Et treningsprogram for vektnedgang bør gjøre mer enn å forbrenne flest mulig kalorier under selve økten. Styrketrening er viktig for å bevare muskelmasse, mens cardio kan øke det totale energiforbruket gjennom uken.
Kombinasjonen gjør at du samtidig kan komme i bedre fysisk form mens du går ned i vekt. Programmet går over åtte uker og er lagt opp slik at det også passer for nybegynnere.
Slik følger du treningsprogrammet
Treningsprogrammet går over åtte uker og kombinerer fire styrkeøkter i uken med korte cardioøkter.
Styrketreningen følger en 2-splitt der overkropp og underkropp trenes på separate dager.
Antall sett og repetisjoner varierer mellom øktene, slik at du trener både for muskelvekst og muskulær utholdenhet.
Styrketrening bidrar til å bevare muskelmasse når du ligger i kaloriunderskudd.
Cardioøktene varer i 20-30 minutter og bidrar til å øke det totale energiforbruket.
Et daglig kaloriunderskudd på rundt 300-500 kcal er et passende utgangspunkt for mange som ønsker gradvis vektnedgang.
Et proteininntak på rundt 1,6-2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag bidrar til å bevare muskelmasse under vektnedgang.
Nok søvn og hvile mellom øktene er viktig for restitusjon og for å kunne følge treningsprogrammet gjennom alle åtte ukene.
Om programmet
Treningsprogrammet går over åtte uker og er et 2-splittprogram med fire styrkeøkter i uken, kombinert med korte cardioøkter.
Styrketreningen bidrar til å bevare muskelmasse når du ligger i kaloriunderskudd, samtidig som cardio gjør at du forbrenner ekstra kalorier og øker det totale energiforbruket.
Antall sett og repetisjoner varierer mellom øktene, slik at du får trent både for muskelvekst og muskulær utholdenhet.
Cardioøktene varer i 20-30 minutter og gjennomføres med lav til moderat intensitet. Rask gange, sykling, ellipsemaskin og romaskin er gode alternativer.
Denne intensiteten passer godt for nybegynnere og gir økt energiforbruk uten at cardioøktene krever mye restitusjon mellom styrkeøktene.
Forslag til ukeplan
Du kan legge cardio og styrketrening til ulike tidspunkter på dagen, eller gjennomføre cardio rett etter styrkeøkten.
Alternativ 1
- Mandag: Cardio på morgenen + økt 1 på ettermiddagen/kvelden
- Tirsdag: Hvile
- Onsdag: Cardio på morgenen + økt 2 på ettermiddagen/kvelden
- Torsdag: Hvile
- Fredag: Cardio på morgenen + økt 3 på ettermiddagen/kvelden
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Cardio på morgenen + økt 4 på ettermiddagen/kvelden
Fortsett med en hviledag før du starter på økt 1 igjen. Treningsdagene vil derfor forskyve seg fra uke til uke.
Pulsklokke – Best i test 2026! – Topp 10 pulsklokke/ treningsklokke
Sep 01, 2026
Alternativ 2
- Mandag: Økt 1 + cardio
- Tirsdag: Økt 2 + cardio
- Onsdag: Hvile
- Torsdag: Økt 3 + cardio
- Fredag: Økt 4 + cardio
- Lørdag: Hvile
- Søndag: Hvile
Økt 1 – Overkropp A
- Pullover med manual: 2 × 10 reps – 45 sek pause
- Benkpress med manualer: 2 × 10 reps – 45 sek pause
- Arnoldpress: 2 × 10 reps – 45 sek pause
- Bicepscurl med manualer: 2 × 10 reps -30 sek pause
- Triceps extension over hodet: 2 × 10 reps – 30 sek pause
- Liggende beinhev: 2 × 10 reps -30 sek pause
Økt 2 – Underkropp A
- Goblet squat med manual: 2 × 10 reps – 45 sek pause
- Hip thrust med stang: 2 × 10 reps – 45 sek pause
- Gående utfall med manualer: 2 × 10 reps per bein – 45 sek pause
- Rumensk markløft med manualer: 2 × 10 reps – 30 sek pause
- Stående tåhev i maskin: 2 × 10 reps – 30 sek pause
- Skrå crunch: 2 × 10 reps per side – 30 sek pause
Økt 3 – Overkropp B
- En-arms roing med manualer: 2 × 20 reps per side- 45 sek pause
- Skrå benkpress med manualer: 2 × 20 reps – 45 sek pause
- Omvendt flyes med manualer: 2 × 20 reps – 30 sek pause
- Bicepscurl i kabel: 2 × 20 reps – 30 sek pause
- Triceps press i kabel: 2 × 20 reps – 30 sek pause
- Planke: 2 × 30 sekunder – 30 sek pause
Økt 4 – Underkropp B
- Knebøy med hopp: 2 × 20 reps – 45 sek pause
- Glute kickback (i maskin eller kabel): 2 × 20 reps per bein – 45 sek pause
- Legcurl: 2 × 20 reps – 30 sek pause
- Leg extention: 2 × 20 reps – 30 sek pause
- Sittende tåhev: 2 × 20 reps – 30 sek pause
- Sit-ups: 2 × 20 reps – 30 sek pause
Velg riktig vekt
Velg en vekt som gjør at du kan gjennomføre alle repetisjonene med god teknikk, samtidig som de siste repetisjonene i hvert sett er krevende.
Som nybegynner bør du bruke de første øktene til å bli kjent med øvelsene og finne riktig motstand.
Du trenger ikke trene hvert sett til utmattelse. Når du klarer alle repetisjonene med god kontroll og kjenner at du kunne tatt flere, kan du øke vekten litt neste gang.
Hvor raskt du kan øke vil variere mellom øvelsene. I øvelser som goblet squat, hip thrust og benkpress vil du vanligvis kunne øke mer enn i mindre øvelser som bicepscurl og omvendt flyes.
Eksentrisk styrketrening: Derfor bør du senke vektene saktere
Sep 01, 2026
Kosthold ved vektnedgang
For å gå ned i vekt må du over tid få i deg færre kalorier enn du forbruker. Treningen øker energiforbruket, men kostholdet avgjør i stor grad om du oppnår et kaloriunderskudd.
Hvor mange kalorier du trenger hver dag avhenger blant annet av alder, kjønn, kroppsstørrelse og aktivitetsnivå. Et underskudd på omtrent 300-500 kcal per dag er et fornuftig utgangspunkt for mange. Målet er en gradvis vektnedgang, uten at kaloriinntaket blir så lavt at det går utover energinivå, trening og restitusjon.
Sørg også for å få i deg nok protein. Rundt 1,6-2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag er et godt mål når du trener styrke og samtidig ligger i kaloriunderskudd.
Proteiner bidrar til å bevare muskelmasse, og kan med fordel fordeles mellom flere måltider gjennom dagen.
Usikker på hvilket proteinpulver du trenger? Les dette først
Sep 01, 2026
La resten av kostholdet bestå av næringsrike matvarer som grønnsaker, frukt og bær, fullkornsprodukter, belgvekster, fisk, kjøtt, meieriprodukter og kilder til umettet fett.
Vann bør være hovedkilden til væske gjennom dagen og er tilstrekkelig under de fleste korte treningsøktene i dette programmet.
Drikk etter tørste og sørg for ekstra væske før og etter trening dersom du svetter mye.
Ved lengre økter, høy temperatur eller stort væsketap kan sportsdrikk med karbohydrater og elektrolytter være aktuelt, men det er normalt ikke nødvendig under 20-30 minutter med cardio eller de korte styrkeøktene i programmet.
Vann og ytelse: Slik påvirker væskebalanse treningen
Sep 01, 2026
Restitusjon
Når du trener fire styrkeøkter i uken, trenger kroppen tilstrekkelig tid til å hente seg inn mellom øktene. Dette er spesielt viktig de første ukene når du ikke er vant til denne treningsmengden.
Sørg for nok søvn og følg med på hvordan kroppen reagerer på treningen. Litt stølhet etter nye øvelser er normalt, men er du svært støl eller uvanlig sliten når neste økt står for tur, kan du ta en ekstra hviledag.
På hviledagene kan du gjerne være i aktivitet. Gåturer og annen rolig aktivitet gir bevegelse uten at du trenger å legge inn enda en treningsøkt.
Kilder:
8 Week Fat Loss Workout for Beginners – MuscleandStrength
