps
- Glute Kickbacks: 2 sett x 30 reps på hver
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Økt 3:
- Hip Thrust: 4 sett x 6-8 reps
- Goblet squat: 3 sett x 10-15 reps
- Nedtrekk: 3 sett x 8-12 reps
- Skulderpress (stående): 3 sett x 10-12 reps
- Push ups (på knær eller tær): 3 sett x maks antall reps
- Biceps curl m/ manualer: 2 sett x 12 reps
- Triceps extention i kabel: 2 sett x 12 reps
Last ned treningsprogrammet som PDF her.
Videre progresjon:
Etter disse 8 ukene er du godt i gang med gode treningsrutiner, og er kanskje klar for å øke treningsmengden. For 4 dager trening i uken anbefales det et 2-splitts program, slik at du får trent gjennom hele kroppen 2 ganger.
Når du er klar for enda større treningsmengde, kan et 3 splittsprogram være neste steg for videre progresjon, slik som dette: 12 ukers PPL-treningsprogram – Spesielt programmert for jenter!
Les også: Blandingsprotein med whey og kasein – Best i test!
Kilder:
8 week beginner workout for women – Muscleandstrength.com
