Dato: Mar 23, 2016Oppdatert: Jun 23, 2021 Skrevet av André M. Hefner
Start her og nå på vårt 8 ukers program / treningsplan for nybegynnere! Mann eller kvinne, kroppsbygger eller slanker, denne planen vil få deg nærmere målet ditt. Slutt å hoppe mellom ulike programmer og hold deg til disse 3 reglene og denne 8 ukers planen
Her er løsningen: 3 regler, 18 øvelser og et 8 ukers treningsprogram som vil sette fyr på kalorier og introdusere deg for alle de verktøyene du trenger til å komme i form.
Hvis du har som mål å trene 3 dager i uken før du går på jobb, plasser gymbaggen med treningstøy og sko slik at de er det første du ser om morgen. Dette vil fort bli en rutine, noe du gjør på autopilot.
Ikke bare si at du snart skal begynne å trene, gjør det. Gjør ting mere konkret ved å sette så mange påminnelser og dytt som skal til for å få deg til å dra på trening. Din belønning vil være bedre helse, følelsen av velvære og frykten for å kle av seg i dagslys vil forsvinne.
REGEL NR 2: VÆR KONSEKVENT I TRENINGEN DIN
Alle bør start med et styrkeprogram for hele kroppen. Det er bedre enn såkalte fett-tapsprogrammer, hypertrofi programmer eller programmer som skal forvandle deg til en superhelt på 8 uker.
Uansett, det eneste programmet som vil virke er det du faktisk vil følge konsekvent. Senere i artikkel vil du få et forslag til treningsprogram du faktisk kan følge.
REGEL NR 3: BYGG PÅ DET GRUNNLEGGENDE
Ikke bruk mye energi på hvilke øvelser som styrker de ulike musklene. Konsentrer deg om en liten gruppe av utprøvde øvelser i de følgende kategorier først og bekymre deg om splits, isoleringsøvelser og fintuning senere, hvis du bekymrer deg i det hele tatt.
FUNDAMENTALE ØVELSER
Mestre minst en øvelse i hver kategori:
Squats: squats fremover og bakover og boksesquats.
Hip hinge: trap-bar deadlift, vanlige deadlift, sumo deadlift og romanske deadlift.
Ett-bens øvelser: utfall bakover og forover og til siden. Bulgarske split squats, ett bens RDL, ett bens hofte thrust og step-ups.
Trekke øvelser: ulike roøvelser på romaskin eller med dumbbells med en eller to armer, og pull-ups.
Løfteøvelser: bilaterale løfteøvelser
Core lifts: Pallof press, chops, ulike løft, planke variasjoner og roll-outs.
Hvis du følger et full-kroppsprogram som er bygd rundt disse 7 kategoriene så vil du bli overrasket hvor raskt kroppen responderer. Hvis målet ditt er økt muskelmasse, så vil disse øvelsene tillate deg å bruke tunge vekter og gi deg trening som stimulerer kroppen til økt muskelmasse. Hvis ditt mål er fett-tap så vil disse øvelsene hjelpe deg å forbrenne mest kalorier og fortsette å jobbe hardere på trening. Hvis målet ditt er å bare bli sterkere og mere atletisk så er disse øvelsene det perfekte verktøyet.
8 UKER FULLKROPPSPROGRAM STYRKE
Bytt mellom øvelser fra program A, B og C i 8 uker og hold deg til planen. Hvis du føler behov for å legge til en fjerde treningsdag så gjør det, men hold deg til den samme rekkefølgen: ABCA / BCAB / CABC / ABCA.
