Å slenge inn litt roing i en CrossFit-økt kan være det som knekker eller styrker deg den dagen. Uansett er det en utmerket måte å få trent kondisjonen skikkelig godt på!
Romaskin for kondisjon og utholdenhet
Når man ikke har så mye erfaring med romaskinen oppleves det ofte både tungt og krevende å trene på. Når man har fått inn litt teknikk og lært seg å kontrollere tempoet kan det derimot være veldig gøy! Romaskinen passer utmerket i CrossFit- eller sirkeltreningsøkter. Hvis du vil ha bedre kondisjon og utholdenhet bør du teste disse øktene!
En av fordelene med å kombinere romaskin og andre treningsøvelser er at man ikke opplever at øktene på romaskinen blir monotone og kjedelige. Ved å bryte opp tiden på romaskinen vil du få en større variasjon i øktene, og du risikerer heller ikke i Loke stor grad å få blemmer i håndflatene og vondt i rumpa av å sitte så lenge.
Økt 1
3 runder på tid (utfør hver av rundene så fort du klarer):
- 500 meter roing
- 400 meter løping
3 minutter pause mellom rundene
Økt 2
Utfør øvelsene på tid:
- 50 burpees
- 50 air squats
- 50 sit ups
- 50 push ups
Buy in:
- 1000 meter roing (du må først fullføre roingen før du går videre på listen over øvelser)
Økt 3
Utfør øvelsene på tid:
- 1000 meter roing
- 50 thrusters med stang eller manualer
- 30 pull ups
Økt 4
Utfør øvelsene på tid:
- 50 air squats
- 25 kalorier roing
- 40 kettlebell swing
- 20 kalorier roing
- 30 sit ups
- 15 kalorier roing
- 20 push ups
- 10 kalorier roing
- 10 burpees
Økt 5
Intervaller på romaskin:
10 runder av
- 2 minutter roing
- 30 sekunder pause
Økt 6
Utfør øvelsene på tid:
- 150 air squats
- 2000 meter roing
- 150 air squats
Økt 7
Utfør øvelsene på tid:
- 100 meter roing
- 800 meter løping*
- 200 meter roing
- 300 meter roing
- 400 meter roing
- 500 meter roing
- 600 meter roing
- 700 meter roing
- 800 meter roing
- 900 meter roing
- 1000 meter roing
*Løp 800 meter etter du har rodd hver av distansene
Tips til utførelse av øktene
Når man plutselig skal ro midt i en økt med andre momenter som også involverer nesten alle muskelgruppene i hele kroppen er det smart å ikke gå ut for hardt. Verken på romaskinen eller de andre øvelsene. Er du ikke vant til å tilpasse tempo og intensitet i en økt bør du starte rolig. Du kommer til å få høy puls uansett, så det er ikke noe poeng å overdrive det!
Kjør en god oppvarming slik at du får testet øvelsene som kommer i økten og blir god, varm og andpusten før du starter økten. Start rolig med de øvelsene som økten består av, og øk gradvis intensiteten over 10-15 minutter. Husk at jo høyere intensitet du planlegger å ha i økten, desto lengre og grundigere bør oppvarmingen være.
