Mange synes det er forvirrende i teorien og vanskelig i praksis å vite hvordan man skal spise sunt. Det kommer motstridende råd fra alle kanter, og hva som er sunt eller usunt virker å forandre seg fra uke til uke.
Hold deg derfor til de godt dokumenterte anbefalingene fra norske myndigheter, og tilpass rådene til din livsstil og hverdag.
Alle vet at frukt og grønnsaker er sunt, og hører til i et næringsrikt kosthold. Gjør det enkelt for deg selv og ikke utelukk noen typer frukt eller grønnsaker (med mindre du er allergisk) bare fordi en eller annen kostholdsguru eller diett sier at noen frukt eller grønnsaker ikke er sunt fordi det inneholder for eksempel mye sukker eller stivelse.
Generelt er frukt og grønnsaker utrolig næringsrike matvarer som mange spiser altfor lite av. Derfor er det dumt å utelukke noe fra denne matvaregruppen fordi det er viktig å spise variert for å dekke behovet for vitaminer og mineraler.
Det anbefales å spise minst fem porsjoner frukt og grønt hver dag, og de kan være både ferske, frosne, tørkete, hermetiske eller som juice.
2. Spis mer fisk
De aller fleste burde spise mer fisk. Det er anbefalt å spise fisk til middag to til tre ganger i uken, og gjerne bruke fisk som pålegg utover det. Minst 200 gram bør være fet fisk.
Fet fisk inneholder mye Omega 3 som bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom.
Generelt inneholder fisk godt med protein, og mange andre viktige vitaminer og mineraler.
Eksempler på fet fisk:
Makrell
Laks
Ørret
Sild
Brisling
Ansjos
Eksempler på hvit fisk:
Torsk
Sei
Skrei
Steinbit
Kveite
Breiflabb
Hyse
Fisken kan være både frossen, fersk og hermetisk, bare husk at hermetisk og røkt fisk gjerne har et høyt saltinnhold.
Karbohydrater har en stor plass i det norske kostholdet, og derfor er det lurt å velge matvarene med mest næring. Fullkornsprodukter inneholder fiber, vitaminer og mineraler, og bør prioriteres fremfor fine og raffinerte produkter.
Dessuten holder du deg mett lengre med fullkorn, noe som kan gjøre det enklere å ikke falle for fristelsen og småspise mellom måltider eller spise for mye når du først spiser. Karbohydrater i seg selv er ikke fetende, så ikke vær redd for å inkludere det i kostholdet ditt.
Velg gjerne fullkornspasta, brun ris, spis poteter med skallet på og velg brød og knekkebrød med høyt innhold av korn og frø.
4. Kutt ned på mettet fett og sukker
Å redusere inntaket av sukker og mettet fett kan potensielt gjøre helheten i kostholdet ditt betydelig sunnere, avhengig av hvor mye godis du spiser. Det aller beste er å begrense inntaket av slike matvarer så langt det lar seg gjøre, fordi det ikke er noe kroppen har behov for.
Men det er for de fleste veldig vanskelig og uaktuelt å kutte det helt ut, så da bør heller fokuset være å ikke spise det for ofte.
Mettet fett
Det finnes flere typer fett, og hovedgruppene er mettet og umettet fett. For mye mettet fett kan øke mengden av dårlig kolesterol i blodet, som igjen kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom.
Mettet fett finner vi i for eksempel:
Smør
Fete kjøttstykker
Pølser
Harde oster
Fløte
Ferdige kaker
Kjeks
Smult
Paier
Velg heller matvarer som inneholder det sunne umettete fettet, som oliven olje, fet fisk og avokado. Velg magre kjøttstykker fremfor fete, og skjær bort synlig fett.
Sukker
Inntak av mye sukker er koplet til overvekt og dårlig tannhelse. Dessuten kan man gå glipp av viktige næringsstoffer hvis man spiser godteri og sukkerholdig mat fremfor ordentlig mat.
Sukkerholdige matvarer inneholder ofte mange kalorier, men lite næring. Det er sukker som er tilsatt mat du bør kutte ned på, ikke det du finner naturlig i matvarer som melk og frukt.
Tilsatt sukker finner vi blant annet i:
Brus med sukker
Frokostblandinger
Kaker, kjeks og bakervarer
Godteri og sjokolade
Alkoholholdige drinker
5. Regelmessige måltider
Det er ikke noe magi i å spise frokost eller å ha flere måltider om dagen i stedet for få, men det kan gjøre det ganske mye enklere og mer behagelig for deg.
Spiser du frokost vil du slippe å bli sulten og fysen før lunsj, og kanskje gå på en smell og spise noe usunt eller spise altfor mye til lunsj.
Det gjelder for resten av dagen også. Spis regelmessig, for eksempel hver tredje til fjerde time gjennom dagen. Da slipper du å måtte småspise mellom måltider, eller spise deg ubehagelig stappmett til noen få måltider, og du vil ha en mye bedre følelse i kroppen gjennom hele dagen.
